15årings väg till aestetic

[aldoschadewitz]

dagens pass:

warmup: lite steching och 20 chins utan extra vikt

chins: inte riktigt hel ROM
3x6 kv+20kg

vida latsdrag:
1x6 11plattor
2x6 12plattor

smala latsdrag:
1x6 13plattor
1x6 14plattor med spot
1x6 15plattor med spot och en del hjälp och inte full rom

BB row: fokus kontakt
3x6 70kg

low row:
1x6 12plattor
1x6 13plattor
1x6 14plattor och sedan jobbade jag mig ner via flertal drops till 8plattor på ca 35-40reps

dips: slut efter ryggpasset så dipsen kändes tunga. körde först utan extra vikt som wamup
3x6 kv+20kg

skullcrushers: körde 2 set med 20kg på stången först
3x6 stång+25kg med spothjälp

rope triceps pushdown:
3x6 7plattor

overhead i CC:
3x6 9plattor

sittande på bänk overhead i CC.. lite annorlunda:
3X6 kom inte ihåg vikten..

avslutade med ett set kickbacks superset med DB overhead extensions

[aldoschadewitz]

dagens pass: quads, lite hamstring och lite vader

warmup: lätt vikt lunges, knäböj och frontböj

frontböj: crosshand grip (brukar köra med straps)
3x6 100kg

knäböj: med spot hjälp på 130 så inte 100% på egen hand
1x6 120kg
2x6 130kg

hacksquat:
1x6 70kg

benpress sittande i maskin:
1x6 165kg
1x6 170kg
1x6 175kg

benspark:
3x6 85kg

BB lunges:
1x6 60kg
1x7 60kg
1x9 60kg

stående vadpress: först tå pekande innåt sedan utåt sedan framåt varje set
1x30 5plattor
1x24 6plattor (med rp en gång)
1x15 7plattor (med rp en gång)

passet gick faktiskt riktigt bra men hatar frontböj utan straps. får bli att dra till mm o skaffa nya snarast

skulle även kört mark idag men fanns inte tid för det. körde ändå raka i tisdags så det få va okej för denna veckan ändå

[aldoschadewitz]

dagenspass: axlar och biceps

warmup: lätta vikter uprightrows o pressar

smithmachine axelpress:
3x6 57kg

uprightrows tätt grepp:
3x6 40kg

frontraises DB:
3x6 10kg/hantel

lateral raises:
3x6 10kg/hantel

revers pecdec:
3x6 ca65kg

bicepscurl ez:
2x6 34kg lite hjälp av spotter o inte 100%form
1x3 34kg rp 15sek 1x3 34kg

preachercurl ez:
3x6 29kg bättre form än förra gången jag körde tyngre.. nu med spothjälp dock

hammercurls:
3x6 15kg/hantel

avslutade med dipstävling och chins tävling. det dödade mig

[Matildaa]

Stark i revers pec dec, ska bli kul att följa dig!

[extra kakao]

Länge sen jag kolla in här. Jävlar va bra knäböj och chins!

[extra kakao]

Wuuuut. Såg precis bilden på sida 2. Mirin'

[Gustaf C]

Imponerande axelpress!

[aldoschadewitz]

tack så mycket allihopa! uppskattar all respons

kommer med största sannolikhet en ny form bild i slutet av veckan, får hoppas att det syns någon skillnad från förra månaden. vägde idag eftermiddags vikt (det jag alltid går efter) 70.2kg

[aldoschadewitz]

dagenspass: helkropp

warmup: började varje övning med lite lägre vikter och högre reps bara (1-2set)

worksets:

frontböj med straps: gick längre ner än sist och tänkte mer på kontakt därför lite lägre vikt
2x6 90kg

marklyft:
2x6 120kg

sittande lårcurl:
2x6 69kg+2snäpp på det hjulet

chins: känndes lättar än sist trots bättre utförande
2x6 kv+20kg

dips:
2x6 kv+20kg

incline DB press: hade problem med stabiliteten i axeln så fick hjälp med spot
2x6 30kg/hantel

lateral raises:
2x6 12.5kg

BB bicepcurls: mycket hjälp med spot
1x6 45kg
1x6 40kg

stående vadpress:
2x6 10plattor

cabelcrunches:
2x6 13plattor

[aldoschadewitz]

inte hunnit updatera de senaste träningarna pga allt plugg i skolan men körde i onsdags ett armpass med reps mellan 7 och 13 och i torsdags körde jag ett helkroppspass igen fast ingen armträning.

torsdagens pass: helkropp

warmup: började varje övning med lite lägre vikter och högre reps bara (1-2set)

worksets:

frontböj med straps:
2x6 100kg

marklyft:
2x6 130kg

sittande lårcurl:
2x6 69kg+3snäpp på det hjulet

chins:
2x6 kv+20kg

incline DB press:
2x6 30kg/hantel

sittande axelpress:
2x6 20kg/hantel

lateral raises:
2x6 12.5kg

stående vadpress:
2x6 10plattor


blir änu ett helkroppspass om några timmar

[aldoschadewitz]

grymt pass idag! hehehe

dagenspass: helkropp!

warmup: några lätta sätt på varje övning

worksets:

frontböj:
2x6 100kg

marklyft:
2x6 130kg

chins:
1x6 kv+20kg
1x7 kv+22.5kg woho

sittande legcurl:
2x6 69+3snäpp på hjulet

dips:
1x6 kv+20kg
1x6 kv+22.5kg woho

lateral raises:
2x6 12.5kg/hantel

incline hantelpress:
2x6 32.5kg woho

klara aldrig första reppen utan hjälp men sen kan jag göra 6 till trots att jag går långt ner.. skumt det där..

sedan lite mage och vader. 2x6 på båda. mage i en maskin man lyfter båda benen samtidigt som man curlar, och vaderna var i stående vadpress

[aldoschadewitz]

dagens pass: helkropp

warmup: några lätta sätt innan varje övning

worksets:

benpress med fötterna tätt:
2x10 300kg räknar inte med maskinens vikt

liggande lårcurl:
1x10 49kg
1x7 52kg rp 1x3 52kg

marklyft:
2x10 100kg

stångrodd:
2x10 70kg

lutande hantelpress:
1x10 30kg/hantel
1x10 30kg/hantel med spothjälp på 2 sista repsen

axel hantelpress:
2x10 17.5kg/hantel

scullcrushers:
2x10 20kg+stång

BB bicepscurl:
2x10 15kg/hantel

vader i benpress maskin:
2x10 ca 70kg

[aldoschadewitz]

dagens pass: helkropp

warmup:några lätta set innan varje övning

worksets:

benpress:
2x10 320kg

marklyft:
1x10 110kg
1x10 120kg

BB row:
2x10 80kg

liggande lårcurls:
1x10 52kg
1x8 52kg

incline press:
2x10 32.5kg utan spothjälp wohoo

axelhantelpress:
2x10 20kg

bicep DBcurl
2x9 17.5kg/hantel

scullcrushers:
1x10 stång+22.5kg
1x8 rp (raka armar 5sek mellan rep) 1x2 22.5kg

vader i benpress:
2x10 80kg

mage i maskin:
2x10 67kg

[aldoschadewitz]

dagens pass: armar

helt död efter helkroppspassen så det var skönt att bara köra armar idag. men det betyder inte att man inte går all in varje set varje rep

warmup: några lätta sätt på varje övning

worksets:

sittande DBtricepsextencions båda armarna:
3x8 27.5

dips:
3x8 kv+20kg en rp på andra settet

triceppushdown v-bar:
2x10 8plattor
1x5 9plattor 1x4 8plattor

scullcrushers: med spothjälp
3x10 ezbar+22.5kg

ezbar bicepscurl: 2första brätt grepp de andra smalt
4x7 ezstång+22,5kg

CC typ dubbelbicep:
2x10 3plattor/arm
1x8 4plattor

hammercurls innåt: ostrikt
2x7 17.5kg

[aldoschadewitz]

gårdagens pass: helkropp

warmup: några lätta sätt på varje övning

worksets:

benpress:
2x10 325g

marklyft: stutsade alltid i botten innan. trodde det var bättre men insåg då att det bara gjorde det lättar
2x8 120kg

BBrow:
2x10 75kg

ligande bencurl:
2x6 59kg

incline hantelpress: inte så djupa tyvärr
2x6 35kg

axelhantelpress:
2x7 22.5kg

vader i benpress:
2x10 ca 85kg

kickbacks:
2x10 6kg

reversgrip curl:
2x8 4plattor