FinnPinn Ska bli stor och stark - Kolozzeum Forum

FinnPinn · 2014-08-12, 20:19

Tjenare liten presentation,

Ålder , 30+
Nuvarande vikt Ca: 72kg
BF ej säker men i alla fall för mycket , en gissning kanske 15%

Jag har tränat i ca 1½ år relativt seriöst med lite olika scheman körde större delen har jag kört ett rullande Push/Pull/legg schema med ganska okej resultat.

Senaste 1½ månaden har jag kört helkropps pass 3 gånger i veckan och legat på ett under skott av kalorier i många månader.

Kommer nu börja äta mer och lägga upp min träning lite anorlunda. Det jag saknat tidigare är en slags inbyggd progression och har mest gått och höftat vilken vikt jag ska köra och när jag skall öka. vilket ej kännts optimalt.

Jag har sökt runt och letat lite efter färdiga tränings scheman men ej hittat något jag fasnat för vill köra halvkropps pass. de flesta där ute involverar marklyft vilket jag ej klarar av dålig nedrerygg och dålig rörlighet. Och många rekomenderar Upper/lower split på halvkropps men i ärlighetens namn är jag för Disco för det. dont hate ! Jag är medveten om att de flesta rekomenderar att man är mer erfaren innan man skapar sina egna scheman men detta är vad jag känner för att köra just nu...

Jag kommer köra 5x5 för Bänk, YateRows, MilitärPress och Knäböjj en gång vardera i veckan.
När jag kör 5x5 för bänk kör jag högre volym för Militär (5x10) och vise versa. Samma gäller för YateRowsoch knäböjjen.
Kommer vid ett lyckat 5x5 pass öka följande vecka med 2,5kg för bänk,YateRowsoch militär , 10 för böjj . samma när jag lyckats göra 5x10. Vid fail 2 veckor på raken backar jag två steg (2,5kg alt 5kg).

Så jag delar upp kroppen efter följande
Bröst, Axlar och Triceps.
Ben, Rygg och biceps.

Jag kommer köra 4 gånger i veckan (ökar nog till 5-6 senare)
pass

A1:
(Bröst) Bänk 5x5,med två valfria bröst övningar (exempel lutande bänk , Cable och cross, Dips
(Axlar) Militärpress 5x10, Sidolyft 5x10
(Triceps) 2 övningar exp Scullcrushers med hantlar, 3x10 och rep överhuvud

A2: samma som åvan fast militärpress 5x5 och bänk 5x10

B1

Ben) Knäböjj 5x5, 2 valfria ben övningar exp utfall benspark, bencurl
(rygg) YateRows, 5x10, hantelRodd och Chins, (dessa övningarna kommer jag nog alltid köra) avsluta Med ett eller två sett ryggresningar.
Biceps 2 valfria övningar
b2 samma som ovan fast knäböjj 5x10 och YateRows 5x5

Hoppas jag lyckats förklara hur jag ska köra och att det ser nogorlunda okej ut och att några kanske följer och peppar under vägen. Kommer försöka uppdatera efter passen så jag även själv kan följa min progress.

Började denna veckan.

Måndag:
Bänk 5,5,5,5,5 65kg
CableCross 3x?? vikt ??
Dips 3 set kv till fail

Militärpress 10,10,10,10,8 30kg
sidolyft 5 set 7,5kg

Scullcrushers med hantlar 3set 10kg
Dragöver huvud (rep) supersett med triceps pushdown 3 set.

(kommentar: kanske började lite för högt på bänken och Militär kanske känns dummt å behöva sänka snabbt. Borde jag kanske köra militär 5x10 direct efter bänken och sen köra mina assistans övningar)

Tisdag (idag)

KnäBöjj 5,5,5,5,5 60kg
utfall 8,8,8 utfall smit 15kg vardera sida
supersett benspark och bencurl 3 set

Yatesrows, 10,10,10,10,10 50kg
dumbell row 10,10,10 30kg
chins 3 set till fail
pullups 3set till fail

BicepsCurl med stång 5x5 30kg
Curl hantel 3 set 15kg

Hoppas ni har översende med min förfärliga stavning och usla gramatik

på återsende /FinnPinn

FinnPinn · 2014-08-13, 19:45

vilo dag idag, Ser fram emot att dra till gymmet imorgon, blir förmodligen rygg/ben/biceps imorgon då jag skall köra bröst med en kompis på fredag.

Glömmde skriva vad mina mål var. Målen är enkla vill bli mycket starkare och mycket större med mindre kroppsfett..... ja en lång väg att gå men skam den som ger sig.

tänkte dela med bilder på utgångs läget inför denna rapport ifall intresse finns. Är inge vidare på att ta bilder. Visste att jag skulle övat på selfies =)

over and out /FinnPinn

FinnPinn · 2014-08-14, 19:28

Dagens träning gick fint känns bra på gymmen. börjar fundera på om jag har lite för lite volym vecko mässigt.. blir nog 5-6 pass i veckan om några veckor..

Dagens pass såg iallafall ut såhär

Militärpress , 5,5,5,5,5 40kg
Bänkpress 10,10,10,10,10 50kg
CableCross 3x10 5vikter vet ej vikt
Dips 3x8 KV
Lyft åt sidan hantlar 5x10 10kg
ScullCrushers med hantlar 3x10 12,5kg
Triceps superset i cable crossen , Drag over huvud (rep 5 viktkakor) Triceps Pushdowns 6 kakor, 3x12

Både militär och bänken va ganska tungt i de sista setten tappade räkningen om hur många set jag gjorde och då gör jag alltid en extra för att inte få för många så kanske va 6.... får se nästa vecka..

Ha en fin kväll /FinnPinn

FinnPinn · 2014-08-15, 19:26

Som rubrik tyder är första veckan gjord med mitt nya schema..
Har kännts ganska bra överlag dock kommer nog rygg/ben/biceps dagarna bli redigt tunga när knäböjjen kommer upp i vikt. Sen känns det lite i hjärtat när man hinner göra så lite biceps övningar =) disco disco !!

Dagens pass:

Knäböjj 10x5 50kg
StångRodd 5x5 60kg
Ufall i smith 10x3 30kg + stång
benspark (70kg) supersett BenCurl (40kg) 3x10
HantelRodd 3x12 30kg
Chins 8,6,5 KV
BicepsCurl EZ-Bar 15kg + stång

FinnPinn · 2014-08-18, 19:47

Okej ny vecka !
Känndes rikigt bra idag. Känns som att kroppen suger åt sig all näring ja trycker i den.
Morgonvikten ligger på ca 75 kg, mer mat i systemet och lite mer vatten i guess.

Dagens pass:
Bänk 5,5,5,5,10 67½kg
Militärpress 10,10,10,10,10 30kg
CableCross 3x10 , 6 plattor
Dips 3x8 KV
Scullcrushers med hantlar 12,10,8 12,5kg
Superset repöverhuvud ( 6plattor) och pushdowns (7plattor ) i crossen 3x10

FinnPinn · 2014-08-18, 20:20

Glömde
DumbellLateralraises 5x10 10kg

FinnPinn · 2014-08-19, 18:56

Dagens pass:

KnäBöjj: 5x5 65kg
Rows 5x10 52,5kg
utfall i smith 3x8 35kg + smithbar
BenSpark (77kg) SS BenCurl (40kg) 3x10

HantelRodd 3x8 32,5kg
Chins 8,6,6 KV
Ez-bar curl 5x5 25kg + stång
HammerCurls 3x7 15kg

inte mycket att tillägga om dagens träning imorgon vilodag ;/ fortfarande lite osäker på mina vilodagar....

FinnPinn · 2014-08-21, 19:24

Hade ont om tid idag pga vissa omständigheter brukar inte hända, känns som ganska sällan jag missar pass eller tar en snabbit. Jag han med vad jag kännde var det viktigaste iallafall

Militärpress 5,5,5,5,5 42,5kg
BänkPress 10,10,10,10,10 52,5kg
Dips: 10,9,9 KV
Dumbell LateralRaises 10,10,10,10,10 10kg

inte mycket mer att tillägga förutom att jag längtar till nästa vecka då jag höjjer vikterna

FinnPinn · 2014-08-22, 20:13

Så där nu är vecka två avklarad känns ganska bra vikterna är inte så tunga ännu men det kommer.

Tänkt lite på mål och så styrkemässigt hade jag tänk kanske
bänk 5x5 100kg
Militär 5x5 70kg
Knäböjj 5x5 130kg
Det kommer nog bli tufft får se men det borde väll gå =)

Dagens Pass
Knäböjj 10,10,10,10,10 55kg
YateRows 5,5,5,5,5 65kg

Utfall 3x10 35kg + smithstång
Benspark (79kg) SuperSett Bencurl (44kg) (10,10,10 benspark)(BenCurl 8,6,4)trött

Hantelrodd 3x10 32,5kg
Chins 10,10,8
EZ-Bar BicepsCurl 5x10 17,5kg + Stång

FinnPinn · 2014-08-27, 19:29

Tjenare inte haft tid att uppdatera har arbetat sjukt mycket.... Morgonvikten ligger på 74 kg Militärpressen 5x10 härjar mjölksyran de sista repsen går dock att jobba igenom.

Kommer börja med viktade dips är tanken CableCrossen och Lateralraises kommer jag ligga kvar på vikterna ett tag till för att träffa rätt istället för att köra för tungt. Bensparken kommer jag öka lårcurlen är jag sjukt svag i så får jobba upp reppsen där.

Pass1
Bänk 5,5,5,5,9 70kg
Militärpress 10,10,10,10,10 32,5kg

CableCross 10,10,10 (6 viktkakor)
Dips 10,10,10 KV
LateralRaises 10,10,10,10,10 10kg
Scullcrushers med hantel, 10,10,10 12,5kg
Pushdowns 3 st dropsetts

Pass2
Knäböjj 5,5,5,5,5 70kg
Yaterows 10,10,10,10,10 55kg

Utfall (8,8,8 20kg) superset Chins (10,10,8)
LårCurl (6,6,5 44kg) superset benspark (10,10,10 79kg)
Ez-bar bicepscurls 5,5,5,5,5 25kg + stång

FinnPinn · 2014-08-28, 19:29

Dagens pass:

Knäböjj: 10,10,10,10,10 60kg
(höjjer nästa vecka 5kg)
YateRows 5,5,5,5,5 65kg
(höjjer nästa vecka 2,5kg)

En arms Hantelrodd 8,8,8 35kg
(Stannarkvar)
Utfall (8,8,8 40kg + smithstång) ss chins 10,10,8)
(stannar på ufall och chins)
Benspark (10,10,10: 84kg ) ss Lårcurl (6,4,4: 44kg
( höjjer på Sparken stannar lår curl och börjar med curlsen)
Pullups 8,8,8
Ez-bar curls 10,10,10,10,10: 20kg + stång
(höjjer 2,5 nästa vecka tror dock på fail och mycket gung sista setten/settet)

Dagens pass var sjuuuuukt jobbigt är förkyld och hade allmänt dålig ork.. kämpade igenom passet ett kvar sen är det helg vila....

FinnPinn · 2014-08-30, 08:55

Gårdagenspass

Bänkpress
10,10,10,10,10 55kg
ganska lätt mjölksyra sista reppen. Höjjer 2,5 nästa vecka
Militärpress
5,5,5,5,5 45kg
relativt tungt var tvungen att köra bänk först pga kö. Höjjning 2,5 nästa vecka

CableFlys
10,10,10 6viktkakor
Stannar i vikt
Dips
12,12,12 KV
viktat nästa vecka
Lateralraises
10,10,10,10,10 10kg
Stannar i vikt
Scullcrushers hantel
10,10,8 15kg
Stannar i vikt
Triceps rep över huvud
10,10,10 7kakor (stanar i vikt kunde inte separera repen framför huvudet varje sett och repp utan vatvungen att hålla ihop dom om ni förstår)
SS
Pushdowns
10,10,10 8 kakor
stannar i vikt fokus mer strikt

känns bra att ha haften liten deload med vikterna då jag sänkte dom när jag började med detta schemat.
Lite segt e de allt att veta att man hade kunnat köra tyngre men det går ganska snabbt upp i vikter. Tror de blir värt det i slutet

FinnPinn · 2014-09-01, 19:12

Som rubrik tyder åkte jag på min första fail idag. Om det är pga helgens bravader + förkylning återstår och se nästa vecka. känns ganska okej endå =)

Dagens pass:

BänkPress
5,5,5,5,7 72,5KG
Militärpress
10,10,8,8,5 35kg Gjorde 10 reps på alla men missade gjordes med hjälp av benen

CableCross
10,10,10: 6Viktkakor
Dips
10,8,6 KV + 5 KG
LateralRaises
10,10,10,10,10 10kg
ScullCrushers hantlar
8,10,10 (8an 15kg fick sänka till 12,5 på resterande)
TricepsPushdowns
DropSet 10,10,10

Blir retry på militären nästa måndag på 35kg samt, dipsen med KV+5 för att nå 10reps 3sets. Trots fail idag så känndes det som ett bra pass.

FinnPinn · 2014-09-02, 19:59

Knäböjj
5,5,5,5,5 75kg
YateRows
10,10,10,10,10 57,5kg

Utfall
8,8,8 40kg + SmithStång
SS
Chins
10,9,9

BenCurl
6,5,5 49kg
SS
BenSpark
10,10,10 84kg

Ez-Bar Curls
5,5,5,5,5 27,5kg +Stång

FinnPinn · 2014-09-04, 19:02

Militärpress
5,5,5,5,8 47,5kg
BänkPress
10,10,10,10,9 57,5kg

CableCross
10,10,10 6vikter
Dips
10,10,10 kv + 5 kg
Lateralraises
10,10,10,10,10 10kg
ScullCrushers hantel
8,6,4 15kg
TricepsPushdowns
Droppade 4 gånger

Militärpressen kändes tung men hållbart måste dock vila relativt länge imellan setten 2-3 min.
Bänken fail fick inte upp sista repetitionen på sista setten smiskar upp den nästa vecka..

Har mindre energi till ScullCrushern de senaste gångerna men det beror på att de andra vikterna går upp. kommer sänka till 12,5 där. Funderar även på att köpa halvkilos plattor när ökningarna på 2.5kg blir för mäktigt.