Alex's träningsjournal

[Fizgig]

Jaha, dags för en journal då där jag kan presentera min träning som är väldigt mottaglig för kritik och kommentarer!

Ålder: 22
Vikt: 88
Längd: 183

Bakgrund
Lite olika sporter har man väl testat på under sina år som t ex fotboll, hockey mm. Men det gav mig aldrig något.
Jag var väl inte tillräckligt motiverad eller intresserad för att det skulle kunna bli något seriöst. Så man la helt enkelt av, man blev en soffpotatis helt enkelt!

Åren gick väl och man insåg tillslut att man måste göra något för att hålla kroppen i trim, så då beslutade jag mig för att börja styrketräna, och det ångrar jag inte en sekund! Finns det nå bättre?
Jag fick med mig ett par kompisar upp till Sportcenter (som stället heter) och vi köpte oss ett varsitt gym-kort och lyfte i princip första bästa hantel vi såg!

Då var man igång, det var antingen eller. Seriöst på en gång!
Resultaten kom ganska fort i början, så det var ju en väldig krydda för motivationen!
Men tråkigt nog höll det kanske inte mer i än ett halvår, då man började vela, ska jag gå upp och köra ett pass, eller ska jag ligga hemma och pilla i naveln i stället? Kompisarna likaså. Vet inte riktigt varför det blev så, annat som lockade? Jaja, jag la tillslut av med styrketräningen också

Sen fick det gå ett par år till, och under dom åren hann man lägga på sig en skaplig kroppshydda. Det gick bara utför.
Man söp var och varannan helg och åt allt möjligt skit i tid och otid.
Så tillslut fick det vara nog!

Då beslöt jag mig för att den här gången ska jag göra någonting åt det, och verkligen göra det också! Så tillbaks till Sportcenter igen och lyfta skrot!

Nu har det gått ca. ett år sen jag började med träningen igen och det har gått riktigt bra! Gick ner mina kilon jag hade lagt på mig och förhoppningsvis skaffat mig lite muskler på vägen!
Från tunga 113kg till lätta 77kg! Underbart!
Men jag har märkt att man inte bygger så mycket muskler på ett konstant underskott, så det blev dags för en s.k. bulk när semestern drog i gång v. 26 i år.
Det har gått bra, i styrka har jag ökat, samt lite mer muskler hoppas jag att jag har fått
Dock har jag märkt att det är väldigt lätt att gå upp igen efter en lång tid av bantning. Men det har jag lärt mig kontrollera nu med hjälp av er här på Kolozzeum

Så, det var lite om varför jag tränar och så vidare!

Mål
Jag tycker det är svårt att sätta upp långsiktiga mål, så jag satsar på kortsiktiga som t ex: Nästa månad ska jag ta si och så mycket i hantelpress och så vidare. Men det känns ändå inte riktigt rätt!
Tips på en bra målsättning?

Träning

Måndag: Bröst/triceps
Tisdag: Rygg/Biceps
Onsdag: Vila
Torsdag: Bröst/Axlar
Fredag: Rygg/Ben
Lördag: Vila
Söndag: Axlar/Mage

Jag försöker lägga in en "vilo-vecka" med jämna mellanrum där jag kör fler repetitioner med lätta vikter för att ge min kropp lite variation.
Har den veckan nu för övrigt! Så nästa vecka blir det att köra tungt och äta ordentligt med mycket vila!

Kommer snart med lite mer specifik info om mina träningspass!

Tack för mig så länge!

[Fizgig]

dfgfgdfgdfgdfg

[Gymfjollan]

ser bra ut (= .. lägga upp lite bilder ?

[Fizgig]

I dag blev det Bröst och triceps. Kände mig rätt seg idag, men det är ju måndag =/

Bröst:

Liggande hantelpress
Set: 4
30kg x 9
30kg x 8
27,5kg x 9
27,5kg x 7

Liggande snedbänk med skivstång
Set: 4
55kg x 9
55kg x 7
50kg x 9
50kg x 7

Cable crossover
Set: 4
22kg x 12
20kg x 12
17kg x 13
15kg x 15

Flyes med hantlar
Superset: 3
12,5kg x 10, 35kg x 10 i pec-dec
12,5kg x 8, 35kg x 10 i pec-dec
10kg x 9, 35kg x 8 i pec-dec

Triceps

Rope extensions
Set: 4
50kg x 12
50kg x 11
50kg x 9
45kg x 10

Liggande bänkpress med smalt grepp
Set: 4
45kg x 8
40kg x 8
40kg x 6
35kg x 8

Passet tog 1 timme, inte riktigt nöjd med dagens pass, men men! Nästa gång blir det att köra stenhårt =)

[Fizgig]

Här ar ett par bilder från före sommaren, är väl inte bäst på att posa hehe
Vägde 77 nånting tror jag.
Jag ska lägga upp dagsformen snart!

[Gymfjollan]

grymt pass Å bra fysik !

bara å jobba på så kmr det bli grymare !

[Fizgig]

Tack tack Japp, det blir att slita som ett djur i höst och i vinter!

[Fizgig]

Dagens pass var Rygg och Biceps. Idag fick jag skönt pump och det gick allmänt bra tycker jag

Rygg

Pulldown (chins m. stång)
Set: 4

75kg x 9
75kg x 8
70kg x 10
65kg x 10

Sittande rodd
Set: 4

60kg x 11
60kg x 10
60kg x 10
55kg x 13

Stångrodd
Set: 4

50kg x 16 (testa en ny teknik)
65kg x 11
65kg x 10
60kg x 11

V-handle pulldown
Set: 4

60kg x 9
55kg x 9 (var helt slut här)
55kg x 8
50kg x 8

Biceps

Cable-curls
Set: 3

35kg x 12
38kg x 10
37kg x 10

Scottcurl m. skivstång
Set: 3

17,5kg x 9 (inte räknat med stången)
17,5kg x 8
17,5kg x 8

I morgon blir det vila

[Fizgig]

Idag blev det att pumpa Bröst och Axlar

Bröst

Snedbänk hantelpress
Set: 4

30kg x 9
30kg x 6
27,5kg x 8
27,5kg x 6

Bänkpress
Set: 4

60kg x 9
60kg x 7
55kg x 8
52,5kg x 8

Cable crossover
Set: 4

20kg x 15
20kg x 14
20kg x 12
17kg x 15

Axlar

Cable-lateral side raises
Set: 4

10kg x 10
8kg x 10
7kg x 10
6kg x 11

Drag mot axlar med skivstång
Set: 4

27,5kg x 10
22,5kg x 13 (superset med 12,5kg skivstång)
22,5kg x 10 (superset)
22,5kg x 9 (superset)

Axelmaskin (Lateral)
Set: 4

2,5kg x 2 x 12
2,5kg x 2 x 12
2,5kg x 2 x 9
2,5kg x 2 x 7

Skönt pass idag. Är helnöjd

[Gymfjollan]

Bra pass ! grymt att du tar så mycket i snehantelpress iförhållande till bänken

[Fizgig]

Fredag

Rygg och Ben

Rygg

Close grip Pulldown
Set: 4

70kg x 9
65kg x 10
65kg x 9
60kg x 10

Hyperextensions
Set: 4

Min egen vikt x 30
Min egen vikt x 25
Min egen vikt + 10kg x 20
Min egen vikt + 10kg x 18

Marklyft
Set: 4

80kg x 12
80kg x 12
80kg x 10
75kg x 10

Ben

Benpress
Set: 4

180kg x 14
180kg x 12
180kg x 10
180kg x 10

Framsida lår
Set: 4

35kg x 14
35kg x 13
35kg x 11
35kg x 9

Vader (Seated calf Raise)
Set: 4

30kg x 20
45kg x 15
45kg x 15
45kg x 14

Ett helt okey pass idag!

[Fizgig]

Söndag

Axlar och Mage

Axlar

Lying cable pulley
Set: 4

13kg x 8
12kg x 9
11kg x 10
10kg x 10

Drag mot hakan med skivstång
Set: 4

27,5kg x 15
30kg x 9
27,5kg x 10
27,5kg x 7

Press i Smith
Set: 4

40kg x 6
37,5kg x 8
35kg x 8
35kg x 7

Rotatorcuff med hantlar
Set: 4

6kg x 18
7kg x 16
7kg x 15
7kg x 14

Mage

Crunches
Set: 4

35reps
30reps
27reps
20reps

Magmaskin
Set: 4

30kg x 16
30kg x 14
25kg x 16
25kg x 12

[Fizgig]

Måndag

Bröst och Triceps

Bröst

Liggande hantelpress
Set: 4

30kg x 8
27,5kg x 8
27,5kg x 6
25kg x 7

Snedbänk med skivstång
Set: 4

57,5kg x 7
55kg x 7
50kg x 8
50kg x 8

Cable crossover
Set: 4

25kg x 14
20kg x 15
18kg x 16
17kg x 15

Cable flyes
Set: 3

15kg x 9 (superset i pec-dec)
13kg x 9 (superset)
12kg x 8 (superset)

Triceps

Pushdown
Set: 4

55kg x 9
55kg x 9
53kg x 10
52kg x 10

Rope extension (fast med stång)
Set: 3

55kg x 9
52kg x 10
50kg x 10

Bänk med smalt grepp
Set: 3

45kg x 9
45kg x 9
40kg x 10

[Fizgig]

Tisdag

Rygg och Biceps

Rygg

Pulldown
Set: 4

75kg x 10
75kg x 9
70kg x 11
70kg x 10

Sittande rodd
Set: 4

65kg x 9
65kg x 8
60kg x 11
60kg x 10

Stångrodd
Set: 4

67,5kg x 11
67,5kg x 10
67,5kg x 10
65kg x 12

V-handle pulldown
Set: 4

60kg x 11
60kg x 9
55kg x 10
50kg x 10

Biceps

Cable-curl
Set: 4

40kg x 10
40kg x 9
40kg x 9
38kg x 9

Scottcurl i maskin
Set: 4

15kg x 8
13,75kg x 9
12,5kg x 10
12,5kg x 10

Jag avslutade passet med 1 set Hammercurls:

10kg x 16

[Fizgig]

Dagens pass gick helt kasst, kände att jag inte orkade så mycket som jag ville.
Men skitsamma, går väl bättre nästa gång.

Bröst och Axlar

Bröst

Snedbänk hantelpress
Set: 4

30kg x 8
30kg x 6
27,5kg x 8
25kg x 7 (redan helt slut )

Bänkpress
Set: 4

60kg x 9
60kg x 8
60kg x 5
57,5kg x 5

Cable crossover
Set: 4

20kg x 16
20kg x 13
17kg x 16
17kg x 14 + en superset (60% av vikten ungefär)

Axlar

Cable-cross lateral side-raises
Set: 3

10kg x 10 (hade smått ont i bakre axlar under denna övning , har jag aldrig haft förut)
8kg x 9
7kg x 10

Drag mot axlar med skivstång
Set: 4

30kg x 8
27,5kg x 10 (superset)
27,5kg x 8 (superset)
22,5kg x 9 (superset)

Axelmaskin (lateral)
Set: 4

3,75kg x 10 (superset med 4kg hantlar, lyft åt sidan)
3,75kg x 8 (superset)
2,5kg x 10 (superset)
2,5kg x 10 (superset)

Nej, inget bra pass idag. Men skit samma, det blir nog bra