Knäböj II enligt allan

[Allan]

Knäböj enligt allan del II

Jag har frångått den disposition jag så ambitiöst la upp förra gången. Det här avsnittet handlar om andra tunga benövningar kontra knäböjen. Och eftersom det här blir forumvarianten där jag inte kan ladda upp egna bilder så praktiskt följer bilderna efteråt numrerade.

Jag kommer att inrikta mig på följande; Knäböj, frontböj, hacksquat och benpress, eftersom det är de övningar som kan tänkas vara jämförbara. Jag är medveten om att texten kan vara hyfsat teoretisk nu, men jag utgår från att det ändå finns ett allmänintresse av mina erfarenheter. Jag vet också att jag kommer att blanda talspråk med mer accepterat skriftspråk…men det får ni ta!

Jag säger inte heller att jag har rätt – men jag lanserar inte teser utan att ha förankrat dem ganska rejält i befintlig litteratur och forskning. Jag är mycket tacksam för eventuella synpunkter, eftersom det är genom utbytet av idéer vi lär oss på ett forum.

Knäböj vs. resten.

Det som framförallt styr min träning av benen är var effekten hamnar under rörelsen och det har mycket att göra med var stångens lodlinje hamnar under rörelsegenomförandet. I förra avsnittet gick vi genom var effekten muskulärt hamnar och hur den förflyttar sig under genomförandet. Men eftersom all benträning är potentiellt skadeframkallande vid felaktigt utförande är det viktigt att tänka på var stången befinner sig – på sin väg ner mot botten. Man kan få problem med knän, fotleder, ljumskar, korsrygg…och nästan alltid helt i onödan. Men på det viset skiljer sig inte benträning från andra kroppsdelar.

Till att börja med ska vi titta på en liten bild som schematiskt visar hur knäböjen går till. Tyvärr hittar jag endast en bild som avser ett styrkelyftsböj, vilket gör att illustrationen inte är riktigt rättvisande vad gäller den muskulära biten (eftersom jag rekommenderar en något mer djupgående modell) men principen framgår rätt bra ändå. Lite ska ni väl kunna göra själva. Och givetvis fordrar en böj på det här viset god styrka i hela kroppen för att inte falla framåt som en fällkniv.




Bild1.

Frontböj
Med ovanstående bild i åtanke gör vi en jämförelse med först en frontböj. Frontböjen – som har olika namn – innebär att man lägger stången på ”fel” sida av magmuskulaturen, vilket fodrar mycket större styrka i korsryggen, istället för att lägga trycket över magen. Som relativt tydligt framgår av nedanstående bild kommer också en ännu större belastning att läggas på Gluteus. Och ändå genomför lyftaren på bilden övningen mycket bra.

Återigen finns det många – väldigt många – som föredrar att köra övningen i Smithmaskinen. Det är ju ett fritt land men man ska vara medveten om att frontböj i Smithen om möjligt är ännu knasigare än att köra vanlig knäböj där. För att kunna lägga maximal belastning på quadriceps ska man vara tvungen att hålla upp kroppen med korsryggstyrkan, och inte genom att pressa stången mot maskinens gejdrar.






Bild2


Dessutom finns det tydligen ett otal sätt att hålla fast stången.

Nummer ett är den klassiska OL-stilen – handryggen mot nyckelbenen och upp med armbågarna (vilket dels fodrar rörlighet i axlar och Teres Major samt starka handleder).

Nummer två är nån slags korslagda armar, som med naturnödvändighet innebär att man drar isär skulderbladen och på det viset tappar styrkan i korsryggen. Fy för den. Den tredje varianten är att ändra handfattningen jämfört med OL-stilen – handryggen ut från kroppen. Den är OK som uppfästning eftersom den tillåter att man håller ihop skulderbladen.

Fördelen med frontböjen är att den i något mindre utsträckning aktiverar Gluteus Medius och Maximus genom rörelsebanan. I bottenläget når man dock faktiskt en större aktivering än i den vanliga knäböjen, eftersom man måste in i svank. Nackdelen är att eftersom man är beroende av korsryggsstyrkan istället för magen inte kan hantera tillräckligt stora vikter för att nå optimalt resultat avseende muskelutvecklingen. Dessutom finns det hela tiden en skaderisk som är större än i den vanliga knäböjen, beroende på stångens lodlinje över knäna. Den fodrar alltså god uppvärmning och bra rörlighet.

Vanlig knäböj i Smithmaskin
Jag avråder från att träna knäböj med stången bakpå i Smithmaskinen. Jag vet att många anser att det är stadigare och bättre att köra böjen så men jag anser att den suger. Istället för att applicera sitt muskulära tryck uppåt kommer man att pressa mot gejdrarna, ungefär som ett fyllo som försöker klättra upp med hjälp av en lyktstolpe. Om väldigt många tycker att den övningen är bra får man väl köra den, men den kan alltså inte mäta sig med vanliga böj - det blir en helt annan övning. Kort och gott för att i en vanlig knäböj beskriver inte stången en lodrät rörelse (som i Smithmaskinen) utan rörelsen förskjuts bakåt.

För att kunna genomföra en full rörelse i just Smithen måste man placera fötterna framför stångens rörelsebana - skulle man stå på samma vis i den vanliga knäböjen skulle man ramla bakåt. Och eftersom man står på det viset får man en större belastning på Gluteus, under förutsättning att man går fulla djupet. Man kopplar ur Vastus och får inte heller full längd på Femoris.

Det finns folk som är tillräckligt mjuka för att klara av en fullgod böj i Smithmaskin men eftersom det också finns en belastningsgräns på många Smithmaskiner begriper jag det inte. Om det inte är för att man vill variera sig…

Benpress
Ah, benpress. Så missförstådd. Vissa anser att den är fegisarnas svar på knäböj, men det stämmer naturligtvis inte. Korrekt utförd är benpress en jättebra övning men eftersom man styrs av slädens bana är det såååå många som gör den fel.



Bild 3


Korrekt utförd ska det vara såhär: Sätt fötterna brett, utvinklade, längst ned på fotbrädan (eller så långt ner du kan utan att hälen kommer att släppa i bottenläget). Detta ger bäst aktivering av lårets framsida. Sänk kontrollerat med knäna utåt tills du inte kommer längre ned och inte höfterna och korsryggen lyfts. Vänd långsamt utan att studsa i bottenläget och pressa upp.

Det vanligaste felet är naturligtvis följande – fötterna för högt upp på plattan, för kort rörelse, höft och ända lättar från ryggstödet, vilket återigen kommer att leda till att lodlinjen förskjuts. Vanligt är också för smal fotställning vilket gör att låren kommer att stoppa mot bröstkorgen. Och givetvis för stora vikter.

Övningen aktiverar rätt utförd Vastus Lateralis (yttre lårmuskeln) och Adductor muskulaturen (lårets insida). Felaktigt utförd får man ett rejält Gluteusparti istället, vilket inte behöver vara av ondo, men det var ju liksom inte det som var meningen.

Eftersom man pressar i en snedlutande bana kan man hantera avsevärt större vikter än i t ex knäböjen, och det finns antagligen en egotripp i att ha mycket kakor på riggen. För den muskulära utvecklingen är det dock bara skräp.

Det finns en populär formel – hur man räknat ut den kommer i ett appendix som bara blir större och större – där man multiplicerar den vikt man kan göra tio reps med i knäböjen med 1,8 och på det viset får fram den vikt man borde kunna göra tio reps med i benpressen. Det innebär alltså att om man gör en tia på hundra kilo i knäböj kan man göra en tia på 180 i benpressen. Under förutsättning att man gör den korrekt!


Hacksquat
Hacken – som den populärt kallas - är en rätt gammal uppfinning, som en gammal karftkarl vid namn George Hackenschmidt uppfann. Från början fanns det ett handtag på varje sida – man gjorde ett regelrätt marklyft helt enkelt. På vissa ställen kan man faktiskt hitta den fortfarande. Men då är det hacklift. Det vi ska ta upp här är hack squat.



Bild 4

Givetvis fanns det ingen bild som visade hacken som allan vill att den ska se ut. Men vi kan utgå från den här bilden.

Hackliften är ännu en övning som 4 av 5 fuskar i. Det vanligaste är att släppa spänningen på vägen ned, accelerera och studsa i botten. Det är också vanligt att man trycker in sätet under ryggstödet (eftersom det fortfarande finns en massa maskiner med för kort ryggstöd). Övningen aktiverar rätt utförd hela quadriceps och då framförallt från mitten och nedåt

Förutsättningen för att du skall nå en maximal aktivering av quadriceps, är att knäna går framför fötterna i bottenläget, att höfterna inte trycks bakåt under ryggstödet och att man stannar och vänder i parallelläge.

Stå med 30-35 cm avstånd mellan fötterna. Sänk kontrollerat ned till parallelläge med fotplattan, eller lägre och stanna här. Dunsa inte igenom! Vänd långsamt och pressa uppåt till svagt böjda ben. Ligg kvar med knäna medan du trycker upp. För bättre kontroll skall du hålla ned hakan under hela utförandet. Titta inte upp då detta lätt leder till överdriven svank.

Belastningsmässigt liknar inte hacken alls benpressen. Man bör ligga ungefär lika räknat mot knäböjen, eftersom det är en ungefär lika lång rörelsebana som i knäböjen. Fördelen är att lodlinjen håller sig på mer på ”rätt” sida om magen och att knäna belastas något mindre. I och med att den muskulära accelerationen utförs vinklad behöver man inte heller belasta Gluteus lika mycket som i benpressen.

Ont i knäna kan vara en vanlig negativ effekt av hacken, liksom i korsryggen (med hänvisning till att man lätt kommer in i svank eftersom vi normalt inte gillar att stå snett).

Nå, hur står de här sig mot varandra då?

Tja, knäböjen är i särklass när det gäller total aktivering av benmuskler och för att den dessutom bygger generell styrka.

Därefter skulle jag vilja sätta frontböj och hacksquat, utan att rangordna dem inbördes. Bägge har sina stora fördelar – men det gäller endast frontböj med fri stång. Tar vi frontböj i Smithmaskin är den mindre bra än hacken.

Och därefter kommer benpress.

Egentligen gillar jag inte att rekommendera övningar via korrespondens och det finns ett drygt fyrtiotal tunga benövningar till att välja mellan.

Vissa av oss hittar snabbt favoritövningar, och sen håller vi fast vid dem. Andra behöver experimentera ett tag för att lära känna övningarna, utveckla dem. Bara för att jag här redogjort för hur jag ser på dem behöver inte det vara den absoluta sanningen när det gäller utförandet.

I likhet med vad jag skrev i förra svängen har vi alla de muskler som vi kan se på en anatomikarta, men det behöver inte se ut just så. Muskelfästen sitter annorlunda, vi har olika balans och olika styrka i grunden –dessa faktorer, plus genetik och tid och vilja är vad som styr vilka muskulära resultat vi får.

Jag emotser gärna synpunkter och frågor, eftersom det är den absolut viktigaste delen när det gäller att lära sig. Kom ihåg – det här är ett forum, jag är inte lärare och ni är inte elever. Den dagen det blir så lägger jag av.

I nästa del, som kommer när jag har tid, tar vi upp hjälpmedel, lite hävstångsprinciper och kompletterande träning till just knäböjen. Dessutom ska jag försöka klämma in ett par program. Och avslutningsvis kommer en del med hänvisningar och referenser och lite stretching. Sen vore det väl själve fasen om folk inte kunde böja….

allan

[Allan]

Bild 1

[Allan]

Bild 2

[Allan]

Bild 4

[Allan]

Bild 3

[Allan]

Är mycket medveten om att det blev avsevärt rörigare att få ihop ett sammanhang nu - men jag hittade inte rätt bilder på nätet, och dessutom ville jag rita litegrann också. Men det är ju sommar, så något ska ni väl ha att sysselsätta er med...


allan

[Lellan]

Har benpass imorrn.. tack!

(Har fortfarande inte hittat nåt om hur man får smidigare vader, träning för det.. om du har nåt så vore det guld? )

[Allan]

Underbensstretch

allan

[Lellan]

Tack! Min bov i dramat heter Tibialis anterior, har just sträckt den men får stretcha på så blir det böjjar sen.

Vi är nog många som blir glada av dina benböjarartiklar!

[Wilson]

"keep it simple - stupid"
Eller är det så viktigt med olika ställningar? jag trodde det räckte med den "klassiska" böj-ställningen
Men det klart.. har man redan topp-proffs-ben så vill man kanske finslipa dem lite mer.

[Diana]

dom efterlängtade bilderna oxå! tack så mkt allan

[Massivf]

Underbart för mig som tycker om att köra ben!

Tack Allan!

[tinus]

Helt suveränt!
Tack Allan!

[Nitrometan]

En toppenartikel igen. Tackar.

[John M]

På många ställen jag har läst så skriver man att frontböj ska ta mera på framsida lår och mindre på gluteus än vanliga knäböj, men detta är alltså fel?