1x0's träningslogg

[1x0]

5-månaders-

Deffade ner mig i oktober och halva november till 117.5 kg (~ -5 kg). Presstyrkan floppade (som väntat/vanligt). Böjen gick dock bra här; gjorde 220 x 6 (~260 kg E1RM). Påbörjade en böjtoppning men åkte på en rejäl muskelbristning(?) i högra baksida lår efter två pass (nedvägen på 220 kg rep1).
Tog ca tre månader att komma tillbaka från denna skadan. Diskotränade hårt under underkroppsskadan samtidigt som gick upp 2-2½ kg (strax under 120 kg).
Comebackade sedan böjen i januari, gick på samma toppning och lyckades få upp 262.5 kg i söndags (+10 kg pb). Kom som en chock för bästa jag hade gjort under toppningen var 230x2 @8.5 (ger typ 255 kg) men annars nästan seglyft singlar på 230-245 kg (hade även ett markpass där jag bommade 250 kg [88%1RM]).

Lyfte 100 kg striktpress bakom nacken under (eller snarare efter) diskoperioden i vintras. Den (MPB) gick jävligt bra under diskoperioden. Skulle tro av fruktansvärt mycket frenchpress (hantel, tvåhands sittande med ryggstöd). Känns som en sjukt bra assistansövning till överhuvudpressar, speciellt MPB.
Överkroppsveckovolym jag maxade där i vintras:
13 set bänkpress (med @9.5-maxning varje pass)
13 set MPB (med @9.5-maxning varje pass)
26 set drag/rodd
26 set bicepscurls
26 set frenchpress
13 set facepulls
13 set armhävningar/flyes

Splitten har varit:
Överkropp högvolym
Överkropp medelvolym
Överkropp lågvolym + underkropp
Upprepa
2-3 vilodagar per månad

Blir en full reset i träningen nu efter klar med böjtoppningen. Grundträning för underkroppen och troligtvis tyngre för överkroppen.
_____

Skador är under kontroll. Har fortfarande överansträngningen i vänsterarmen (armveck/underarm), som haft i säkert snart ett halvår nu. Blir marginellt bättre. Kan fortfarande inte göra snäva pressar med stor bottenROM.
Irriterade även något (mitt i böjtoppningen i jan-feb) i högerländryggen, i maskinrodd med slafsteknik. Smärta vid extension högerländen. Tror det är en disk som är uppretad. Förvärras inte(!) nämnvärt av böj-mark (ej extension-känsliga ett skit för mig), så har fortsatt (och fortsätter) böj-marka med skadan.
Ljumskarna har fungerat rekordbra i böjen senaste månaderna! Otroligt skönt.
Tycker jag märker av att jag blivit äldre (35 om en månad); känns som jag inte återhämtar mig lika bra längre, kroppen inte lika stryktålig, svårare att göra gains. Allt detta kan förvisso vara för jag är mer avancerad nu än tidigare (starkare och mer muskler).

Kroppsformen var väldigt bra när jag satt fast på 119-120 kg i nästan två månader där runt jul. Nu gått upp ca två kilo och tycker jag tappat formen här. Tror jag kommer tajta till mig om ligger kvar vikstabil här i någon månad eller två (recompa). Legat på 5600-5700 kcal senaste två månaderna som verkar vara svagt överskott. Aptit är värdelös just nu, kör fortfarande PF med ett mål på kvällen förutom dricker en shake runt gymmet (16-ish) på 1200 kcal. Planen är att äta på 2-2½ månader till sen deffa till jag får tillbaka aptiten.
_____________________


220x6 från oktober, några pass innan jag skadade baklåret. Hade definitivt böjt 260 redan här. Gränsfall djup rep1 och rep2.


_____________________


262.5x1 (+10 kg pb) från i söndags. Böjde 260 innan denna som jag fullständigt stänkte upp (ser ut som @9), dock 2-3 cm sämre djup än 262.5 (därför jag lade på 262.5, för göra en lite djupare böj). Är 2-3 cm sämre djup än 252.5 (gamla perset). Denna maxningen kändes totalt skit faktiskt. Allt kändes brutalt tungt på ryggen men allt rörde sig bra på film.



_____________________


100 kg striktpress bakom nacken. Kom om en chock eftersom 95 var seg men tog ett yoloförsök på 100 och fixade. Har breddat greppet lite i denna, känns som får bättre bottentryck (och sliter betydligt mindre på armbågarna).

[fr0dde]

Oerhört stronk böj!

[1x0]

Haft en riktigt sönderpsykad bänkpressperiod på 8½ veckor. Som gav 170 kg TNG-bänk (+5 kg PB).

Start-överkroppsvolym:
24 set bänkpress med daglig maxning (räknar ej med singlarna i setten, utan bara backoffs)
9 set flyes/armhävningar
9 set triceps (frenchpress)
9 set drag/rodd
9 set biceps

Slut-överkroppsvolym:
42 set bänkpress med daglig maxning (räknar ej med singlarna i setten, utan bara backoffs)
28 set flyes/armhävningar
0(!) set triceps (frenchpress) (fick ta bort av irriterad vänsterarmbåge, ökade flyes/armhäv istället)
14 set drag/rodd
14 set biceps

Slut-veckan är alltså 70 veckoset bröst. Då räknar jag inte med de tunga singlarna.

Hade två vilodagar dessa 8½ veckor. 54 styrketräningsföljddagar som mest.
Första fem veckorna var det cambered-pausbänk och pausbänk (vartannat pass). 8-6-4 reps som backoffs (DUP med 60% volymfall [8-repspasset högst volym och 4-repspasset lägst volym]).
Sista 3½ veckorna (när var uppe på 36 veckoset) bytte jag till enbart compbänk med 2:or på 85% som backoffs. Körde även alla dessa 2-repsbackoffs med 4-2-0-tempo, som har känts väldigt givande (tempobänk).

Kroppsviktskillnad 165 kg TNG och 170 kg TNG är +1½ kg högre kroppsvikt. Känns bra tycker jag, känns som relativt "äkta" styrkegains och inga tjockisgains liksom.

Skador under denna period: slitna handleder sista veckorna. Speciellt högra handled. Har definitivt någon överansträngning i den.
Haft en rätt stor stelhet, ömhet i högra bröst. Långt ut, nästan inne i armhålan. Släppt till 80% när blivit varm i pressulaturen så har inte oroat mig över det allt för mycket.
Vänsterarmbågen var kinkig ett tag. Tog bort alla frenchpressar så blev den bättre. Tror ändå inte tricepsträning ger min bänkpress alls mycket, för jag är så patetiskt bottensvag.

Känner mig riktigt utbränd med bänkpressen nu. Tycker allvarligt talat inte det är värt att spendera så mycket tid, att försöka öka i bänkpressen, för det lilla resultat det ger mig.
_____

Böjen och marken står still/bakåt. Skadade ländryggen (högersidan) rejält för snart 5 veckor sen i ett marklyft och den (ryggen) återhämtar/läker otroligt långsamt. Som tur är fungerar hacksquat smärtfritt, så har basically spammat den för benträning.

Ska försöka ha en lugn träningsperiod nu i någon månad eller två tänker jag. Deffa lite samtidigt.

[1x0]

Ursprungligen postat av 1x0

Ska försöka ha en lugn träningsperiod nu i någon månad eller två tänker jag. Deffa lite samtidigt.

Tränat rätt lugnt nu i snart fem veckor, samtidigt som deffar. Helkroppspass mån, ons, fre och ett diskoslaktpass på söndagen. Landsvägscykling eller långpromenad på icke-lyftardagarna.

Floppat hårt i kroppsvikt; från 124-124.5 kg till 118-119 kg dessa fem veckor. Låg på ca 4000 kcal första veckorna för senaste veckorna blivit typ 3500 kcal. Noll problem med aptit/hunger. Känns som jag hade kunnat äta 2000 kcal och vara nöjd.

Kropp är på bättringsvägen! Ryggen blir bättre. Fortsatt med hacksquat och ramlyft. Lagt in raka marklyft och vanliga marklyft den senaste tiden, som ryggen verkar klara av.
Högre handleden är kinkig ännu men tycker blir lite bättre så inget jag oroar mig över.

Formbild på 118.5 kg utan pump och 15-16 timmar fastande. En refeed dagen innan och en djurisk pump så hade det sett jävligt mkt bättre ut. :p

[1x0]

Deffat snart 10 veckor:
V.20: 123.04 kg. 32,484 (4640 kcal/dag)
V.21: 121.40 kg. 31,592 (4513 kcal/dag)
V.22: 120.27 kg. 31,337 (4476 kcal/dag)
V.23: 119.27 kg. 28,836 (4119 kcal/dag)
V.24: 117.67 kg. 28,331 (4047 kcal/dag)
V.25: 118.18 kg. 30,899 (4414 kcal/dag)
V.26: 117.57 kg. 29,318 (4188 kcal/dag)
V.27: 117.20 kg. 27,838 (3976 kcal/dag)
V.28: 116.04 kg. 24,085 (3440 kcal/dag)

Sänkt kalorierna rejält förra och denna veckan, som verkligen känns av; tom, trycklös och dåligt humör.

Blir kanske bara 1½ veckas deff till. Får se. Börjar skymta ådror på magen och denna (v.29) veckans veckovikt bör bli 115.X kg, vilket var (halvseriösa) målet när inledde deffen (115-veckovikt och halvsynliga ådror på magen).
Aptiten är hög (hungrig, svårt att bli mätt) också, vilket var ett mål för deffen (få tillbaka aptiten).

Ska ta nya kroppsmått sen när färdigdeffad <-- påminnelse till mig själv!
_____

Har börjat styrketräna mer. 2-1-frekvens (lyfta två dagar på raken följt av vila/cykling). Rygg är 95% bra. Högerhandled likaså (nästan helt bra). Vänsterlats och högerarmveck/armbåge (insida armbåge) är ganska kinkiga men går träna igenom och bör fixa sig när sänker min dragvolym (tänker inte sänka nu i slutskedet av deffen [muskeltapprisk]).

Styrkan i böj-mark är riktigt värdelös just nu. Styrkan i MPB och uppåt-hantelpressen är konstigt nog riktigt bra. Cam-snedbänken (enda "bänkövning" jag gör) är bättre än jag trodde skulle vara efter nästan 7-8 kilos viktnedgång.
_____

En formbild från inatt helt utan pump. Har varit dålig med ta formbilder på gymmet, för jag inte får upp nån vidare pump av deffen plus riktigt dålig energi i slutet av passen (flexa är jobbigt ).

[1x0]

V.20: 123.04 kg. 32,484 kcal (4640 kcal/dag)
V.21: 121.40 kg. 31,592 kcal (4513 kcal/dag)
V.22: 120.27 kg. 31,337 kcal (4476 kcal/dag)
V.23: 119.27 kg. 28,836 kcal (4119 kcal/dag)
V.24: 117.67 kg. 28,331 kcal (4047 kcal/dag)
V.25: 118.18 kg. 30,899 kcal (4414 kcal/dag)
V.26: 117.57 kg. 29,318 kcal (4188 kcal/dag)
V.27: 117.20 kg. 27,838 kcal (3976 kcal/dag)
V.28: 116.04 kg. 24,085 kcal (3440 kcal/dag)
V.29: 115.06 kg. 22,640 kcal (3234 kcal/dag)
V.30: 113.87 kg. 22,396 kcal (3199 kcal/dag)
V.31: 112.70 kg. 22,023 kcal (3146 kcal/dag)

Färdigdeffad nu! Är rätt nöjd. Trodde formen skulle se ut som den gör här nere på 113-114 (legat på 113.8 denna veckan), på 115-116 kg.

Tog nya kroppsmått sista deffdagen. Midja ner med 5-6 cm dessa -10 kg (~90 cm nu). Låren från 77 cm till 73-74 cm. Armarna från 48-48.5 cm till 47-47.5 cm (-1 cm). Bröst och rumpa krympt 2-3 cm.

Bra lyft senaste veckorna:
Smith-MPB: 70 kg 3x8 @8.5> @9.5 (bottenpauser på traps)
Hacksquat: 170 kg x 8 @9.5 (inga knävärmare, inget bälte)
Smalmark: 220 kg x 10 @9.5 (mjuk, tumlås, bälte)

Rygg är okej. Fick en liten reaktion, bakslag efter 2x5 på 182.5 kg i böjen förra veckan. Verkar som är det lyftet den är mest skör i.
Högra handled under kontroll men inte helt bra.
Högerarmveck, insida armveck/armbåge samt bicepssenan är rejält uppretad. Gjorde 24 set roddar och 18 set biceps sista deffveckan, definitivt av det.

Vänstra bilden sista bulkveckan på 124 kg (v.19). Högra bilden 113-114 kg (v.32, vägt 113.8 kg denna veckan):