7 km cykelpendling

[Jocke67]

Den här killen är väldigt duktig!
https://happyride.se/2017/01/23/gar-...r-som-ar-bast/

De populära 4×4-intervallerna, även på senare tid kallat norska intervaller, som kom i ropet för tio år sedan verkade lovande när de introducerades men har i efterhand visats ge för lite tid på hög intensitet samtidigt som regimen har andra uppenbara nackdelar. Den populära tröskelträningen som intensitetsmässigt kvalar in strax under FTP enligt de äldre definitionerna har haft stort genomslag som modell för cyklister men brukar i forskningen få gestalta det sämre alternativet bland intervaller tillsammans med låg- eller medelintensiva korta pass. Det som seglat upp på senare år är en gammal beprövad metod som nu kallas för polariserad modell. Detta innebär att träningen byggs upp kring hög volym och lägre intensitet samt korta väldigt högintensiva intervaller.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Jocke67

Den här killen är väldigt duktig!
https://happyride.se/2017/01/23/gar-...r-som-ar-bast/

De populära 4×4-intervallerna, även på senare tid kallat norska intervaller, som kom i ropet för tio år sedan verkade lovande när de introducerades men har i efterhand visats ge för lite tid på hög intensitet samtidigt som regimen har andra uppenbara nackdelar. Den populära tröskelträningen som intensitetsmässigt kvalar in strax under FTP enligt de äldre definitionerna har haft stort genomslag som modell för cyklister men brukar i forskningen få gestalta det sämre alternativet bland intervaller tillsammans med låg- eller medelintensiva korta pass. Det som seglat upp på senare år är en gammal beprövad metod som nu kallas för polariserad modell. Detta innebär att träningen byggs upp kring hög volym och lägre intensitet samt korta väldigt högintensiva intervaller.

Hurpass högintensiva menar han att dessa intervaller ska vara? Är det nåt liknande de där Billat 30/30 som man håller VO2max-tempo i eller menar han ännu snabbare?

[Jocke67]

Ursprungligen postat av svenbanan

Hurpass högintensiva menar han att dessa intervaller ska vara? Är det nåt liknande de där Billat 30/30 som man håller VO2max-tempo i eller menar han ännu snabbare?

Han nämnde 40/20 som ett exempel i artikeln (sa inte hur många dock). Men jag trog inte det är så jättenoga, bara man får upp intensiteten riktigt högt. Jag brukade (när jag tränade cykel lite halvseriöst) hitta på egna protokoll, tex 30/30 x 5. Sen vila 5 minuter och sen 30/30 x 5 igen. Kanske 4 eller 5 ggr. Jag fick upp pulsen högre på dessa jämfört med "vanliga" 4- eller 5-minuters intervaller. 1 minutets-spurter är också najs tycker jag. Jag brukade köra två minuters vila mellan (60/120). Eller 30/60 körde jag också en del.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Jocke67

Han nämnde 40/20 som ett exempel i artikeln (sa inte hur många dock). Men jag trog inte det är så jättenoga, bara man får upp intensiteten riktigt högt. Jag brukade (när jag tränade cykel lite halvseriöst) hitta på egna protokoll, tex 30/30 x 5. Sen vila 5 minuter och sen 30/30 x 5 igen. Kanske 4 eller 5 ggr. Jag fick upp pulsen högre på dessa jämfört med "vanliga" 4- eller 5-minuters intervaller. 1 minutets-spurter är också najs tycker jag. Jag brukade köra två minuters vila mellan (60/120). Eller 30/60 körde jag också en del.

Det låter som lite högre intensitet än de intervaller Billat rekomenderat. Det är då typ 20x30/30 i vVO2max. Detta tempo i löpning motsvarar ungefär maxtempo för 10min löpning i ett konstant tempo. Kanske når man sitt VO2max vid ett annat tempo i cykling, och kan hålla farten längre (eller kortare) tid?

Tror att dessa intervaller även går att göra ända upp mot 3min/3min, fast inte såpass långa som 4min/4min eftersom man då antingen blir tvungen att hålla ett tempo lägre än vVO2max (och missa poängen helt) eller trötta ut sig alldeles förjävligt ifall man vill få tillräckligt många minuter i detta höga tempo.

[Jocke67]

60/120 har jag för mig att jag körde ca 125% VO2-max Kanske sänkte lite på slutet för att orka ca 10 st. 30/60 går att köra ännu högre.

[Jocke67]

Tabata är ju en gammal goding också!
20/10 i 4 minuter, sen klart! :-)

[Sheikah]

Ursprungligen postat av Jocke67

Den här killen är väldigt duktig!
https://happyride.se/2017/01/23/gar-...r-som-ar-bast/

De populära 4×4-intervallerna, även på senare tid kallat norska intervaller, som kom i ropet för tio år sedan verkade lovande när de introducerades men har i efterhand visats ge för lite tid på hög intensitet samtidigt som regimen har andra uppenbara nackdelar. Den populära tröskelträningen som intensitetsmässigt kvalar in strax under FTP enligt de äldre definitionerna har haft stort genomslag som modell för cyklister men brukar i forskningen få gestalta det sämre alternativet bland intervaller tillsammans med låg- eller medelintensiva korta pass. Det som seglat upp på senare år är en gammal beprövad metod som nu kallas för polariserad modell. Detta innebär att träningen byggs upp kring hög volym och lägre intensitet samt korta väldigt högintensiva intervaller.

Om det nu är så effektivt med kortare intervaller än det "beprövade", så är det märkligt att han varken ger referenser eller exempel från konditionseliten. Att hänvisa till Matssons artikel om nödvändig distansträning ger inget stöd för det han skriver. Kondtionseliten använder absolut kortare, nästan uteslutande anaeroba spurter, men detta är inte grundbulten i att bli bättre. Intervallerna är en del i ett välbalanserat polariserat upplägg med dessutom 1-2 pass som är kring 90% av maxpuls i intervaller om 4-10 min. Nästan oavsett konditionsidrott, tränar eliten likadant. Ingen använder mestadels väldigt korta intervaller.


http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

Dessutom syftar inte polariserat till att intervallerna är väldigt korta och höginsteniva. Intervallerna är väldigt intensiva, men behöver absolut inte vara korta. Ett polariserat upplägg är en viss fördelning mellan volym och intensitet och ett intresse för fördelningen däremellan sett över en tidsperiod. Det handlar inte om intervallängden per se.

[Jocke67]

Ursprungligen postat av svenbanan

Det låter som lite högre intensitet än de intervaller Billat rekomenderat. Det är då typ 20x30/30 i vVO2max. Detta tempo i löpning motsvarar ungefär maxtempo för 10min löpning i ett konstant tempo. Kanske når man sitt VO2max vid ett annat tempo i cykling, och kan hålla farten längre (eller kortare) tid?

På cykel motsvarar VO2-max typiskt 5min-max. Men det varierar lite. Vid en 5 minuters-maxning utnyttjar man ju även den anaeroba reserven och själv hade jag en relativt hög anaerob kapacitet vilket gjorde att mitt 5min-max blev en lite för hög uppskattning av mitt VO2-max.

[Jocke67]

Ursprungligen postat av Sheikah

http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

Detta är från 2009, vi får vänta några år tror jag för att få tillförlitlig info om hur dagens topp-elit tränar. Jag har inga fler källor just nu men baserat på det jag har läst och snappat upp så ser jag i alla fall inom cykling en trend mot att träna mer "super-HIT".

[spoon]

Nu har jag köpt mig en MTB. Testade att cykla en mil grusväg igår. Det är mest tungt i benen. Att få upp flåset tar en stund. Kom upp till en medelpuls på 134 men låg ganska länge runt 150.

Hur bör jag cykelträna för att komplettera löpträningen? Just nu springer jag 2-3 pass i veckan och då hamnar tempot runt 5:40-6:30 och medelpuls på kanske 160-170.



Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

[Jocke67]

Ursprungligen postat av spoon

Hur bör jag cykelträna för att komplettera löpträningen? Just nu springer jag 2-3 pass i veckan och då hamnar tempot runt 5:40-6:30 och medelpuls på kanske 160-170.

Vad vill du bli bra på? Springa fort? Elller vill du bara allmänt komma i bättre form?

[Kurash]

Prioriterar du löpning hade jag lagt det mesta av cyklingen i zon2. Du kan cykla väldigt mycket utan att det påverkar löpträningen negativt, så länge du inte trycker på som en galning. Så jag hade nog satsat på att bygga aerob bas med många timmar lågintensiv cykling.

[Illustrerade mannen]

För att hålla mig till ursprungsfunderingen... Jag har endast 5 km till jobbet. Cyklar varje dag, året runt, oavsett väder. Har bestämt mig för att inte se det som "träning" utan mer som rekreation och mental vila. Det tar bara 10-20 minuter (beroende på årstid, snömängd mm) varje väg, men det är oerhört skönt. Tränar ändå 8-12 gånger i veckan, utan cykelpendlingen.

[spoon]

Ursprungligen postat av Jocke67

Vad vill du bli bra på? Springa fort? Elller vill du bara allmänt komma i bättre form?

Prioriterar löpningen. Hoppas på att kunna komma under 50 på milen till nästa höst.

Ger det träning att ligga i zon 2 som Kusash förespråkar? Det är ju väldigt lätt och troligtvis där jag hamnar om jag cykelpendlar.



Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk