Stora löpartråden - Sidan 1384 - Kolozzeum Forum

svenbanan · 2019-06-11, 14:04

Citat:

Ursprungligen postat av MackeJuve

Jag ska nog smyga igång med detta rätt snart. LL-tempo i 5,3K-spåret. Frågor:

1) Ser progressionen ovan lämplig ut?
2) Tänkte köra ståvila. Hur lång vila tycker ni är lämpligt? Har för mig att Sage har rekommenderat en viss tid och att den var rätt generös, ska söka upp det senare.

Citat:

3x2k, 2x3k, 3x3k, 3x4k, 3x5k, 2x6k, 2x7k

Vad är det du har tänkt göra egentligen, nåt slags maratonintervaller?

Det är väl helt enkelt tröskelträning i ett lite lägre tempo än tröskelfart. Därför är man tvungen att hålla det tempot lite längre tid än de typiska 20 minuterna för att få effekt på tröskeln.

Men syftet är väl i princip detsamma. Dvs bli bättre på att hålla ett relativt högt tempo längre och längre tid. Så jag antar att samma tankesätt vad det gäller ackumulerad trötthet är applicerbart även på dessa intervaller. Dvs man vill inte ha för lång vila, eftersom man inte vill vara helt återhämtad. Man vill att en del metaboliter från förra intervallen ska finnas kvar i omlopp även vid nästa intervall.

Vid vanliga tröskelintervaller är ungefär 5:1 en lagom tidsratio mellan arbete och vila. Dvs springer man en kilometer vilar man 1min. Springer man 2k vilar man 90s-2min.

Jag har en känsla av att man kanske blir återhämtad lite snabbare (sett till ratio) ifall man springer lite längre. Har för mig att då jag sprungit 6-8x1k/4min så har jag inte alls känt mig särskilt återhämtad efter 45s (vilket är 5:1), och jag har velat vila 60s. Då jag kört 2k i samma tempo har 90s nog känts tillräckligt (dvs 5:1 är lagom för 2k).

Jag är inte helt säker på att det funkar att extrapolera nåt vettigt ur detta resonemang. Men jag tror nog kanske att vilan bör vara mindre än 5:1 ifall man kör riktigt långa intervaller. Dessutom så är ju 5:1 baserat på tröskeltempo, och detta är väl tröskeltempo + (10-20)s/km eller nåt, så det kanske blir lite annorlunda. Sen blir ju dessa intervaller längre än de typiska tröskelintervallerna och man får mer metabol påverkan vid varje intervall, så det kanske betyder att vilan snarare ska vara lite längre.

Jag tror du får prova dig fram, eller googla. Jag är rätt säker på att Jack Daniels har något slags riktlinjer för överlånga tröskelintervaller. Har för mig att han har det i alla fall för korta tröskelintervaller (dvs hur man kan träna tröskel fast vid ett snabbare tempo och med intervaller på 400-800m.

Om Sage har några riklinjer så är det säkert ungefär samma som Daniels. Tror Daniels är husgud även för Sage.

En sak att hålla i minne är att ifall du kör på det du hoppas ska bli maratontempo (LL-tempo) om några månader så är det kanske samma sak som ditt nuvarande tröskeltempo. Och 3x3km i tröskeltempo är ju bra mycket jobbigare än 3x3km i maratontempo.

MackeJuve · 2019-06-11, 14:50

Citat:

Ursprungligen postat av svenbanan

Vad är det du har tänkt göra egentligen, nåt slags maratonintervaller?

Det är väl helt enkelt tröskelträning i ett lite lägre tempo än tröskelfart. Därför är man tvungen att hålla det tempot lite längre tid än de typiska 20 minuterna för att få effekt på tröskeln.

Men syftet är väl i princip detsamma. Dvs bli bättre på att hålla ett relativt högt tempo längre och längre tid. Så jag antar att samma tankesätt vad det gäller ackumulerad trötthet är applicerbart även på dessa intervaller. Dvs man vill inte ha för lång vila, eftersom man inte vill vara helt återhämtad. Man vill att en del metaboliter från förra intervallen ska finnas kvar i omlopp även vid nästa intervall.

Vid vanliga tröskelintervaller är ungefär 5:1 en lagom tidsratio mellan arbete och vila. Dvs springer man en kilometer vilar man 1min. Springer man 2k vilar man 90s-2min.

Jag har en känsla av att man kanske blir återhämtad lite snabbare (sett till ratio) ifall man springer lite längre. Har för mig att då jag sprungit 6-8x1k/4min så har jag inte alls känt mig särskilt återhämtad efter 45s (vilket är 5:1), och jag har velat vila 60s. Då jag kört 2k i samma tempo har 90s nog känts tillräckligt (dvs 5:1 är lagom för 2k).

Jag är inte helt säker på att det funkar att extrapolera nåt vettigt ur detta resonemang. Men jag tror nog kanske att vilan bör vara mindre än 5:1 ifall man kör riktigt långa intervaller. Dessutom så är ju 5:1 baserat på tröskeltempo, och detta är väl tröskeltempo + (10-20)s/km eller nåt, så det kanske blir lite annorlunda. Sen blir ju dessa intervaller längre än de typiska tröskelintervallerna och man får mer metabol påverkan vid varje intervall, så det kanske betyder att vilan snarare ska vara lite längre.

Jag tror du får prova dig fram, eller googla. Jag är rätt säker på att Jack Daniels har något slags riktlinjer för överlånga tröskelintervaller. Har för mig att han har det i alla fall för korta tröskelintervaller (dvs hur man kan träna tröskel fast vid ett snabbare tempo och med intervaller på 400-800m.

Om Sage har några riklinjer så är det säkert ungefär samma som Daniels. Tror Daniels är husgud även för Sage.

En sak att hålla i minne är att ifall du kör på det du hoppas ska bli maratontempo (LL-tempo) om några månader så är det kanske samma sak som ditt nuvarande tröskeltempo. Och 3x3km i tröskeltempo är ju bra mycket jobbigare än 3x3km i maratontempo.

Det här handlade om långa intervaller i mitt tänkta marathon(/LL-)-tempo. Jag har dock sökt tillbaka i tråden och detta var inget från Sage. Enligt InZane så var detta något som var vanligt att göra under den sista tiden innan ett marathon för att bli bekväm i sitt marathon-tempo.

Sage tipsar om annat, typ 3x5 km i högre tempo än marathon-fart. Ska kolla upp det när jag kommer hem. Lite förvirrad nu

svenbanan · 2019-06-11, 19:14

Citat:

Ursprungligen postat av MackeJuve

Det här handlade om långa intervaller i mitt tänkta marathon(/LL-)-tempo. Jag har dock sökt tillbaka i tråden och detta var inget från Sage. Enligt InZane så var detta något som var vanligt att göra under den sista tiden innan ett marathon för att bli bekväm i sitt marathon-tempo.

Sage tipsar om annat, typ 3x5 km i högre tempo än marathon-fart. Ska kolla upp det när jag kommer hem. Lite förvirrad nu

Jag har inte ägnat mig åt intervaller i denna typ av "mellantempo" (dvs för snabbt för långpass och lugna pass men för långsammt för tröskelträning och syreupptagsträning). Däremot brukar jag gilla att springa sista halvan av långpass i ett högre tempo. Ofta har jag brukat skruva upp tempot lite efterhand. Dvs troligen ungefär samma typ av träningseffekt, men lite mindre uppstyrt, och inte i intervallform såklart. Dock har jag också lyckats överträna mha denna typ av pass, eftersom det är lätt hänt att långpassen nästan blir i tävlingsfart.

Jag skulle kunna tänka mig att ifall slutmålet är 8-10k i maratonfart (eller LL-fart) i slutet av ett långpass (dvs med 5-10k lugn löpning som inledning) så är "min variant" en bra mjukstart. Dvs skruva upp tempot lite varje km under sista milen till dess man når maratonfart. Efter hand kan man skruva upp tempot lite raskare och få längre tid vid maratonfart. Och till slut kan man springa hela milen i martonfart. Alternativt kan man köra "din variant" som mjukstart, dvs dela upp den milen i lite kortare sjok i maratonfart med lugn jogg mellan. Jag tycker i alla fall det låter som att de skulle ge ungefär samma typ av stimuli.

I ärlighetens namn har mitt tempo nog avslutat i ett tempo som är snabbare än maratonfart ibland också. Det har nog berott på hurpass trött jag blivit under passet. Jag brukar typ tänka på det som en långspurt då det är 5k kvar (då jag har skruvat upp tempot en aning under några km redan). Så när jag är klar med passet har jag typ tagit ut mig rätt ordentligt. Rätt effektivt, men som sagt är det också rätt slitigt. Särskilt om man också kombinerar det med nåt i stil med det där "McMillans världens bästa 10k schema".

Hittade detta om träning i maratonfart.
https://www.runnersworld.com/trainin...marathon-pace/

3x5km i högre än maratonfart låter lite knasig tycker jag. Snabbare än maratonfart låter ju precis som att det skulle handla om tröskelfart (T är väl 15-30s/km snabbare än M ungefär). Ett tempopass (tröskelpass) är ju typiskt 20min i tröskelfart, så 3x5k i tröskelfart är ju i princip tre fullvärdiga tröskelpass i rad.

Ifall man håller nere tempot en aning så att man springer lite långsammare än tröskelfart, men fortfarande lite snabbare än maratonfart så kanske det kan funka dock. Ifall man springer ett maraton på 2h20min så är det nog inte mer än 10s skillnad per km mellan tröskeltempo och maratontempo så då har han rätt lite spelrum...

Länka gärna videon med Sage om du hittar den. Jag tycker att jag känner igen att jag har hört honom prata om nån typ av "maratonintervaller" också nån gång. Men kan inte minnas vilken video det var...

MackeJuve · 2019-06-12, 07:02

Citat:

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag har inte ägnat mig åt intervaller i denna typ av "mellantempo" (dvs för snabbt för långpass och lugna pass men för långsammt för tröskelträning och syreupptagsträning). Däremot brukar jag gilla att springa sista halvan av långpass i ett högre tempo. Ofta har jag brukat skruva upp tempot lite efterhand. Dvs troligen ungefär samma typ av träningseffekt, men lite mindre uppstyrt, och inte i intervallform såklart. Dock har jag också lyckats överträna mha denna typ av pass, eftersom det är lätt hänt att långpassen nästan blir i tävlingsfart.

Jag skulle kunna tänka mig att ifall slutmålet är 8-10k i maratonfart (eller LL-fart) i slutet av ett långpass (dvs med 5-10k lugn löpning som inledning) så är "min variant" en bra mjukstart. Dvs skruva upp tempot lite varje km under sista milen till dess man når maratonfart. Efter hand kan man skruva upp tempot lite raskare och få längre tid vid maratonfart. Och till slut kan man springa hela milen i martonfart. Alternativt kan man köra "din variant" som mjukstart, dvs dela upp den milen i lite kortare sjok i maratonfart med lugn jogg mellan. Jag tycker i alla fall det låter som att de skulle ge ungefär samma typ av stimuli.

I ärlighetens namn har mitt tempo nog avslutat i ett tempo som är snabbare än maratonfart ibland också. Det har nog berott på hurpass trött jag blivit under passet. Jag brukar typ tänka på det som en långspurt då det är 5k kvar (då jag har skruvat upp tempot en aning under några km redan). Så när jag är klar med passet har jag typ tagit ut mig rätt ordentligt. Rätt effektivt, men som sagt är det också rätt slitigt. Särskilt om man också kombinerar det med nåt i stil med det där "McMillans världens bästa 10k schema".

Hittade detta om träning i maratonfart.
https://www.runnersworld.com/trainin...marathon-pace/

3x5km i högre än maratonfart låter lite knasig tycker jag. Snabbare än maratonfart låter ju precis som att det skulle handla om tröskelfart (T är väl 15-30s/km snabbare än M ungefär). Ett tempopass (tröskelpass) är ju typiskt 20min i tröskelfart, så 3x5k i tröskelfart är ju i princip tre fullvärdiga tröskelpass i rad.

Ifall man håller nere tempot en aning så att man springer lite långsammare än tröskelfart, men fortfarande lite snabbare än maratonfart så kanske det kan funka dock. Ifall man springer ett maraton på 2h20min så är det nog inte mer än 10s skillnad per km mellan tröskeltempo och maratontempo så då har han rätt lite spelrum...

Länka gärna videon med Sage om du hittar den. Jag tycker att jag känner igen att jag har hört honom prata om nån typ av "maratonintervaller" också nån gång. Men kan inte minnas vilken video det var...

Det är i den här typen av videos han tar upp det:

https://www.youtube.com/watch?v=0eSm...index=7&t=682s

Jag vill hur som helst ha ett LL-specifikt pass. De där intervallerna som blir tuffare varje vecka i marathontempo kanske är bra trots allt. Blev lite rädd för att det är för snälla i.o.m. att Sage tipsar om 3x5 km i snabbare tempo än marathontempo.

Men ponera på att mitt tänkta LL-tempo är 4:40 min/km. Jag vill utföra det LL-specifika passet i mitt hyfsat kuperade 5K-spår. Jag vete tusan om jag fixar 3x5 km i det spåret i t.ex. 4:30-tempo. Anledningen till att jag vill köra i det spåret är för att det är det närmsta jag kommer LL och att det ligger nära.

MackeJuve · 2019-06-12, 09:23

Har försökt läsa på lite om "tusingar" då det är den intervallform som jag gillar allra mest. Jag har kört dessa med tre min vila då jag har tänkt på dom som en variant av klassiska 4x4 min där jag en gång har tillskansat mig att vilan ska vara 2-3 min. Det verkar vara i längsta laget. Sage kör sina 10x1 km med 1:30-1:45 min vila, på marathon.se-sidan tipsar de om ännu kortare - runt minuten.

Det verkar generellt så att s.k. "tusingar" kör man rätt många av, sex-tio st kanske. Man ska inte ådra sig syra och vilan ska vara relativt kort. När jag körde 5x1 km igår så höll jag ~3:57-tempo och vilade tre min mellan intervallerna. Hur skiljer sig den träning jag får på mitt tillvägagångssätt jämfört med de mer klassiska tusingarna där man kör ytterligare några intervaller och i något lägre tempo(4:05-4:10 för min del kanske)? Tränar jag snarare flåset(vo2-max) medan klassiska tusingar snarare är till för att förflytta gränsen för när man ådrar sig syra?

Jag fick nu syra under den sista intervallen, stapplande löpsteg. Från marathon.se:

"För de allra flesta ska tusingarna utföras som ett aerobt arbete. Det innebär utan att skaffa sig syreskuld, det vill säga att halten mjölksyra inte får bli så hög att den inte hinner sköljas bort innan nästa intervall startas. Om benen blir alldeles stumma och det går inte längre att springa i samma fart efter den korta vilan har man just begått det misstaget. Syftet är alltså att höja nivån på det aeroba arbetet, hur fort och länge som du kan springa i en bestämd fart utan att det uppstår syreskuld. För de allra flesta motsvarar det den fart som man kan upprätthålla i en timme, alltså någonstans mellan kapaciteten på en mil och en halvmara."

https://www.marathon.se/traning/1000...att-bli-battre

PerLedin · 2019-06-12, 09:41

Citat:

Ursprungligen postat av MackeJuve

Har försökt läsa på lite om "tusingar" då det är den intervallform som jag gillar allra mest. Jag har kört dessa med tre min vila då jag har tänkt på dom som en variant av klassiska 4x4 min där jag en gång har tillskansat mig att vilan ska vara 2-3 min. Det verkar vara i längsta laget. Sage kör sina 10x1 km med 1:30-1:45 min vila, på marathon.se-sidan tipsar de om ännu kortare - runt minuten.

Det verkar generellt så att s.k. "tusingar" kör man rätt många av, sex-tio st kanske. Man ska inte ådra sig syra och vilan ska vara relativt kort. När jag körde 5x1 km igår så höll jag ~3:57-tempo och vilade tre min mellan intervallerna. Hur skiljer sig den träning jag får på mitt tillvägagångssätt jämfört med de mer klassiska tusingarna där man kör ytterligare några intervaller och i något lägre tempo(4:05-4:10 för min del kanske)? Tränar jag snarare flåset(vo2-max) medan klassiska tusingar snarare är till för att förflytta gränsen för när man ådrar sig syra?

Jag fick nu syra under den sista intervallen, stapplande löpsteg. Från marathon.se:

"För de allra flesta ska tusingarna utföras som ett aerobt arbete. Det innebär utan att skaffa sig syreskuld, det vill säga att halten mjölksyra inte får bli så hög att den inte hinner sköljas bort innan nästa intervall startas. Om benen blir alldeles stumma och det går inte längre att springa i samma fart efter den korta vilan har man just begått det misstaget. Syftet är alltså att höja nivån på det aeroba arbetet, hur fort och länge som du kan springa i en bestämd fart utan att det uppstår syreskuld. För de allra flesta motsvarar det den fart som man kan upprätthålla i en timme, alltså någonstans mellan kapaciteten på en mil och en halvmara."

https://www.marathon.se/traning/1000...att-bli-battre

Tusingar eller vilken sträcka som helst kan ju springas med olika syften. Nu kommer jag inte riktigt ihåg vad han hette, men någon tjeckisk maratonlöpning som dominerade på säg 50-talet eller nåt, körde 100*400m i marafart

Men det flesta kör de ju i vo2max-syfte. Då kan vi till husguden Daniels som antyder 50 - 100% av löptiden som vila, kortare om du står, längre om du joggar. Farten mellan 3 - 5k tempo. Samt med de tillägg om känsla du klippte in från marathon.

10x1k i 3 - 5k-fart är rätt mastigt pass, undrar om inte Sage kör det i tröskelfart eller milfart. Men man får även ställa det i relation till hur snabb man är samt hur genomtränad du är. En tränad löpare hinner med fler interrvaller på samma tid, och kan absorbera mer tid i en given ansträningsnivå.

4 á 4 minuter = 16 minuter är fullt rimligt om man kör de på den hårdare deleb av spektrat som du gör, sänk farten något och du pallar säkert 5 - 6 vilket är fullt tillräckligt med 20 - 25 minuter totalt i hårt tempo. Personligen kör jag ofta 6, ibland 4 eller 5 om jag är seg eller som mest 8 (men väldigt sällan) om det är tusingar i vo2max, och siktar på en mängd kring 6 km eller 20 minuter om jag kör andra sträckor eller stegar (tempo 3:20 +/- 10s).

MackeJuve · 2019-06-12, 09:53

Citat:

Ursprungligen postat av PerLedin

Tusingar eller vilken sträcka som helst kan ju springas med olika syften. Nu kommer jag inte riktigt ihåg vad han hette, men någon tjeckisk maratonlöpning som dominerade på säg 50-talet eller nåt, körde 100*400m i marafart

Men det flesta kör de ju i vo2max-syfte. Då kan vi till husguden Daniels som antyder 50 - 100% av löptiden som vila, kortare om du står, längre om du joggar. Farten mellan 3 - 5k tempo. Samt med de tillägg om känsla du klippte in från marathon.

10x1k i 3 - 5k-fart är rätt mastigt pass, undrar om inte Sage kör det i tröskelfart eller milfart. Men man får även ställa det i relation till hur snabb man är samt hur genomtränad du är. En tränad löpare hinner med fler interrvaller på samma tid, och kan absorbera mer tid i en given ansträningsnivå.

4 á 4 minuter = 16 minuter är fullt rimligt om man kör de på den hårdare deleb av spektrat som du gör, sänk farten något och du pallar säkert 5 - 6 vilket är fullt tillräckligt med 20 - 25 minuter totalt i hårt tempo. Personligen kör jag ofta 6, ibland 4 eller 5 om jag är seg eller som mest 8 (men väldigt sällan) om det är tusingar i vo2max, och siktar på en mängd kring 6 km eller 20 minuter om jag kör andra sträckor eller stegar (tempo 3:20 +/- 10s).

Exakt, det känns som att det jag gjorde igår gjordes i ett litet annat syfte än 10x1 km i ~tröskeltempo. Kan man förenkla det så mycket att mina 5x1 km i 3-5K-tempo görs för att förbättra flåset och 10x1K i T-tempo görs för att förbättra benen?

Jag vet att det oftast inte går att förenkla så mycket men man älskar ju när det kan förenklas

Sen är ju mina 5x1 på ett sätt väldigt likt de där 10x1 så jag förstår att de har många beröringspunkter men det ena kanske snarare har ett fokus och det andra ett annat.

Jag gör ju gärna mina intervaller i lite högre tempo då jag går igång på att springa i sub 4-tempo. Det adderar en extra krydda till passet.

grondahl · 2019-06-12, 10:10

Szalkai förespråkar väl ståvila mellan intervallerna samt att man före man höjer på tempot på sina intervaller sänker vilan. Så om det känns stabilt med ex 6x1000 @4:10 med en minut ståvila så är första progressionen att köra 6x1000 @4:10 med 45 sekunder ståvila istället för att sänka tempot till 4 blankt.

svenbanan · 2019-06-12, 12:33

Citat:

Ursprungligen postat av MackeJuve

Det är i den här typen av videos han tar upp det:

https://www.youtube.com/watch?v=0eSm...index=7&t=682s

Jag vill hur som helst ha ett LL-specifikt pass. De där intervallerna som blir tuffare varje vecka i marathontempo kanske är bra trots allt. Blev lite rädd för att det är för snälla i.o.m. att Sage tipsar om 3x5 km i snabbare tempo än marathontempo.

Jag tycker de låter vettiga i alla fall. I alla fall om du främst gör dem jobbigare genom att köra längre och längre (eller fler) intervaller snarare än skruva upp tempot vecka för vecka. Man kan ju fortfarande behöva skruva upp tempot ibland (typ var tredje vecka eller så) ifall man kör nåt sånt här rätt tidigt i säsongsplaneringen.

3x5k i snabbare än maratontempo låter som sagt vanskligt. Kanske det är nåt man kan köra väldigt nära tävlingssäsong för att verkligen vässa formen. Men jag tycker det inte verkar vara den typen av pass man kan köra varje vecka.

Men ponera på att mitt tänkta LL-tempo är 4:40 min/km. Jag vill utföra det LL-specifika passet i mitt hyfsat kuperade 5K-spår. Jag vete tusan om jag fixar 3x5 km i det spåret i t.ex. 4:30-tempo. Anledningen till att jag vill köra i det spåret är för att det är det närmsta jag kommer LL och att det ligger nära.

Om du skulle springa LL imorgon och kunna springa i 4:40 tempo så är din tröskelfart (i samma typ av terräng) rimligen 4:20-4:30 tempo. Dvs 3x5km i det tempot skulle i princip vara ett all-out mördarpass.

Jag tror egentligen inte du behöver göra det mer komplicerat än att köra tröskelträning. Tröskeltempot är ju som sagt inte vansinnigt mycket snabbare än maratontempot/LL-tempot så du lär definitivt få massor av löpekonomieffekter vid både tröskelfart och de tempon som är aningen långammare (dvs din tävlingsfart).

Men då menar jag alltså inte tröskelträning i form av tre gånger så långt som det man brukar rekommendera. Vanliga klassiska 20-30min lär ju räcka rätt långt. Särskilt om du kör i aktuellt tröskeltempo och skruvar upp tempot med typ 5s/km varannan var tredje vecka eller så. Man kan ju springa längre än 20-30min också men då blir kanske upplägget lite mindre "sustainable" över tid, eftersom man kan behöva lite mer vila. Så man får ta det lite försiktigt så man inte gör för mycket. Men ifall man kört rätt lugn tröskelträning under rätt många veckor så kan man nog också flytta fram gränsen för hur långa tröskelpass man kan greja utan att komma i närheten av överträning.

Förutom dessa tröskeldistans-/tempodistanspass så kan du nästan säkert få plats med ett pass cruisintervaller (6-8x1k i aningen snabbare än tröskelfart) varje vecka också. Kör man tröskelträningen rätt så lugnt så kan man köra rätt stor volym samtidigt och man behöver inte kompromissa på den fronten.

Då man kört tröskelträningen ett gäng veckor och tröskelpassen börjar kännas motiga så är det en bra idé att varannan vecka stryka tempodistansen och istället köra 10-15x400m i 5k-tempo eller kanske tom litem snabbare (lite långsammare än vVO2max, eller lite snabbare än tröskeltempo) med 200m joggvila. Detta pass gör att man förbättrar löpekonomin vid tempon lite snabbare än tröskeltempo, och som effekt kommer tröskeltempot kännas aningens lättare veckan efter. Detta har jag alltså stulit från det där "McMillans worlds best 10k workout" artikeln.

MackeJuve · 2019-06-12, 13:05

Citat:

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag tror egentligen inte du behöver göra det mer komplicerat än att köra tröskelträning. Tröskeltempot är ju som sagt inte vansinnigt mycket snabbare än maratontempot/LL-tempot så du lär definitivt få massor av löpekonomieffekter vid både tröskelfart och de tempon som är aningen långammare (dvs din tävlingsfart).

Men då menar jag alltså inte tröskelträning i form av tre gånger så långt som det man brukar rekommendera. Vanliga klassiska 20-30min lär ju räcka rätt långt. Särskilt om du kör i aktuellt tröskeltempo och skruvar upp tempot med typ 5s/km varannan var tredje vecka eller så. Man kan ju springa längre än 20-30min också men då blir kanske upplägget lite mindre "sustainable" över tid, eftersom man kan behöva lite mer vila. Så man får ta det lite försiktigt så man inte gör för mycket. Men ifall man kört rätt lugn tröskelträning under rätt många veckor så kan man nog också flytta fram gränsen för hur långa tröskelpass man kan greja utan att komma i närheten av överträning.

Förutom dessa tröskeldistans-/tempodistanspass så kan du nästan säkert få plats med ett pass cruisintervaller (6-8x1k i aningen snabbare än tröskelfart) varje vecka också. Kör man tröskelträningen rätt så lugnt så kan man köra rätt stor volym samtidigt och man behöver inte kompromissa på den fronten.

Då man kört tröskelträningen ett gäng veckor och tröskelpassen börjar kännas motiga så är det en bra idé att varannan vecka stryka tempodistansen och istället köra 10-15x400m i 5k-tempo eller kanske tom litem snabbare (lite långsammare än vVO2max, eller lite snabbare än tröskeltempo) med 200m joggvila. Detta pass gör att man förbättrar löpekonomin vid tempon lite snabbare än tröskeltempo, och som effekt kommer tröskeltempot kännas aningens lättare veckan efter. Detta har jag alltså stulit från det där "McMillans worlds best 10k workout" artikeln.

Tack för svar. Ett tröskelpass skulle då alltså i mitt fall kunna vara ett varv i det lite kuperade 5,3K-motionsspåret, det är allt? D.v.s. istället för de där 3x5K så kör jag 1x5K, det blir ju 20-30 min. I 4:30-4:20-tempo, d.v.s. lite snabbare än mitt tänkta LL-tempo.

Jag kan redogöra för hur jag ungefär har tänkt mig en vanlig sommarvecka:

1) Intervaller(typ tusingar) eller tempolöpning
2) Halvlångt lugnt pass/långbacke*
3) LL-specifikt pass
4) Halvlångt pass/långbacke*
5) Långpass

*Dessa är inte skrivna i sten men "utfyllnadspassen" kommer säkerligen antingen att vara backpass eller ganska långa pass(10-20K).

Tanken är helt enkelt att fortsätta träna som jag gör nu men låta ett av kvalitetspassen vara specifikt inriktat på LL. Om nu detta pass blir tempolöpning i motionsspåret så lär jag alltid köra intervaller på måndagar då två tempopass/vecka känns mastigt och enformigt.

svenbanan · 2019-06-12, 13:15

Citat:

Ursprungligen postat av MackeJuve

Exakt, det känns som att det jag gjorde igår gjordes i ett litet annat syfte än 10x1 km i ~tröskeltempo. Kan man förenkla det så mycket att mina 5x1 km i 3-5K-tempo görs för att förbättra flåset och 10x1K i T-tempo görs för att förbättra benen?

Jag vet att det oftast inte går att förenkla så mycket men man älskar ju när det kan förenklas

Sen är ju mina 5x1 på ett sätt väldigt likt de där 10x1 så jag förstår att de har många beröringspunkter men det ena kanske snarare har ett fokus och det andra ett annat.

Jag gör ju gärna mina intervaller i lite högre tempo då jag går igång på att springa i sub 4-tempo. Det adderar en extra krydda till passet.

Kör du 5x1k i 3k-tempo med 1:1 arbete:vila så är ju det ett klockrent VO2max-pass

Kör du 6-10x1k i tröskeltempo (eller lite snabbare) med 5:1 arbete:vila så är det i princip Daniels cruise intervaller. De är alltså framförallt tänkta att förbättra tröskeln via aningens snabbare löpning än klassiska 20-30min (alternativt att de istället är aningens enklare och mindre slitsamma än 20-30min ifall man kör i samma tempo).

svenbanan · 2019-06-12, 13:31

Citat:

Ursprungligen postat av MackeJuve

Tack för svar. Ett tröskelpass skulle då alltså i mitt fall kunna vara ett varv i det lite kuperade 5,3K-motionsspåret, det är allt? D.v.s. istället för de där 3x5K så kör jag 1x5K, det blir ju 20-30 min. I 4:30-4:20-tempo, d.v.s. lite snabbare än mitt tänkta LL-tempo.

Ja. Det låter ju som ett typiskt tröskelpass (dock några kl uppvärmning först, och kanske nån km nedjogg också). Så kanske du totalt springer två varv på den banan. Om du tror ditt aktuella tröskeltempo är 4:30 (i just den terrängen) så bör du kanske inte sikta på 4:20, då det inte kommer göra så mycket extra för att förbättra tröskeln. Hellre då att köra varannan vecka med de där fyrhundringarna i snababre tempo.

Jag kan redogöra för hur jag ungefär har tänkt mig en vanlig sommarvecka:

1) Intervaller(typ tusingar) eller tempolöpning
2) Halvlångt lugnt pass/långbacke*
3) LL-specifikt pass
4) Halvlångt pass/långbacke*
5) Långpass

*Dessa är inte skrivna i sten men "utfyllnadspassen" kommer säkerligen antingen att vara backpass eller ganska långa pass(10-20K).

Tanken är helt enkelt att fortsätta träna som jag gör nu men låta ett av kvalitetspassen vara specifikt inriktat på LL. Om nu detta pass blir tempolöpning i motionsspåret så lär jag alltid köra intervaller på måndagar då två tempopass/vecka känns mastigt och enformigt.

Två tempopass per vecka håller jag med om låter rätt mastigt. Jag tycker det funkar med ett pass cruisintervaller och ett tröskelpass samma vecka. Dock har jag aldrig försökt köra ett sådant upplägg "hela sommaren". Det är nog möjligt att göra det om man ser till att mjukstarta och köra i det lugnare spektrat av tröskelträning ett antal veckor för att vänja sig gradvis och på det sättet kanske klara att köra dessto mer tuffa tröskelpass närmare tävling. Tröskelträning är lite bedrägligt i min erfarenhet. Det är lätt hänt att man inte märker att man kör lite för hårt och för mycket. I alla fall har det varit så för mig.

Vad menar du att det Ll-specifika passet ska bestå av i denna planeringen?

Rent spontant ser det ut som att du kanske försöker klämma in lite väl mycket kvalitet per vecka. Men det är ju inte säkert att jag tolkar passen likadant som du menar att de ska vara.

MackeJuve · 2019-06-12, 14:44

Citat:

Ursprungligen postat av svenbanan

Vad menar du att det Ll-specifika passet ska bestå av i denna planeringen?

Rent spontant ser det ut som att du kanske försöker klämma in lite väl mycket kvalitet per vecka. Men det är ju inte säkert att jag tolkar passen likadant som du menar att de ska vara.

LL-specifikt pass= 5 km ganska kuperat motionsspår i tröskeltempo. Det är väl det du har tipsat om?

Nae, jag tror du tolkar de lite annorlunda än mig. Intervaller och tröskelpass är helt klart kvalité, resten är inte så farligt.

Stan Carley · 2019-06-12, 15:13

Är det normalt att man får sjuk träningsvärk i framsida lår av att jogga?

Rahf · 2019-06-12, 15:19

Japp.