Progression och periodisering, tips?

[drkrupp]

Ursprungligen postat av Arms of Peace

Hmm, detta låter väldigt intressant! Är det något som du själv har provat?

Ytterligare kunde man kanske öka sets från vecka till vecka, t.ex.

Lutande bänk 3-5x8-10
Vecka 1: 70kg, 10,9,8 (allt inom rep range, lägg till ett set)
Vekca 2: 70kg, 10,10,9,7 (behåll 4 sets)
Vecka 3: 70kg, 10,10,9,8 (allt inom rep range, lägg till ett set)
Vecka 4: 70kg, 10,10,9,8,7 (behåll 5 sets)
Vecka 5: 70kg, 10,10,9,8,8 (allt inom rep range, maxade sets, öka vikt)
Vecka 6: 72.5kg, 10,8,7 (behåll 3 sets)
osv.

Jag har provat och det är väl hugget som stucket och de flesta råd och tips handlar om att förändra vad man gör till något som fungerar bättre. Har du kört rep goal en tid kan det vara en god idé att backa lite och då tycker jag rep range är lämpligt.

Addera set veckovis har jag också provat. Vissa gör som du skrev, att bara lägga till set NÄSTA PASS när man klarar sina mål. Andra skulle säga att om man inte klarar sina mål för passet så har man inte fått effekt från förra passet och därför ska man lägga till set på DETTA passet för att förhoppningsvis få en effekt som märks av på NÄSTA pass.

När det gäller autoregulation så kan man se till att hålla sig inom en viss RPE i varje set. Höj/sänk vikten för att nå samma reps igen, eller sänk reps för att nå samma RPE igen osv.

Ett annat kul sätt är att köra första setet på valfri vikt där du vet att du klarar mellan 4-12 reps @RPE9 (väljer vikt vad du känner för den dagen, vill du köra många eller få reps?) och sedan köra 3 backoffset med samma reps, på 90% av den vikten.

[Jocke67]

Ursprungligen postat av Määng

Pass 1 110kg * 8, 8, 8
Pass 2 112,5kg * 7, 7, 7
Pass 3 115kg * 6, 6, 6
Pass 4 110kg * 6, 6 (Deload)
Pass 5 112,5kg * 8, 8, 8

Det där skulle jag inte kalla periodisering. Förutom själva deload-veckan då. Men att variera mellan 3x6, 3x7 och 3x8 lär ge marginell skillnad i träningseffekt jämfört med att köra tex 3x7 rakt av. Visst, inget fel att köra sådär och kanske ett praktiskt sätt att öka vikten 2,5kg vart fjärde pass (hur länge nu det funkar om man inte är nybörjare) men jag skulle inte kalla det för periodisering. Då måste man variera mer än så (reps, volym, intensitet eller vad det nu kan vara).

[Määng]

Ursprungligen postat av Jocke67

Det där skulle jag inte kalla periodisering. Förutom själva deload-veckan då. Men att variera mellan 3x6, 3x7 och 3x8 lär ge marginell skillnad i träningseffekt jämfört med att köra tex 3x7 rakt av. Visst, inget fel att köra sådär och kanske ett praktiskt sätt att öka vikten 2,5kg vart fjärde pass (hur länge nu det funkar om man inte är nybörjare) men jag skulle inte kalla det för periodisering. Då måste man variera mer än så (reps, volym, intensitet eller vad det nu kan vara).

Jag kan hålla med om att det mer liknar en progressionsmetod än en periodisering. Men jag bara referer bara till vad som står.

[Jocke67]

Pass 1: 3 set x10 reps @100kg
Pass 2: 4 set x 6 reps @110kg
Pass 3: 5 set x 3 reps @117,5kg
Pass 4: Deaload 3x3@100kg

Typ nåt sånt.kanske så att man får lite variation.