Upplägg mot svank,

[Xerxex]

bump .. ingen som kan nått om att stretcha ländryggen:::????

[Sheogorath]

Ursprungligen postat av Xerxex

bump .. ingen som kan nått om att stretcha ländryggen:::????

Jo, men det är inte det första du ska kolla. Töj dina höftböjare och stärk/strama upp dina höftsträckare (hamstrings och gluteus) och mage, så kommer du troligen att få allt du behöver. Jag skulle tro att höftsträckarna/magen är så starka att de kan dra ut en eventull stelhet i länden, bara de inte motverkas av strama höftböjare. Öka din rörlighet i höftböjarna, och se hur långt det räcker. Räcker inte det, lägg mer fokus på rumpa och mage. Räcker inte det, så kan du väl kolla med ländryggen.

[Martinl]

Ursprungligen postat av Sheogorath

Ja.



Den här stretchen är den bästa tycker jag. I alla stretcher för höftböjarna handlar det om att "stoppa svansen mellan benen", d.v.s. att göra det som kallas bakåttippning av bäckenet. Bäckenets övre kant rör sig bakåt, och den undre kanten framåt. Stoppa svansen mellan benen, helt enkelt.



Det finns uppenbara fördelar med att köra båda sidorna samtidigt. Genom att hålla höften rak kommer man att stretcha den stelaste sidan först. Ojämn stretch kan snedbelasta ryggen, särskilt i tunga övningar som knäböj.

Hur skjutton kan den stretchen vara bra mot svank? Man böjer ju bara ryggen som en båge i samma rikting som svanken är, känns ju spontant som man bara töjer baks svanken ännu mer. Tyckte jag svankade mer när jag kört den övningen. Man borde väl böja sig frammåt typ på något sätt. Fast jag kanske inte har svank utan kanske tvärt om, men min rygg när jag står är böjd så som tjejen på bilden böjer den.

Sen förstår jag inte hur hon lyckas hålla handflatorna åt det hållet det är ju helt omöjligt det stramar ju bara som bara den, kanske för att hon är tjej.

[Wao]

Det går att göra sådär. Det ska kännas i framsida lår, du ska böja ryggen eller svanka den. Ryggen ska vara rak. Gör rätt och håll i 20-30 sekunder så ska du se att när du reser dig så kommer ryggen inte vara lika svankad.

[Martinl]

Ursprungligen postat av Wao

Det går att göra sådär. Det ska kännas i framsida lår, du ska böja ryggen eller svanka den. Ryggen ska vara rak. Gör rätt och håll i 20-30 sekunder så ska du se att när du reser dig så kommer ryggen inte vara lika svankad.

Har ett "inte" försvunnit i texten ovan, förstår inte riktigt vad du menar med hur man ska ha ryggen?

Sen undrar jag, det ser ut på bilden som om hon trycker upp magen mot taket, ska man göra så? För när man bara sätter sig som på bilen spänner det ju ingenstans, kan ju sitta sådär i bra många timmar. Man måste väl liksom spänna ut åt något håll.

Och återigen, förstår inte riktigt hur det kan motverka svank när man böjer i svankens riktning om ni förstår vad jag menar. Men det är väl kanske ingen ide att försöka förstå

[Martinl]

Ursprungligen postat av Martinl

Har ett "inte" försvunnit i texten ovan, förstår inte riktigt vad du menar med hur man ska ha ryggen?

Sen undrar jag, det ser ut på bilden som om hon trycker upp magen mot taket, ska man göra så? För när man bara sätter sig som på bilen spänner det ju ingenstans, kan ju sitta sådär i bra många timmar. Man måste väl liksom spänna ut åt något håll.

Och återigen, förstår inte riktigt hur det kan motverka svank när man böjer i svankens riktning om ni förstår vad jag menar. Men det är väl kanske ingen ide att försöka förstå

Nu kände jag iof att det spände i framsida lår, fast jag förstår inte vad det gör för skillnad att böja tillbaka ryggen räcker ju med att fälla ihop benen och sitta rakt för att det skall kännas så.

Sedan gav det ju ingen som helst effekt på svanken när jag reste mig men det är det väl inte meningen att det skall göra efter bara en gång antar jag.

[Wao]

Jag vet inte riktigt hur jag ska förklara för att du ska förstå.

När du sitter i hennes position så trycka upp hela överkroppen och låren. Smalbenen ska fortf ha kontakt med golvet. Spänn bålen så att du inte svankar under övningen så kommer det definitivt kännas i lårens framsida. Om det nu mot all förmodan verkligen inte funkar för dig kan du bara ta hjälp av någon annan övning.

Stretcha inte rumpa eller baksida lår, dessa är långa och svaga, du vill ha dom korta och starka. Det är tvärtom med framsida, dessa är korta och svaga(?) men du vill ha dom långa om starka(?). Sheogorath får tillägga senare, han kan mer om detta.

[Martinl]

Ursprungligen postat av Wao

Jag vet inte riktigt hur jag ska förklara för att du ska förstå.

När du sitter i hennes position så trycka upp hela överkroppen och låren. Smalbenen ska fortf ha kontakt med golvet. Spänn bålen så att du inte svankar under övningen så kommer det definitivt kännas i lårens framsida. Om det nu mot all förmodan verkligen inte funkar för dig kan du bara ta hjälp av någon annan övning.

Stretcha inte rumpa eller baksida lår, dessa är långa och svaga, du vill ha dom korta och starka. Det är tvärtom med framsida, dessa är korta och svaga(?) men du vill ha dom långa om starka(?). Sheogorath får tillägga senare, han kan mer om detta.

Okej, ska prova. Tack för hjälpen iaf.

[Martinl]

Ursprungligen postat av Wao

Jag vet inte riktigt hur jag ska förklara för att du ska förstå.

När du sitter i hennes position så trycka upp hela överkroppen och låren. Smalbenen ska fortf ha kontakt med golvet. Spänn bålen så att du inte svankar under övningen så kommer det definitivt kännas i lårens framsida. Om det nu mot all förmodan verkligen inte funkar för dig kan du bara ta hjälp av någon annan övning.

Stretcha inte rumpa eller baksida lår, dessa är långa och svaga, du vill ha dom korta och starka. Det är tvärtom med framsida, dessa är korta och svaga(?) men du vill ha dom långa om starka(?). Sheogorath får tillägga senare, han kan mer om detta.

Tror jag förstod hur du menade nu, jag körde iaf och det kändes rätt mycket i framsida lår.

Men också i Bicepsen spände det som fasiken så det gör jäkligt ont efteråt när man har armarna som hon, är det okej om man gör det som hon fast man har fingertopparna i golvet istället för handflatan? Just för att undvika smärta i biceps så att säga.

[Wao]

Det ska nog inte vara några problem. Det är ju låren du siktar in dig på, inte handlfatorna i golvet =)

[schabo-labo]

Ursprungligen postat av Johan86

Det här är intressant. Jag har lite putrumpa och svank. Men när jag var hos naprapat när jag hade besvär med ryggen för ca 2år sedan så skulle jag strecha höftböjare, baksida lår och gluteus enligt honom. Jag blir lite förvirrad

Japp min naprapat sa densamma. Att jag skall stretcha piriformis för den är jättekort.

Ursprungligen postat av obesogen

Klarar man inte att hålla ena höften flekterad i 90 grader i stående i 20 sekunder är det en indikation på en svag psoas eller iliacus.

Förstår inte hur du menar att hålla höften flekterad i 90 grader.

Ursprungligen postat av obesogen

Alltså; Har du svank, börja alltid med att stretcha iliacus och psoas (dessa stretchas samtidigt på det klassiska sättet:http://hem.passagen.se/ahgren/stretch_hoft1.gif)

Den övningen brukar jag göra, men det känns inte som att den tar något längre, finns det nån variant på den?

[Super_Johan]

Bra tråd!

En liten önskan dock

Jag skulle vilja ha en sammanfattning med övningarna och bilderna i samma inlägg. Blir förvirrad med alla dessa termer om gluetus hit och dit, och olika övningar man inte skall göra. Min önskan är en guide för minskat svank, for dummies alltså!
Det vore super om någon insatt kunde göra det!

[Frumpish]

Bra tråd!

Har själv stor svank + putmage så skulle gärna vilja få bort detta..

problemet är att jag har stela baksida lår och misstänker att jag pga detta har svårt att utföra marklyft korrekt (kan ibland känna att korsryggen känns lite strainad efter utfört set)

Hur hänger detta ihop?

Borde jag bara köra streching mot svank+putmage och fortsätta köra mina marklyft med full ROM och lätta vikter tills jag får in tekniken bättre?

Har "hört" att streching är dåligt om man inte värmt upp först, sant eller falskt?

Tacksam för svar =)

[bonydrop]

Jag skulle vilja veta om det är någon som lyckats stretcha/träna "bort" sin svank (mer än Sheogorath), och hur ni gjorde.

Skulle vara motiverande för mig att höra folk som lyckats göra det. Jag har själv i omgångar försökt, men har aldrig engagerat mig tillräckligt länge för att få några bestående resultat. Tänkte försöka nu igen, och skulle hjälpa mig på vägen att veta att det finns folk som uppnått resultat

[Spene]

http://traningslara.se/blogg/hallnin...r-overkroppen/