Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2011-03-07, 09:51   #1
Spartansk
Banned User
 
Reg.datum: Mar 2011
Inlägg: 3 468
Min

Kille född -83 som tränar för att bli snygg. 1,80 lång. 80,3 kilo tung på gymmet i går med frukost i magen (badrumsvågen har fått spelet).

Maxade igår.
Knäböj: 95 med ful teknik där rumpan och knäna stack iväg åt lite alla möjliga håll.
Bänkpress: 112,5 (fick upp 117,5 med rumpan i luften, men det räknas väl inte).
Marklyft: 150.

Börjar en deff i dag. Har på sistone ätit "vanlig" mat morgon, middag och kväll utan att räkna något. Nu börjar jag med den termogena dieten och periodisk fasta samtidigt, i den mån det nu går. Matschemat:

1800 kcal på vilodagarna, 2500 kcal på träningsdagarna (2 i veckan). Grönsaker, som jag kommer äta en del av för hälsans skull, räknar jag till det totala kaloriinnehållet, men inte till kolhydratsinnehållet. 80/20/0 protein/fett/kolhydrater på vilodagarna, efter att jag har dragit bort för grönsaker. Samma på träningsdagarna förutom att jag kommer äta 50 g kolhydrater före respektive efter träning.

Jag kommer fuska en del med matschemat så att jag inte blir sjuk i huvudet, eller åtminstone så att folk inte tror att jag är det.

Kosttillskott: Omega 3, multivitamin, BCAA före och efter träning.

Jag avslutar deffen när jag börjar bli för svag eller för smal i ansiktet.

Jag byter även träningsschema, från ganska hög volym och mycket lågreps till detta:

Söndag: Marklyft, supinerade viktade chins, press (det som felaktigt kallas militärpress).
Torsdag: Frontböj, stångrodd, bänkpress.

Ännu en nyhet är att jag ska börja träna enligt Reverse Pyramid Training. Jag gör ett set med så många reps jag kan, följt av ett set med 10 % lägre vikt och en till rep, följt av ytterligare ett set med lika stor viktsänkning och en till rep.

Repsantal: 3-8. Jag siktar på att börja högt upp i intervallet och lägga till 2,5 kg per vecka. Ingen av övningarna utom bänkpress och marklyft har jag kört på ett par månader, så jag kanske kan öka trots deff.

Överväger även att börja promenera.
Spartansk är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-03-07, 10:36   #2
Joanna
jSQUAT- SAK prospect
 
Joannas avatar
 
Reg.datum: Feb 2011
Ort: Sundsvall
Inlägg: 1 061
Låter som en spännande träningsplan och deff! Kör hårt
Joanna är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-03-10, 16:50   #3
Spartansk
Banned User
 
Reg.datum: Mar 2011
Inlägg: 3 468
Citat:
Ursprungligen postat av Joanna Visa inlägg
Låter som en spännande träningsplan och deff! Kör hårt
Ser man på, jag hade missat att jag fått ett svar här. Tack!

Hittills har matschemat hållits strikt. Det har fungerat bra.

Jag har bestämt mig för att skriva toppsetet (första arbetssetet) i fetstil när jag skriver ner min träning. Dagens pass:

Frontböj
0 kg 5 reps
20 kg 4 reps
40 kg 4 reps
50 kg 1 rep
65 kg 7 reps
57,5 kg 8 reps
50 kg 9 reps
Kändes bra, höj 2,5 kg nästa gång.

Bänkpress
20 kg 5 reps
40 kg 5 reps
60 kg 3 reps
80 kg 3 reps
102,5 kg 4 reps - besviken, trodde jag skulle klara 6 reps. Misstänker att frontböjen tröttade ut bröst och axlar, så jag tror jag ska börja köra bänkpressen innan frontböjen.
92,5 kg 5 reps
82,5 kg 6 reps
Höj 2,5 kg nästa gång.

Stångrodd
Visste inte vad jag skulle ta, så jag prövade mig fram.
20 kg 5 reps
40 kg 5 reps
60 kg 3 reps
80 kg 3 reps
100 kg 2 reps - lite ful teknik.
90 kg 3 reps - lite ful teknik
80 kg 4 reps - bra teknik.
Kör med 85 kg på toppsetet nästa gång.
Spartansk är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-03-13, 09:55   #4
Spartansk
Banned User
 
Reg.datum: Mar 2011
Inlägg: 3 468
Marklyft
60 kg 5 reps
80 kg 3 reps
100 kg 3 reps
120 kg 1 rep
135 kg 4 reps - hade kanske kunnat göra fler, men ryggen vred sig pyttelite på sista reppet så jag vågade inte.
122,5 kg 5 reps
110 kg 6 reps.
Höj 2,5 kg nästa gång.

Press
20 kg 5 reps
30 kg 3 reps
40 kg 1 reps
50 kg 9 reps
45 kg 7 reps - svag_kille_83, får väl vila längre nästa gång, eller nåt (vilade ca 2 minuter nu).
40 kg 9 reps
Höj 7,5 kg nästa gång.

Chins - jag var på ett annat gym i dag där de inte hade någon våg, så jag kunde inte väga mig. Jag räknade min kroppsvikt som 80 kg.
KVx3
(KV+19)x1
(KV+24)x4
(KV+12)x5
KVx6
Höj 2 kilo eller nåt nästa gång.
Spartansk är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-03-15, 12:23   #5
Spartansk
Banned User
 
Reg.datum: Mar 2011
Inlägg: 3 468
Är för orörlig i underkroppen; tappar t ex svanken om jag böjer med låren parallellt med golvet. Har tänkt åtgärda detta genom att dagligen göra 10 reps med var och en av dessa stretchövningar: http://stronglifts.com/7-dynamic-str...-hip-mobility/
Spartansk är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-03-17, 14:25   #6
Spartansk
Banned User
 
Reg.datum: Mar 2011
Inlägg: 3 468
Bänkpress
20 kg 5 reps
40 kg 3 reps
60 kg 3 reps
80 kg 3 reps
90 kg 1 rep - innan passet hade jag tänkt göra en rep på 95 här, men jag glömde mig.
Hela uppvärmningen hade jag ont i höger handled, men det försvann nästan helt med lite stretchning och 5 minuters vila.
105 kg 4 reps - vred bålen lite på sista reppet.
95 kg 5 reps
85 kg 6 reps.
Höj 2,5 kg nästa gång.

Frontböj
0 kg 5 reps
20 kg 4 reps
30 kg 3 reps
40 kg 3 reps
60 kg 1 rep
67,5 kg 6 reps rest pause
60 kg 7 reps rest pause
52,5 kg 8 reps.
Ont i höger knä och lite instabil bål, genomgående.
Höj 2,5 kg nästa gång i alla fall, och vila längre mellan repsen.

Stångrodd
20 kg 5 reps
40 kg 5 reps
60 kg 3 reps
70 kg 1 rep
85 kg 8 reps + en halv
77,5 kg 9 reps
70 kg 9 reps, glömde göra en.
Höj 5 kg nästa gång.

Senast redigerad av Spartansk den 2011-03-17 klockan 14:29.
Spartansk är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-03-17, 18:52   #7
Spartansk
Banned User
 
Reg.datum: Mar 2011
Inlägg: 3 468
Ändring av schemat

Hädanefter ska jag träna var tredje dag. Detta eftersom jag har känt "spring i benen" på onsdagarna.

Jag ska även sänka kaloriintaget till 2200 på träningsdagarna och 1700 på vilodagarna. Skälet är att jag inte har märkt någon fettreducering ännu, och att jag förut beräknade min kcal-förbrukning enligt en kroppsvikt på 80 kg, medan jag i dag snarare tror att jag väger 75.

Senast redigerad av Spartansk den 2011-03-17 klockan 19:02.
Spartansk är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-03-17, 19:41   #8
Joanna
jSQUAT- SAK prospect
 
Joannas avatar
 
Reg.datum: Feb 2011
Ort: Sundsvall
Inlägg: 1 061
Citat:
Ursprungligen postat av Spartansk Visa inlägg
Hädanefter ska jag träna var tredje dag. Detta eftersom jag har känt "spring i benen" på onsdagarna.

Jag ska även sänka kaloriintaget till 2200 på träningsdagarna och 1700 på vilodagarna. Skälet är att jag inte har märkt någon fettreducering ännu, och att jag förut beräknade min kcal-förbrukning enligt en kroppsvikt på 80 kg, medan jag i dag snarare tror att jag väger 75.
Funkar 1700 kcal utan att man behöver gå runt hungrig? Äter du tre mål om dagen eller flera mindre?
Joanna är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-03-17, 21:05   #9
Spartansk
Banned User
 
Reg.datum: Mar 2011
Inlägg: 3 468
Citat:
Ursprungligen postat av Joanna Visa inlägg
Funkar 1700 kcal utan att man behöver gå runt hungrig? Äter du tre mål om dagen eller flera mindre?
Hittills har jag ätit två mål. Jag brukar äta ett på kanske 1000-1300 kcal runt 14:00, och ett på 500-800 kcal på kvällen. Jag blir lite hungrig och slö ibland, men det är inte så jobbigt. 100 kcal mindre ska nog inte göra så stor skillnad.
Spartansk är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-03-17, 22:38   #10
Spartansk
Banned User
 
Reg.datum: Mar 2011
Inlägg: 3 468
Jag ångrade mig igen; jag ska äta 1800 kcal på vilodagarna. Annars gäller allt som står i inlägg #7.
Spartansk är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-03-21, 10:13   #11
Spartansk
Banned User
 
Reg.datum: Mar 2011
Inlägg: 3 468
Jag tränade i går, men hade inte tillgång till dator.

Marklyft
60 kg 5 reps
60 kg 5 reps
80 kg 3 reps
100 kg 3 reps
120 kg 1 rep
137,5 kg 4 reps - vred mig konstigt på tredje reppet eftersom stången hade landat konstigt efter andra reppet, men fick inte ont någonstans ändå.
125 kg 5 reps
112,5 kg 6 reps
Höj 2,5 kg nästa gång.

Press
20 kg 5 reps
20 kg 5 reps
30 kg 3 reps
40 kg 3 reps
50 kg 1 rep
57,5 kg 2 reps
52,5 kg 3 reps
47,5 kg 4 reps
Sänk till 52,5 kg nästa gång.

Chins (kroppsvikt 76,2 kg)
76,2 kg 3 reps
86,2 kg 1 rep
102,2 kg 4 reps
92,2 kg 5 reps
82,2 kg 6 reps
Höj med minsta möjliga steg nästa gång.
Spartansk är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-03-23, 14:23   #12
Spartansk
Banned User
 
Reg.datum: Mar 2011
Inlägg: 3 468
Bänkpress
20 kg 10 reps
40 kg 5 reps
40 kg 5 reps
60 kg 3 reps
80 kg 3 reps
80 kg 3 reps
97,5 kg 1 rep
107,5 kg 2 reps - failure, gjorde en halv rep till men fick sedan dra stången över magen.
97,5 kg 3 reps
87,5 kg 4 reps
Sänk till 97,5 kg nästa gång.

Frontböj
20 kg 5 reps
40 kg 3 reps
60 kg 3 reps
70 kg 6 reps
62,5 kg 7 reps
55 kg 8 reps.
Genomgående tungt med fula sista reps i varje set, med ostadiga knän och framåtflyttad tyngdpunkt.
Höj 2,5 kg nästa gång.

Stångrodd
20 kg 5 reps
40 kg 3 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
90 kg 5 reps
80 kg 6 reps
70 kg 7 reps
Höj 2,5 kg nästa gång.
Spartansk är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-03-26, 15:37   #13
Spartansk
Banned User
 
Reg.datum: Mar 2011
Inlägg: 3 468
Marklyft
60 kg 5 reps
80 kg 3 reps
100 kg 3 reps
120 kg 1 rep
140 kg 2 reps
125 kg 3 reps
110 kg 4 reps.
Sänk till 130 nästa gång.

Press
20 kg 5 reps
30 kg 3 reps
40 kg 1 rep
52,5 kg 6 reps
47,5 kg 7 reps
42,5 kg 7 reps - orkade inte fler.
Höj med 2,5 kg nästa gång.

Chins (kroppsvikt 75,4 kg)
75,4 kg 3 reps
91,9 kg 1 rep
103,9 kg 3 reps
93,4 kg 4 reps
83,4 kg 5 reps.
Sänk till ungefär 96 kg nästa gång.
Spartansk är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-03-27, 18:20   #14
Spartansk
Banned User
 
Reg.datum: Mar 2011
Inlägg: 3 468
Dags för löpträning

I morse fuskade jag lite med dieten och unnade mig lite fett och kolhydrater av sociala skäl, mitt i fastan. Det kändes inget speciellt, med undantag att jag blev mätt väldigt fort när jag åt då vant mig vid att inte äta några veckor nu.

Jag börjar se skillnad på kroppen. Spänner jag magen formar sig fläsket efter några underliggande rutor. På höfterna har synliga blodådror dykt upp, som vanligt när jag börjar gå ner i fettmängd.

Under ett par veckor har jag börjat känna mig sugen på att jogga. På sistone har jag medvetet låtit bli att jogga, för att optimera styrkan, för att få mer tid över till annat, och för att inte slita mer på ett par redan ganska dåliga knän. Men nu har jag bestämt mig för att det inte gör något om jag missar några gram muskelmassa om året, jag har så mycket ledig tid att jag känner mig rastlös, och jag tror knäna kommer klara sig om jag kör ett smart upplägg. Dessutom lider jag av för dålig kondition i vardagen. Och så har jag ett par splitter nya löparskor som jag inte använder.

Konditionsträningsupplägget

Jag kommer träna kondition dagen efter varje styrketräningsdag, och ha en vilodag innan varje styrketräningsdag. Så här:

Dag 1 - styrketräningspass A
dag 2 - kondition
dag 3 - vila
dag 4 - styrketräningspass B
dag 5 - kondition
dag 6 - vila
dag 7 - börja om från dag 1.

Själva konditionsträningen kommer jag lägga upp så här:

Promenera 5 minuter - jogga 1 minut - promenera 5 minuter - jogga 1 minut - promenera hem.

För varje konditionspass kommer jag öka en av joggningsdelarna 1 minut. Efter att jag kan jogga 2x10 minuter, slår jag ihop dem till en enda 20-minutersjoggning. Sedan får jag se hur jag gör med progressionen.
Spartansk är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-03-27, 18:54   #15
Spartansk
Banned User
 
Reg.datum: Mar 2011
Inlägg: 3 468
Första joggingturen avklarad. 5-1-5-1-5.
Spartansk är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 13:41.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)