Emil23j träningsjournal: Go Hard or Go Home! - Sidan 3

emi23j · 2009-09-24, 17:26

Torsdag 24 September - Lowerbody Dynamic/Speed day

Ett bra genomfört pass, dock måste jag säga att det verligen är hämmande för hopp-övningar när man har träningsvärk i magen. Var länge sen jag hade sån här träningsvärk i magen (körde med hjul igår och även lite vanliga sit-ups) och det påverkade faktiskt hoppen mer än jag kunnat tro, har aldrig känt sån negativ inverkan på hopp som jag hade idag. Hur som helst, dagens pass.

Broad Jumps
6x2

Styrke-Ryck (hängande)
35: 1x4
40: 1x4
45: 1x2
50 2x2

Oerhört bra fart på stången idag. Har nog aldrig gjort så här explosiva ryck, men då brukar jag heller inte köra styrke-ryck utan brukar köra "sitt-ryck" MEN idag tänkte jag att jag måste fan prova styrke-ryck för det känns som en ännu mer explosiv övning och kommer nog fortsätta med denna. Kanske kommer köra "sitt-ryck" 1/4 del av gångerna och styrke-ryck 3/4 delar. Hur som helst, jag blev faktiskt imponerad av min egen explosivitet idag, det har aldrig inträffat förr...

Styrke-vändning (hängande)
55: 2x3
60: 2x3,2
65: 2x2

Riktigt bra vändningar idag också. snabbt och explosivt.

Pull-Throughs
25: 1x6
I cable;
35: 1x8
45: 1x8
50: 1x8

Väldigt mystisk övning. första gången jag provade på den, tror jag måste youtubea lite mer för att få tekniken. Känns som att det kan vara en bra övning bara man får in rätt teknik, men som sagt första gången. Blir nog bättre.

Step-ups (hög box)
10: 3x5

Körde step-upsen på extremt hög-box lite ovanför knäet). Varför kan man ju undra? jo för att jag tyckte att det var det som var skrivet i en guide från westside bb. Men jag måste fan ha läst fel för det var extremt svårt och en konstig rörelse. Visst säkert bra för rörligheten, men vikterna man lyfter blir ju väldigt lätta. Ska läsa på igen...

Farmers-Walk
25 kgs plattor: 2x3 vändor
35 kg hantlar: 2x4 vändor

Började med att använda 1 25 kgs platta i varje hand och traskade sedan tills jag höll på att tappa dem. Attackerade fingrarna rätt hårt.
Bytte sedan till hantlar för att attackera greppet på ett lite annorlunda sätt. Ganska rolig övning, kommer nog fortsätta med denna för greppet. Fast mer vikt behövs...

På lördag är det Max-effort upperbody som gäller. Det är också möjligt att jag kommer göra ett väldigt hårt konditionspass också. Men har inte riktigt bestämt mig än. Imorgon blir det nog att vila helt eller köra rörlighetsträning. får se om förkylningen blivit bättre.

emi23j · 2009-09-27, 11:20

Lördag 26 september - Max-effort upperbody

Weighted Pull-ups
10: 1x6
15: 2x4
20: 4x2

Typ ett personbästa, har dock aldrig provat köra på 20kg tidigare men det funkade rätt bra. Försöker mata på ytterliggare 5 kilo till nästa pass

Incline DB Bench Press
35: 4 x 6, 4, 4, 4

Kändes helt okej idag. Det andra och tredje settet var utan tvekan tyngst, sen var det som att jag fick tillbaka massor med energi till fjärde settet och den 4an kändes faktiskt inte alltför övermäktig, medan övriga setten var sjukt tunga. Rätt skumt. Hur som, skulle vilja dra upp till 37.5 kg nästa pass. Dock är nästa vikt 40kgs hantlarna och det vette fan om jag är redo för. Kanske på plan bänk.

Superset : DB Rows + Face Pulls
DB Rows 40: 3 x 6, 6, 4
Face Pulls 50: 10, 10, 8

Rowsen var riktigt tunga. Dock är det greppet som sviker först, vill dock inte börja köra med dragremmar utan grepp styrkan får helt enkelt ta och steppa upp... Var i övrigt PB i rows, har aldrig provat köra på 40 kgs hantlarna förr

Clean Pull - Snatch Grip
50 kg: 1x8
60: 2 x 5

Första gången jag provade denna övning. Ska nog faktiskt fortsätta med denna eller power/jump shrugs också. Det var dock lite svårt att hålla så pass brett som man måste för en snatch, nästan så att jag tappade stången sista reppet på 60 kg.

Jump/power Shrugs
60: 1 x 10
80: 2 x 6

Normalt clean grepp. Rolig övning, tror den kommer hjälpa mig i frivändningarna ganska mkt så kommer nog fortsätta med denna. Teknik-mässigt inte helt 100% men det kommer!

1-arm hammercurl standing on 1 leg.
Dubbel 15 kg: 1 x 10
Singel 15 kg: 2 x 10

Rolig övning. svårt att hålla balansen stående på vänster fot och jobbande med höger hand. Mycket bättre tvärtom. Men kommer fortsätta med denna övning.

emi23j · 2009-09-27, 11:20

I övrigt så ska jag försöka komma ihåg och ta med kameran imorgon och filma mina box-squats. Måste göra någon form av notering så jag kommer ihåg...

emi23j · 2009-09-28, 16:36

Måndag 28 sep - Max-effort lowerbody

Smart som man är kom jag ihåg att ta med mig kameran, dock så var ju batteriet helt dött så det blev inge filmande idag...

Box-Jumps

Nivå 5: 7x2

Bra tryck i nästan alla set förutom de två första. de var lite små sega..

Box-Squats
60: 1x4
80:1x4
90:1x3
97,5: 1x2
105: 5x2
107,5: 1x2
110: 1x1

Samma här som med hoppen, segt de första tunga setten men sen blev det bättre.

DB Bulgarian Split Squat
30: 1x 3(h), 4(v)

Körde tre reps på höger foten men kunde inte fortsätta efter det. Det gjorde för ont i höftböjaren. Väldigt skumt faktiskt. Övergick istället till walking lunges med 20 kgs vikt pår aka armar över huvudet.

Walking Lunges
20: 3 x 6

Glute/ham Raises
3x 12, 10, 9

Inte lika bra som förra gången. Dock klarade jag att köra en halv resning utan att använda armarna. Släppte efter uppifrån och nedåt, till nästan halvvägs genom rörelsen. Väl där så stannade jag helt och hållet och gick tillbaka uppåt. Måste nog ändå säga att det är en "improvement" sen förra passet. Dock hade jag skönare uppsättning förra passet.

Mage

Hanging Leg Raises i Dips 4 x (17, 20, 20, 16)
Rak magmaskin (TUNGT) 55kg: 3x6

emi23j · 2009-10-02, 14:12

Tisdag 29 September - Upperbody speed day

Speed band BP
55: 2x2
57,5: 2x2
60: 2x2
62,5: 2x2
65: 1x2
70: 2x2

Bra hastighet på stången i de flesta setten. De första settet på 70 var också riktigt bra. Det andra lite segare.

Weighted Dips
25: 3x6

Kändes bra och hade faktiskt oväntat hög hastighet.

Barbell Rows
67,5: 3x6

Explosivt

Hantelpress 1-fot
Dubbel 15: 1x10
Singel 15: 2x10

emi23j · 2009-10-02, 14:20

Torsdag 1 Oktober - Dynamic Day

Pogo-jumps
Låga: 3x20 sek
Höga: 3x20 sek

Broad Jumps
6x2

Hoppen var ungefär lika långa som förra veckan. Dock hade jag ett hopp som var ungefär 10cm längre än något hopp hitills. Men Lite besviken att alla hopp inte vara ungefär 5-10cm längre än förra veckan. Men antar att det inte går så snabbt...

Styrke-ryck
35: 1x4
40: 1x4
45: 2x2
50: 3x2

Helt totalt värdelöst. De oexplosivaste rycken jag någonsin gjort.... så jävla dåligt. Blir sjukt less när sånt här inträffar. Dålig teknik hade jag också. Det var nog grundstenen till att explosivitet uteblev också. Hur som helst, PINSAMT...

Styrkevändning
55: 2x3
60: 2x2
65: 2x2
70: 1x2

Bättre än styrkerycken men ändå inte långt ifrån topp i explosivitet. Får helt enkelt ta nya tag nästa vecka... Men ja såg i alla fall sjukt mkt bättre ut än styrkerycken för att summera.

Stiff-leg Deadlifts
60: 1x8
90: 2x6

Helt störd träningsvärk i baksida lår idag (fredag). troligtvis är det denna övning som ligger bakom detta. Möjligt att denna får en fortsättning istället för pull-throughs, den övningen var bisarr.

DB Step-ups (added ROM)
12,5: 3 x 5,5,6

Bänken just ovanför knäet. Bättre höjd än förra veckan och kändes även bättre. Det är dock tungt med "extra" hög bänk.

Mage
Rotations maskin 55: 4x6/sida

emi23j · 2009-10-02, 14:28

Fredag 2 Oktober - Max-effort Upperbody

Weighted Pull-ups
10: 1x6
15: 1x4
20: 1x2
25: 4 x 2,2,2,1

PB Med 25 kilo extra. Kändes faktiskt jävligt bra. Det sista settet blev det en etta och en halv till. Kom upp till paralella överarmar (med golvet) med inte längre än så.

Incline DB Bench Press
35: 4 x 7,5,4,3

Kändes bra. Fast går fortfarande segt att trycka upp vikten. Sista settet blev "fuckat" för att jag hamnade "snett" när jag kastade upp hantlarna så vänster sida av överkroppen låg "utanför" ryggstödet. Hade lätt fått upp en 4a annars. Nåja... Starkt att trycka upp en 7a och 5a i af. Går framåt...

Superset
DB Rows: 40: 3x6
Face Pulls: 55: 3x 8,8,7

Kändes bättre idag än förra veckan. DB Rowsen var mer explosiva idag. Face pullsen var sjukt tunga..

Power Shrugs
80: 3x8

Första settet dåligt tekniskt. andra och tredje mkt bättre. Jag gör väl mesta dels denna övning som en teknik övning till frivändningarna, men ja även bra för annat också..

Biceps 1 fot
Dubbel 15: 1x10
Singel 15: 2x10

Säsongens första serie match imorgon (lördag) och första division 2 matchen på typ 5 år kanske? ska bli roligt. Har dock rätt fet tränignsvärk idag så får se hur det går.

emi23j · 2009-10-03, 18:46

Lördag 3 Oktober.

Match idag. Vann med 60 points. stukade foten rätt rejält i slutet så det var ju bara jävla skit. för övrigt andra gången någonsin jag stukar foten... Hur som, kört PRICE metoden under dagen och kan stödja lätt på foten nu.

emi23j · 2009-10-05, 16:22

Måndag 5 oktober

Idag blev det bara "lättare" träning i gymmet, vågar inte lasta på så jäkla mycket med en stukad fot. Det var även svårt att få någon bra uppvärmning pga av foten, samma sak med att stretcha ut höftböjaren och låren, gäller även för massage rullen. Ena sidan av kroppen kan rullas inte den andra. Hur som, här är det jag fick gjort i gymmet.

Kvartsböj (upphopps höjd typ)
60: 1x8
90: 1x8
100: 1x6
120: 1x6
130: 1x6
150: 1x5
160: 1x4
170: 1x2*

*failade på tredje reppet på 170, ryggen är just nu den svaga länken och måste stärkas. Har aldrig tränat med 170 kilo på ryggen så med tanke på det så gick det ändå ok. Gillar även denna övning och kommer finnas med i fortsättningen också.

Bulgarian Split Squat
3x10 reps / ben

Körde utan vikter idag, fick ont i höger höftböjare även utan vikt (fick det även förra passet). I övrigt kändes det bra, jag såg till att sträcka ut så mycket som möjligt i bottenläget. balansen i den stukade foten var också ok.

Mage (tungt)
Rak, 60kg: 3x6
Rotation, 60kg: 2x6

Basket träning ikväll. Ska vara med på uppvärmningen och när vi skjuter. Inge kontakt ikväll. Ska försöka köra rörlighet och ankel övningar så gott det går på sidan om. Tänkte prova på dessa från Dick Hartzell (Elitefts) http://www.youtube.com/watch?v=XKMy8...eature=related

emi23j · 2009-10-06, 17:17

Tisdag 5 oktober.

Blev sjukt sugen på att spela basket igår så deltog faktiskt på träningen och det gick utomordentligt. Eller ja, jag var tvungen att hålla tillbaka lite grand men det gick ändå bra att vara med och jag tror bara det var positivt för foten...

Annars har jag inte tränat något idag (tisdag). Jag har varit på två promenader ca 1 timme och 30 min totalt och sen har jag kört stretch-övningar med gummiband (länk ovanför), defrancos 8a och 15-20 min på foam rollern.

Imorgon troligtvis träningsmatch och möjligt att jag kör max-effort upperbody imorgon, annars blir det på fredag. denna vecka blir en lugnare gym vecka mkt på grund av foten (även om den är mycket bättre nu), men det kan vara bra med "lättare" veckor också.

emi23j · 2009-10-08, 14:39

Torsdag 10 Okt - Lowerbody Dynamic day

Box-Jumps
nivå5: 6x2

Kändes bra, tror jag ska prova en högre box nästa vecka

Hang clean
55: 2x2
60: 2x2
65: 1x2
70: 2x2

första settet var helt stört bra. de andra setten var ok, på sista settet (70 kg) missade jag på första reppet. körde sedan 2 stycken var av den första jag höll på att få stången i nyllet, bra explosivitet alltså... I övrigt lite tveksamt teknik-mässigt. kommer ladda upp några videos på youtube och tar gärna emot synpunkter

Band Box-Squats
50: 1x2
55:6x2

Tveksam teknik även här, trodde faktiskt min teknik var bättre än vad det visade sig. Laddar upp clips.

Stiff-leg deadlifts
90: 3x6

DB Step-ups
12,5 kg: 3x6

Var okej, sista settet med höger fot var lite instabilt dock.

Mage
Abcircuit: 2 rundor
*Sprinter sit-ups
*Fällkniven
*Toe Touches
*Rump+ benlyft

emi23j · 2009-10-08, 14:55

Ni får ursäkta videokvalitén, den är rätt suddig men vad ska man göra. btw måste verkligen steppa upp dieten igen, ser otränad ut...

Hang cleansen

Det jag ser som bristpunkter i tekniken är att jag måste få in stången närmare kroppen och även "luta" bakåt mera.

65kg: http://www.youtube.com/watch?v=5JgJiebLDpU
70kg: http://www.youtube.com/watch?v=bke8QY2YIoE

Box-squats

Bristpunkterna är väl att "gå bakåt" mera och att ha en mer upprätt ställning på överkroppen.

set 1: http://www.youtube.com/watch?v=emY9GV9i_lA
set 3: http://www.youtube.com/watch?v=6NimBrxE2C0
set 4: http://www.youtube.com/watch?v=TshMZf7S4S4
set 5 eller 6: http://www.youtube.com/watch?v=M2jlu5JKhHk

emi23j · 2009-10-16, 17:10

Har varit sjukt dålig på att uppdatera den senaste tiden. ska försöka vara bättre...

hur som helst här kommer några träningspass.

Fredag 11 okt - Max-effort deload day

Weighted Pull-ups
10: 1x6
15: 1x4
20: 1x2
25: 1x2
30: 2 x 2, 1

Inc DB Bench Press
35: 2 x 8, 4

DB Rows
40: 1x 7

DB Shrugs
40: 1x12

Prehab Rotator-Cuff
3 övningar á 3x10

emi23j · 2009-10-16, 17:16

Måndag 12 okt - Max-effort lowerbody

Broad Jumps
6x2

Banded Quarter-Squat
50: 1x4
70: 1x4
100: 1x4
120: 1x4
130: 2 x 3, 5
140: 4 x 2, 4, 4, 5
150: 2x2

Vette fan om jag ska fortsätta med denna övning, utan gummiband går det nog bra. Men det blev ett riktigt sjukt tryck med gummiband, kändes väldigt konstigt i ryggen.
Hade nog kunnat gå högre än 150 på stången MEN funkade inte riktigt för ryggen. gjorde för ont... Gummibanden sätter lite mer än 35kgs motstånd i toppen, möjligtvis mer eftersom att jag har två stycken (en påv arje sida).

Step-ups (normal höjd)
30: 3x4

Skulle egentligen kört DB Bulgarian Squat, men får fortfarande ont i höger höft böjare av rörelsen.

Romanian Deadlifts (stående på bänk / added ROM).
60: 1x6
90: 3 x 5

Det känns faktiskt som att övningen tar mer när man kör utan added ROM. men det beror väl säkert också på att detta var första gången och tekniken troligtvis är lite tveksam.

emi23j · 2009-10-16, 17:19

Onsdag 14 okt

Speed Band BP
57,5: 2x2
60: 2x2
62,5: 1x2
65: 2x2
67,5: 2x2
70: 2x2
72,5: 1x2

Bra fart på det lägre vikterna. Lite små segt på 67.5 och uppåt.

Weighted Dips
25: 3x6

Lite oväntat segt faktiskt...

Barbell Rows
70: 1x6
65: 2x6

DB LeBron (biceps curl + axel press i samma) ståendes på 1-ben
10: 1x12
12,5: 2x10