Balanserat styrkeprogram med fokus på press och marklyft

[sunetdanne]

Behöver hjälp med ett balanserat styrkeprogram.

Hej har tidigare kört en variant av stonglifts/starting strength

Vikterna låg då kring dessa:

P1
4x5 Frontböj 75kg
4x5 bänkpress 70kg
1x5 marklyft 95kg
3xF Chins/pullups

P2
Säckträning 10*2min
Face pulls och overhead shrugs.

P3
4x5 Frontböj 75kg
4x5 stående hantelpress 2x20kg
1x5 marklyft 95kg
3X10 Dips
3xF Chins/pullups

Har till och från haft problem med kors/ländrygg och magnetröntgen som jag gjorde för 2 veckor sedan visade en lätt utbuktande disk i ländryggen dock inget diskbråck eller inklämd nerv(Går hos sjukgymnast).

Knäböj har jag alltid haft problem med och flera gånger fått ont i ryggen efter att jag utfört. Har förutom detta så kallade lättare forward head posture.

Bytte från vanliga böjar till frontböj för 1 år sedan och har därefter hela tiden legat runt 70-75kg. Varje försök att öka har lätt till känningar i ryggen. Jag läste nyligen en bok som heter ”Power to the people” av Pavel T. Där beskrev han en metod som bara gick ut på att träna press och deadlift. Marklyft har för mig efter visst tränande av tekniken gått mycket bra att göra och har i princip aldrig haft "ryggkänningar" där efter att jag ”fick till tekniken”


Har nu haft ett uppehåll i ca 6 veckor på grunda av ledighet och byte av jobb.
Under denna tid har jag nu i 3 veckor tränat lättare med en 12kgs kettlebell.

Min stilla fundering är hur man skulle sätta upp ett balanserat program.

Jag tänkte mig något sånt här.



Kettlebellpass 1gång i veckan samt gympass 2 ggr per vecka

Kettlebell(en kettlebell) reps beroende på vikten som jag har(12 kg är lätt för mig nu i allt förutom swings)

3-5x5-10 clean and press
3-5x5-10 en hands rodd
1x3 turkish getupp
3-5x5-10 front squats
3-5x10 en hand svingar

Gym:
Eventuellt box squats 3x5 en gång i veckan

Varje pass
---
Bänkpress 1x5 på t.ex. 80 kg därefter Xx5 på 65kg(minskning med 20%) och så många sätt som det tar till att jag inte orkar 5 reps.

Senare hade jag tänkt köra ”side press” med stång var annat pass istället för bän. http://18lbkettlebell.com/articler/mode3/243/

Marklyft 1x5 på t.ex. 100kg därefter Xx5 på 80kg(minskning med 20%) och så många sätt som det tar till att jag inte orkar 5 reps.
-----

Men jag skulle vilja ha med något som ger mer balans i axlarna också och kommer inte riktigt på något vettigt där.

Ska jag bara slänga in armhävningar på små medicinbollar?

Och övrig balans, Behöver jag något där?

Hälsningar
Daniel

[sunetdanne]

Frågan är om det bara är någon form av hantel/stångrodd som ska in eller någon variation av facepull liknande rörelse.

/Daniel