Tredje gången gillt!

[pe11e]

bröst, ben

rotatorcuff, uppvärmning

bänk
20x20
40x12
50x8
70x8
80x8
90x5
100x5,5,5,5,4

uppvärmning rygg, ben

böj
40x20
50x12
60x8
80x8

bälte
110x5
130x3
140x3,3,3,3
110x8,8

crunches
x20
10kg x12,12,12

[pe11e]

haft en viloperiod

ryggresningar o uppvärmning

böj
70x12
90x8
110x5

bälte
135x5,5,5,5
120x4,4

bänk
20x20
40x12
50x8
80x5,5,5,5,5

[pe11e]

Bänk

börjar logga mina pass igen, träningen rullar på.

bänk
20x20
40x8 fu
60x8,8 fu
80x5
90x3
100x1
110x1
115x6,6,6,6,6

+ armhävningar, sidolyft, sittande stångpress, baksida

[pe11e]

böj och mark

uppvärmning med ryggresningar, situps bara för att få igång lite värme och magen. dålig ryggperiod igen, same old same old

böj
20x20,20
60x8
80x5,5
100x3
110x3
120x1

pausböj/kontrollerad böj superset med "katten & kamelen" samt plankan.
130x5,5,5,5,5

smärtoskattning (ryggen) 5/10 - gick att träna som planerat, hugger i ryggen om jag går för djupt eller faller framåt lite.

ryckmark
60x8
80x5
100x5
120x5,5,5

smärtskattning 1/10 - inte alls samma brytning i ryggen som knäböj, gick utan problem på dessa vikter iaf.

[pe11e]

bänk
20x20,20 fu
40x8 fu
60x8 fu
80x5 fu
100x1
110x1

Paus 8x 120x1

sälrodd
60x8,8,8 ss sidolyft, arnoldpressar

[pe11e]

mark
ryggresningar 2x20
bicepscurl
situps

60x8,8
80x5
100x5
120x1
140x2

bälte
160x1
170x1,1,1,1,1 @rpe9 utan smärta / superset med "katten & kamelen" plankan mellan varje set

utan bälte
135x8

smärtskattning 3/10 idag. med rätt vikt/teknik gick det bra, tappade lite på sista seten men inga större problem

[pe11e]

bänk
20x20,20 fu
40x8 fu
60x8
80x5
100x2
110x1
120x5,5,5,5,5

armhävningar ss med hantelflyes

kändes bra idag, tryck i kroppen

[pe11e]

bänk
20x20
40x8
60x8
80x5
100x1
110x1
120 8x1

sälrodd m. 1sek håll
60x8
70x8,8,8

hållt på med eldragning ovanför huvudhöjd hela dagen, axlarna var "on fire" så jag kunde börja bänka direkt. rätt skönt men inget jag skulle göra varje dag...

[pe11e]

mark
ryggresningar, situps

70x8
80x5
100x5
120x2

bälte (katten&kamelen mellan seten)
140x1
150x1,1
170x1
180x2,1,1 @rpe 9,5
150x9,8

såpass, bockar av 180x2 och vandrar vidare mot tangerat PB 200kg. blev för slarvig teknik 2 sista seten gjorde singlar, inte värt att chansa och sabba ryggen. det kommer mera

smärtskattning 1/10 - såhär bra känns det sällan, bara att tacka när det bjuds.

[pe11e]

bänk
20x12 fu
40x8 fu
60x8 fu
80x5 fu
100x3
110x1
120x1
125x4,4,3,3,3

pushups ss. hantelflyes, pullovers och sittande stångpress 20kg för att köra igenom axlarna.

asch, nåväl nått reps hit och dit. ryggen var inte direkt med idag för att hålla bryggan stabil.

[pe11e]

bänk
20x12 fu
40x8 fu
60x8 fu
80x5
100x3
110x1
120x1 x8 m. paus

kändes som papper idag, på rätt spår

sälrodd m kort håll
60x8
80x8,8,8

[pe11e]

mark

ryggresningar, situps, lite bicepscurl

80x8
100x5
120x5
140x2
150x2

bälte (katten o kamelen mellan seten)
160x8,7,2,6,2

måste börja vänja mig vid mixat grepp igen, eller köpa bra remmar. hatar mixat grepp numera, stången åker ut som en hockeyklubba, ena axeln hänger fram, drar snett i ryggen, ena knät får inte plats och viker innåt.

utan bälte, negativ fokus
140x5,3

bicepscurls som avslut

[pe11e]

bänk

axlar uppvärmning

20x20 fu
40x10 fu
60x8 fu
80x5 fu
100x2
110x2
120x1
130x3,3,3,3 PB! både i reps och antal set

armhävningar ss. tryndrag gummiband

hade inte fler reps i kroppen, men kunde lägga in ett extra 4-e gris-set utan för taskig teknik.

detta har varit mitt livs bästa bänkperiod. inga skador, inga sjukdomar, styrkan har bara gått uppåt #JINX

[pe11e]

böj

genomkörare av benen, fokuserar på att öka marklyftet närmaste tiden och underhåller endast

ryggresningar, crunches lite biccar,

20x20,20
60x8
80x8
100x8,8,8,8,8,8 katten och kamelen mellan seten

bulgarian split squats 20x8 varje ben, ss stångcurl ss crunches

[pe11e]

bänk

uppv axlar standard

20x20
40x8
60x8
80x5
100x3
110x1
120x1 x8 m stopp

flyes ss genomkörare för axlar