2019-09-26, 07:11
|
#3991
|
Registered User
Reg.datum: May 2014
Ort: Östersund
Inlägg: 2 206
|
Du glömde: 1 set - du visade mig din coc(k) igår!
|
|
|
2019-09-27, 08:55
|
#3992
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
Citat:
Ursprungligen postat av Isseman
Du glömde: 1 set - du visade mig din coc(k) igår!
|
Damn right.. I let you squeeze one of my coc's!
26-sept lätt ben och rehab
kv: 90,3 kg
A1. Rulla Adduktorer
3 rundor
A2. Adductor Lifts
3x40ish
B1. ROdd
500m
B2. SKi
500m
C. Bulgarian Ring Push-ups
14
4x12
4x12
D. Korta Utfallsteg m. sandsäck
25x20
25x20
25x20
25x20
D2. KB Svingar
24x20
28x20
32x20
40x20
E1. Assaultbike
20 cal
20 cal
E2. CPHP
2x30s (ont)
Kommentar: Deloadar ben denna veckan eftersom volym och intensitetsökningen gått väldigt bra för underkroppen. Känner också av att insida lår inte riktigt hänger med i återhämtninen och det är bättre att deloada en vecka för tidigt än för sent. Nästa vecka deloadar jag press och veckan efter det deloadar jag drag. Kanske deloadar armar och mage veckan efter det men jag får se om jag nått min maxkapacitet (MRV) eller inte.
|
|
|
2019-09-29, 08:56
|
#3993
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
27-sept discofredag
kv: 90,2 kg
Uppvrämning
500m rodd
500m ski
A1. Alternerande Triceps BN m. KB
18x16
16x16
16x16
A2. Sitt. Cablecurls mot knä (Lätt aka 12-15 reps)
50x14
50x12
50x12
B1. Framåtlutade Shrugs
20x20
20x20
20x20
20x20
A4. Hängande Shrugs + Rev. Hypers
20 + 30
20 + 30
20 + 30
20
B1. Pushdown
75x16
75x15
75x13
B2. Sitt. Underarmscurls BN
25x20
25x20
C1. Sidocrunches
4x10 reps
C2. Suitcase Walk
28x70 steg
D1. Platecurls
2,5x12
D2. Plate Extensions
2,5x20/15
D3. Reverse Forearms Curls
2x15/sida
KOmmentar: Ökade volymen lite för armarna (och underarmarna) på discofredag och sänkte den tidigare i veckan. Har börjat lägga in mer och med conditioning i och med stundande dietstart nästa vecka. Lika bra att vara ute i god tid!
|
|
|
2019-09-29, 09:15
|
#3994
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
28-sept rest and recover
kv: 90,4 kg
Roddmaskin
500m
Stakmaskin
500m
Assbike
50 cal (3 min @ 300w)
A1. Knästående Wallslides
12
12
10
A2. Sitt. Wallslides (Z-Slides)
30-40
20-30
30 (alternerande)
A3. Hängande Shrugs (Scapula Pull-ups)
25
25
25
25
A4. Prone Incline Y-Raises
1x15
1,25x15
1,25x15
1,25x15 (Alternerande)
B1. Adduktorlyft
50
40
B2. Adduktorplanka + lyft
30
30
B3. Elevated Hip Abductions
3x20 reps
Kommentar: Kör som sagt en fjortondagarsrotation där jag bara prehabbar varannan lördag och kör push/pull (functional bodybuilding) varannan. Borde köra mer add- och abduktion för höfterna.
|
|
|
2019-10-01, 14:45
|
#3995
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
1-okt deload press
kv: 89kg (-1,0kg lol)
Bröstryggsrörlighet
1 runda
A1. Hängande Shrugs
10
15
15
A2. BUP
12x8
14x6
12x8
A3. Kneeling Wallslides
10
10
10
B. Ring Muscle-ups + Ring Dips
2+13
2+11
C. Lut. HP 65°
23x10
D1. TXBN
80x12
75x13
D2. GHDSU
24x13
24x11
24x9
E1. WGPD
80x13
80x12
E2. Chest Supported 45° Shrugs
20x20
20x20
E3. Sitt. Underarmscurls BN
20x20
20x15
E4. Farmers Walk
28x70
32x60
Kommentar: Dietstart igår förrigår och 12ish veckor framför mig av shredding. Så jävla gött att inte behöva äta så mycket längre! La till lite shrugs och underarmar som jag missade igår.
|
|
|
2019-10-01, 18:49
|
#3996
|
Banned User
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Göteborg
Inlägg: 10 537
|
Citat:
Ursprungligen postat av RassK
1-okt deload press
kv: 89kg (-1,0kg lol)
Kommentar: Dietstart igår förrigår och 12ish veckor framför mig av shredding. Så jävla gött att inte behöva äta så mycket längre! La till lite shrugs och underarmar som jag missade igår.
|
Vad är målet denna diet?
Vad kör du för roliga stacks just nu?
|
|
|
2019-10-02, 15:28
|
#3997
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
Citat:
Ursprungligen postat av PureWhey
Vad är målet denna diet?
Vad kör du för roliga stacks just nu?
|
Målet är tråkigt nog precis vad det brukar vara: att komma i så bra form som möjligt på så hög vikt jag kan med så högt energiintag som möjligt inom den givna tidsramen med så få bieffekter som möjligt.
Det kommer bli en two-phase diet som börjar med 4-5 veckor utan refeeds på 3-3500 kcal. Detta är den aggressiva fasen med minimalt med refeeds och lågt energiintag. Det är i princip ekvivalent med min mini-cut i somras. Sen blir det en diet-break på energibalans (4-4500 kcal) varpå nästa fas på 5 veckor börjar. Då implementerar jag frekventa refeeds varje vecka precis som förra dieten. Förra dieten var den bästa jag någonsin utfört. Hamnade på 6,7% kroppsfett på 84,7kg och då snittade jag 3450 kcal/dag.
Inga speciella just nu men det kommer bli mer intensivt mot slutet av dieten; så håll i hatten och på med läsglasögonen!
2-okt onsDRAG
kv: 89,2 kg
A1. Bröstryggsrörlighet
3 rundor
A2. Wallslides
10,10,10
A3. Blackburns
5,5,5
A4. Hängande Shrugs
10/10
10/10+5
15
B1. WG-RPU
6
6
6
5
B2. DB-Bänkrodd
26x13 1RIR
26x12 0RIR
26x10 0RIR
23x13 1RIR
C1. NG Ligg. LD
65x9
60x10+3 (NG)
60x12 (NG)
C2. Incline Chest Supported Row 45°
14x20
13,5x20
16x16
D1. BX
40x25
40x15
D2. Hammer Biceps Blaster
40x14+20
Kommentar: Eftersom jag deloadar bröst och biceps denna veckan blev det lägre volym och jag råkade ju förskjuta volymen för traps/underarmar till igår så jag kunde inte göra den idag. Det blir en mini-deload av traps/underarmar således. Inget fel på det! I övrigt ett riktigt bra dragpass! La även inte lite baksida axlar för att se hur infra/teres minor reagerar.
|
|
|
2019-10-04, 10:57
|
#3998
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
4-okt le gunshow™
kv: 89,9 kg
UppvärmningSki 500m
Row 500m
AB 50 cal
A1. Alternerande TXBN med KB's
18x12
16x18
16x12
A2. Sitt. Cablecursls
52x14 0-1RIR
52x12 0-1RIR
B1. 45° Shrugs
20x25
20x25
B2. Farmers Carry
32x70
32x80
B3. TPD
35x12 0RIR
80x12 0RIR
80x10 0RIR
C1. Underarmscurls
20x15
20x15
C2. Underarmsextensioner
3x15
3x12
D1. Höft Abduktioner
3x15
3x15
D2. Adduktorplanka
30s
D3. Sidocrunches
4x10/sida
E. Carries
Suitcase 28kg
SC/FR 32/24kg
Kommentar: Volymen är bra i triceps men jag känner att det snart är dags för en deload. Triceps och underarmar var riktigt trötta idag. Gick på djupvävs/triggerpunktsmassage igår så är helt j*vla mörbultad i ryggen. Börjar bygga upp volymen för biceps igen. Idag: 2 hårda arbetsset.
|
|
|
2019-10-05, 06:55
|
#3999
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
3-okt ben, booty och bröst
kv: 89,2 kg
A1. Adduktor Raises
50
10
10
10
A2. Abductor Raises
10
10
5
B1. BGSQ
32x15
32/16x12
B2. Bulg. Ring Push-ups
+5x15
C1. BB RML-1
70x6 1RIR
C2. GHR 90°
8x8
D1. HB Sawpress
8x20
9x20
10x20
D2. Korta Gå/Stå Utfallsteg Fram
2x10x20 steg
2x12x20 steg
D3. Svingar
25x25
D4. R. Hypers
40
30
E1. Double Unders
30
30
E2. Assaultbike
20 cal ~350w
20 cal ~350w
Kommentar: Lätt ben och deload bröst. Inga konstigheter. Volymen ska byggas upp över lång tid och jag har inte bråttom. Nästa peak är om 11-12 veckor mellan jul/nyår.
|
|
|
2019-10-06, 08:24
|
#4000
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
6-okt press/drag/mag
kv: 88,8 kg
A1. Half Kneeling BUP
12x10
16x5
16x5
A2. Tall Kneeling Slides
3x10-15
A3. Hanging Shrugs
3x15
A4. Shrugdips
3x10
A5. Bearcrawl
3x10m typ (20 steg)
A6. Scapula Pushups
3x10
B1. KB Bänkrodd
24x15 1RIR
24x13 1RIR
24x13 1-2RIR
B2. Altnernerande GBDBP + HB DBP
24x16 + 16x8
24x18 + 19x7
C1. Pulldown/Over + 45° Row
50x12 + 14x15
55x10 + 13,5x15
60x8 + 16x15
C2. Barbell Z-Press
30x5
40x5
50x5
60x4 0-1RIR
D1. Rev. Hypers
40st
D2. Dynamic Load Ring Plank
16x45s
20x30s
Kommentar: Functional Upperbody™ med både lättare volym i press och drag eftersom jag avslutar deloaden för press och påbörjar deloaden för drag. Hel-ve-te vilken DOMS jag fick av 2 arbetsset biceps i fredags, efter jag deloadat dem en vecka.
|
|
|
2019-10-07, 17:39
|
#4001
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
30-okt förra benpasset
kv: 90 kg
A1. Enbensbenpress
75x10 höger
50x10 vänster
B. Frontböj med skor
40x8
60x8
60x8 Gummiband
80x8 Gummiband
C1. BGSQ
32x15 (Reactive Neuromuscular Training)
C2. Barfota Upphöjda RML-1
2x32x10
C3. Ligg. Abduktioner
3x25 reps
C4. Ligg. Adduktioner
50
D1. GHR
8 @ 9
D2. Rygg
55x15
60x14
57x13
D3. Biceps
45x15
Kommentar: Förra veckans första benpass då jag började bygga upp volym igen. Massiv insufficiens i vänster ben på benpressen. Måste undersökas och korrigeras. Har börjat böja smalt, quadominant med klack igen. Deload biceps började här.
|
|
|
2019-10-09, 09:47
|
#4002
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
7-okt 1st legday
kv: 88,4 kg
Höftrehab
3x10s Ligg. Adduktion
3x10s Stående Adduktion
3x10 Enbens Höftlyft
3x10 Sidoplanka + Musslan
B1. BGSQ Ipsilateral Frontrack
40x10
40x10
B2. RML-1
29/36x10
C1. GHR
8@8
7,5@8
C2. R. Hypers
30st
Bicepscurls + ROdd
60x10 + 12
60x9 + 12
Kommentar: Lätt benpass utan böj. Insida lår är lite gnälligt fortfarande men det blir bättre. Hellre skynda långsamt än att krasha innan mållinjen. Körde på 2 tunga set biceps och fick sån jävla DOMS igen. Håller mig nog på 2 set/pass (6 set i veckan) ett tag. Denna veckan deloadar jag drag därför blev det lätta roddar idag!
|
|
|
2019-10-09, 09:58
|
#4003
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
8-okt tisdragstryck
kv: 88,8 kg
UppvärmningWallslides
BearCrawls
Scapula Pushups
Scapula Pullups
Scapula Dips A. Muscle-up + Ringdips
1+15 st
8,5x10
10x8
B1. Sittande Skruvpressar 65°
31x5+1
29x7+1
29x7+1
B2. GHDSU
24x15
28x10
28x8
C1. TXBN
75x16
75x13
D1. TPD
75x17
15x12
C/D2. HLMV
2x20
3x15
2x20
3x15
Kommentar: Glömde skriva ner så detta är från minnet. Bra presspass ändå, första efter deload förra veckan. Hade träningsvärk redan på kvällen.
dagsformen efter 1 av 12 veckor på dieten
|
|
|
2019-10-10, 12:02
|
#4004
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
9-okt deload drag + massage
kv: 88,8 kg
Bröstryggsrörlighet+Blackburns
3
5
5
A1. DB Shrugs
8x15
9x15
10x10
A2. DB 45° Chest Supp. ROw
9x10
10x10
10x12
12x15
12x12
B1. Wide Grip Pullups
6st
B3. DB BR
26x10
26x10
B3. Chest Supported Row
37x10
40x10
40x12
43x15 (alternerande)
C1. Shrugs
20x20
20x15
20x15
C2. Underarmscurls
20x15
20x15
20x15
C3. Farmers Carry
32x70
32x80
32x70
D. Biceps Blaster
40x12+15
40x10+15
Kommentar: Deloadar drag för att se om det är teres minor eller infraspintaus som grinar mest. Chillar lite på underarmar men ökar fortfarande i trapsvolym. Jobbar upp volymen ganska snabbt igen.
|
|
|
2019-10-10, 12:10
|
#4005
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
10-okt 2nd legday
kv: 89,2 kg
HöftrehabGlute Bridge Hold
60s
30s
45s
Ligg. Abduktioner m. GB
30
20
20
Stå. Isometrisk Adduktion
30s
30s
30s
Axelprotraktioner
15
15
15
Sidosteg
20
20
30
A1. BGSQ (Single KB Suitcase)
40x15
46x10 (DB)
B1. BB RML-1
60x10 1-2RIR
65x8 1RIR
C. Smala Frontböj med skor och kedjor
50x5
70x5
94x5
104x5
D1. GHR 90°
4/9x8 0RIR
4/9x8 0RIR
D2. Alternerande HBP
7x20
8x20
D3. Scapula Pushups
10
10
E1. Ringarmhävningar
17st
E2. Svingar
28x20
28x20
Kommentar: Försöker vara så snäll jag kan mot insida lår genom att böja smalt. Eftersom jag var på djupvävsmassage för bröstmusklerna igår och de känns som nåldynor så chillar jag på pressarna idag. Ligger i startgroparna fortfarande inför stundande diet och intensitet. I övrigt ett bra benpass!
|
|
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 07:51.
|
|