Jag vet inte hurpass bra konditionsträning i sig enduroåkningen är. Vissa sporter har man ju väldig nytta av bra kondition, men man får inte så bra konditionsträning av att utöva själva sporten i sig. Jag gissar att detta är fallet med enduro. Annars låter det ju som du säger rätt onödigt med speciell löpträning.
Jag skulle tro att ditt bästa alternativ troligen är att köra en massa intervallträning. Det är i princip det effektivaste sättet att få maximal förbättring av syreupptagningsförmågan. Ifall du vill bli bra på löpning finns det även andra aspekter du vill förbättra. Men ifall du inte bryr dig om detta skulle jag säga att intervaller är ditt bästa alternativ. Dock behöver du inte alls köra just löpning. Du kan lika gärna köra motionscykel eller roddmaskin eller crosstrainer.
Men först typ 10-15min uppvärmning i "pratfart". Skippa inte detta.
Sedan 4x4min på c:a 85-95% av maxpuls med 3min joggvila mellan. Börja med 85% och öka intensen efterhand som du blir mer vältränad.
Avsluta med 5-10min jogg som nedvarvning.
Detta borde du kunna köra 3 ggr i veckan. Kanske är det en bra idé att köra 2 pass i veckan, och ett pass lugnare distansträning till en början ifall du är ovan med löpträning. Löpträning är rätt påfrestande för benen, så att köra tre pass i veckan i högt tempo kan nog öka skaderisken rätt ordentligt.
Dock är det troligen en ännu bättre idé att köra större delen av intervallerna på motionscykel ifall du är ovan löpare. Då kan du säkerligen köra tre intervallpass i veckan utan problem. Ifall du samtidigt vill vänja benen vid löpning så kan du ju köra två pass på cykel, och ett pass löpning i veckan. Efter ett tag kan du köra två intervallpass löpning per vecka etc. Då kommer du efter ett tag ha härdat benen såpass att de är mer vana vid fotisättningar i högt tempo.
Men som sagt ifall du bara bryr dig om konditionsförbättring kan du lika gärna köra allt på cykel.
Tänk på att maxpulsen på cykel kommer vara något lägre än vid löpning så ifall man har koll på att man kan komma upp till 190 i maxpuls vid löpning och siktar på 90% av detta (170) vid löpintervallerna så kommer det troligen bli för jobbigt under cykelintervaller ifall man siktar på 170 även där.
En annan sak att tänka på ifall man kör med pulsmätare är att det tar lite drygt en minut för pulsen att stabilisera sig vid ett jämnt hårt tempo (vare sig det är cykling eller löpning). Dvs börjar du springa i tex 4min/km-tempo och kollar på pulsen efter 30s så kanske du bara kommit upp i 160. Då är det ett misstag att höja tempot för att få upp pulsen snabbare. Kör alla de 4 minuterna i konstant tempo och utvärdera efteråt under vilan ifall du behöver justera tempot till nästa repetition.
Dessutom kan du efter passet också kolla att du klarade att hålla samma tempo under alla intervallerna. Ifall du kört 4x4min i 4min/km tempo men inte klarat av att hålla riktigt det tempot hela vägen utan de sista 30s av varje repetiotion kanske går lite långsammare så måste du antingen ha mer återhämtning eller troligare sänka tempot lite. Det kan även vara så att du klarar att hålla 4min/km i tre repetitioner med att den fjärde hamnar på 4:15/km. Du kan också märka samma problem (att du börjat i för högt tempo) ifall du inte klarar att hålla samma höga puls hela vägen.
Ifall du håller ett för högt tempo i början och sedan blir tvungen att kompensera med att springa lite långsammare så kommer du dels få sämre utdelning på VO2max (konditionen) och dels kommer du troligen behöva mer återhämtning mellan passen eftersom du troligen mest tränar mjölksyratåligheten (vilket är väldigt slitsamt).
Här kan du läsa lite om 4x4min intervaller:
https://erikwickstrom.files.wordpres...-ggr-4-min.pdf