 |
2010-03-08, 15:23
|
#1 |
|
Det kunde vart värre
Reg.datum: Sep 2009
Inlägg: 616
|
5/3/1
Dags att styra upp en journal så det blir lättare att följa eventuella framsteg inom träningen
 Har idag börjat med 5x5 enligt http://www.wackyhq.com/madcow5x5/geo...odized_5x5.htm som Erik_Hellström här på plankan har rekommenderat. Läget idag: 26år gammal dvärg på 178cm vägandes cirka 80 fettfyllda kilogram. Pluggar till ingenjör på KTH i stockholm, jobbar även extra på ett elektronikvaruhus. Tidigare (långt tidigare) så har jag cyklat en hel del mountainbike, nuförtiden så har jag styrketränat någorlunda seriöst senaste året. Jag styrketränade även en del under ett år i gymnasiet samt en period när jag var runt 22år tror jag Styrkestats: Knäböj: 5x5 på 100kg med bra djupt. Tippar på runt 120kg här? Tagit 110kg utan större problem när jag kört tunga singlar. Bänkpress: Bara kört tungt utan passning och då slutat på 105kg. Tar väl minst en 110kg här men väljer dock att knappa in 105kg som 1RM då jag är osäker på mina 5x5 styrkor i bänk. Har kört mer hantelpress innan och ligger runt 38kg på 5x5. Marklyft: Dragit 160kg som avslutning på en stege. Tror dock inte max ligger så mycket över, knappade in 160kg här. Hoppar rakt in på dagens pass som kändes utomordentligt dåligt (alkohol i helgen+massvis med jobb), glömde ta EAA innan samt har ignorerat kreatinet senaste veckan. Något positivt med dagens pass är dock att jag inte kände av en skada(?) i armen som jag känt av de senaste 2 veckorna (både i träning samt till vardags). Hursomhaver, här har vi dagens övningar/vikter/reps osv: Uppvärmning på roddmaskin samt uppmjukning av höfter Knäböj: 20kg 10 reps 50kg 10 reps 80kg 5 reps 80kg 5 reps 80kg 5 reps 80kg 5 reps 80kg 5 reps Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna Bänkpress: 20kg 20 reps 55kg 5 reps 60kg 5 reps 65kg 5 reps 70kg 5 reps 75kg 5 reps Stående rodd, supinerat grepp (nästan bara kört pronerat innan, roligt med omväxling?): 42,5kg 5 reps 47,5kg 5 reps 50,0kg 5 reps 52,5kg 5 reps 55,0kg 5 reps Hyperextension med vikt (10kg) 15 reps 15 reps 15 reps Situps med vikt (10kg) 15 reps 15 reps 15 reps Slutsats: Nästa pass kan bara gå bättre. Roligt att testa på nått nytt samt köra mer teknikinriktat nu när det är så lätt i början
|
|
|
|
2010-03-11, 08:18
|
#2 |
|
Det kunde vart värre
Reg.datum: Sep 2009
Inlägg: 616
|
Dåså, dags att knappa in gårdagens pass. Blev visst lite upptagen med diverse på eftermiddagen. Blev väl ett ok pass. Marklyftet kändes katastrofalt men det misstänker jag beror på ovana vid överhandsgrepp.
Knäböj: 20kg 10 reps 50kg 10 reps 70kg 5 reps 70kg 5 reps 70kg 5 reps 70kg 5 reps 70kg 5 reps Marklyft: 80kg 10reps 110kg 5reps 110kg 5reps 110kg 5reps 110kg 5reps 110kg 5reps Uppvärmning av axlar/rotatorcuffar Lutande bänkpress: 20kg 20reps 60kg 5reps 60kg 5reps 60kg 5reps 60kg 5reps 60kg 5reps Chins: kv 5reps kv 5reps kv 5reps kv 5reps kv 5reps Sittande rodd med stång: 35kg 10reps 35kg 10reps 35kg 10reps 35kg 10reps 35kg 10reps
__________________
scchhornaal 
|
|
|
|
|
2010-03-12, 15:51
|
#3 |
|
Det kunde vart värre
Reg.datum: Sep 2009
Inlägg: 616
|
Ok, dags för pass 3!
Uppvärmning på roddmaskin samt uppmjukning av höfter Knäböj: 20kg 20 reps 50kg 10 reps 65kg 5 reps 70kg 5 reps 75kg 5 reps 80kg 5 reps 85kg 5 reps Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna Bänkpress: 20kg 20 reps 50kg 10 reps 70kg 5 reps 70kg 5 reps 70kg 5 reps 70kg 5 reps 70kg 5 reps Stående rodd, supinerat grepp: 52,5kg 5 reps 52,5kg 5 reps 52,5kg 5 reps 52,5kg 5 reps 52,5kg 5 reps Bicepscurl (lutandes mot vägg): 30kg 8 reps 30kg 8 reps 30kg 8 reps Triceps pushdown: 60/2kg 8 reps 70/2kg 8 reps 75/2kg 8 reps Liggande flyes i cablecross (bästa discoövningen någonsin): 10/2kg 15 reps 12,5/2kg 10 reps 12,5/2kg 10 reps Kan tillägga att passet kändes helt kanon trots att jag gått på fastande mage i cirka 19 timmar Körde väldigt strikt och fint teknikmässigt i alla övningar, knäböjen: rumpan i botten, bänkpress: full kontroll med stopp, stående rodd: nästan horisontell i utförande samt full rom. Ska bli skönt med helg nu och vila upp sig lite
__________________
scchhornaal
|
|
|
|
|
2010-03-15, 19:29
|
#4 |
|
Det kunde vart värre
Reg.datum: Sep 2009
Inlägg: 616
|
Uppvärmning på roddmaskin samt uppmjukning av höfter
Knäböj: 20kg 10 reps 50kg 10 reps 90kg 5 reps 90kg 5 reps 90kg 5 reps 90kg 5 reps 90kg 5 reps Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna Bänkpress: 20kg 20 reps 50kg 10 reps 65kg 5 reps 70kg 5 reps 75kg 5 reps 80kg 5 reps 85kg 5 reps Stående rodd, supinerat grepp: 50,0kg 5 reps 52,5kg 5 reps 55,0kg 5 reps 60,0kg 5 reps 62,5kg 5 reps Hyperextension med vikt (15kg) 12 reps 12 reps Situps med vikt (15kg) 15 reps 15 reps 15 reps Sammanfattning: Skönt pass! Alla ökningar kändes lugna, enda som var lite jobbigt var stående rodd. Ser fram emot nästa pass
__________________
scchhornaal
|
|
|
|
|
2010-03-15, 19:42
|
#5 |
|
Registered User
Reg.datum: Dec 2006
Ort: Karlskoga
Inlägg: 652
|
Ska följas!
Vart riktigt sugen på o köra nå liknande, ska köra klart min cykel sen ska de knåpas på nytt program kanske :p Har du nåt mat tänk eller kör du bara på efter känsla? |
|
|
|
|
|
2010-03-15, 21:37
|
#6 | |
|
Det kunde vart värre
Reg.datum: Sep 2009
Inlägg: 616
|
Citat:
 Angående mat så kör jag intermittent fasta, just nu försöker jag ligga på kaloriunderskott. Brukar äta "lunch" runt 14 sen middag runt 18-19, på träningsdagar så blir det en extra proteindrink. Träningsdagar blir det även EAA både före och efter passet, försöker även få i mig extra vitaminer+mineraler samt fiskleverolja. Just ja, går även på kreatin just nu Vettetusan hur mycket det ger egentligen men lite placeboeffekt har det väl gett åtminstonde. Överlag så känns det här kostupplägget riktigt bra, jag förväntade mig att bli förkyld rätt omgående när jag gick ner på kaloriunderskott men jag har hållt mig frisk i minst ett år nu (har dock bara legat på kaloriunderskott i 2-3 månader) Hur ser träningsupplägget ut själv?
__________________
scchhornaal
|
|
|
|
|
|
2010-03-16, 17:28
|
#7 |
|
Registered User
Reg.datum: Dec 2006
Ort: Karlskoga
Inlägg: 652
|
Ok!
Ja kör Bröst/Triceps/Axlar, Rygg/Biceps, Vila, Ben/Mage, Vila. Käkar lite kolhydrater som faan och ska ner i vikt. Drar oxå i mig kreatin. |
|
|
|
|
2010-03-17, 15:11
|
#8 | |
|
Det kunde vart värre
Reg.datum: Sep 2009
Inlägg: 616
|
Citat:
Angående kolhydraterna så försöker jag inte undvika dom, efter träning så försöker jag få i mig en någorlunda ordentlig mängd kolhydrater för att fylla på glykogenförrådet. Men har jag inte tränat så drar jag ner på dom. Över till dagens träningspass som gick riktigt bra Knäböj: 20kg 10 reps 50kg 10 reps 80kg 5 reps 80kg 5 reps 80kg 5 reps 80kg 5 reps 80kg 5 reps Marklyft (blev mixat grepp+bälte idag): 50kg 10reps 80kg 5reps 120kg 5reps 120kg 5reps 120kg 5reps 120kg 5reps 120kg 5reps Uppvärmning av axlar/rotatorcuffar Lutande bänkpress: 20kg 20reps 67,5kg 5reps 67,5kg 5reps 67,5kg 5reps 67,5kg 5reps 67,5kg 5reps Chins: kv 8reps kv 8reps kv 8reps Latsdrag för att pumpa ur lite: 50kg 10reps (fokus på kontakt) Situps/crunches: kv 40reps kv 20reps kv 20reps Sammanfattningsvis: Ökningarna var inte direkt jobbiga, enda som var jobbigt var väl chinsen där det nästan blev till failure, blir nog att köra 5x5 i dom nästa vecka med extra vikt istället.
__________________
scchhornaal
|
|
|
|
|
|
2010-03-17, 19:59
|
#9 |
|
Registered User
Reg.datum: Dec 2006
Ort: Karlskoga
Inlägg: 652
|
Du har fattat mitt schema :p
Men idag körde ja ben = sista passet i cykeln. Ska fundera lite på omstrukturering nu :o) Du är stark i ryggen! |
|
|
|
|
2010-03-19, 14:19
|
#10 | |
|
Det kunde vart värre
Reg.datum: Sep 2009
Inlägg: 616
|
Citat:
Kan rekommendera detta program såhär långt iallafall om du nu ändå ska omstrukturera  Dagens pass: Uppvärmning på roddmaskin samt uppmjukning av höfter Knäböj (utan bälte idag): 20kg 10 reps 50kg 10 reps 75kg 5 reps 80kg 5 reps 85kg 5 reps 90kg 5 reps 95kg 5 reps Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna Bänkpress: 20kg 20 reps 50kg 10 reps 80kg 5 reps 80kg 5 reps 80kg 5 reps 80kg 5 reps 80kg 5 reps Stående rodd, supinerat grepp: 57,5kg 5 reps 57,5kg 5 reps 57,5kg 5 reps 57,5kg 5 reps 57,5kg 5 reps Liggande flyes i cablecross: 12,5/2kg 12 reps 17,5/2kg 12 reps 17,5/2kg 12 reps Triceps pushdown: 70/2kg 10 reps 75/2kg 10 reps 80/2kg 6 reps (blev lite väl tungt här, blir att hålla sig runt 3*8 nästa pass) Triceps pushdown (med rep, pumpa ur triceps lite): 40/2kg 10reps Bicepscurl (lutandes mot vägg): 35kg 8 reps 35kg 8 reps 35kg 8 reps Hammercurl: 12,5kg 8 reps 12,5kg 8 reps 12,5kg 8 reps Sammanfattning: Riktigt skönt pass, sista settet i knäböj kändes tungt samt sista settet i triceps pushdown. Ökningar i alla övningar gentemot förra veckan.
__________________
scchhornaal
|
|
|
|
|
|
|
2010-03-19, 17:00
|
#11 |
|
Registered User
Reg.datum: Dec 2006
Ort: Karlskoga
Inlägg: 652
|
Vart ingen omstrukturering :o)
|
|
|
|
|
2010-03-20, 17:28
|
#12 | |
|
Det kunde vart värre
Reg.datum: Sep 2009
Inlägg: 616
|
Citat:
Själv har jag klämt in lite träning idag på jobbet  Chins: kv 8reps kv 8reps kv 8reps kv 8reps kv 8reps
__________________
scchhornaal
|
|
|
|
|
|
2010-03-20, 18:03
|
#13 |
|
Registered User
Reg.datum: Dec 2006
Ort: Karlskoga
Inlägg: 652
|
Haha, soft!
Hur pallar du 5 set samma reps? |
|
|
|
|
2010-03-20, 22:11
|
#14 | |
|
Det kunde vart värre
Reg.datum: Sep 2009
Inlägg: 616
|
Citat:
Ska bli intressant att se hur många set det blir imorgon
__________________
scchhornaal
Senast redigerad av HMB den 2010-03-20 klockan 22:13. |
|
|
|
|
|
2010-03-21, 19:15
|
#15 |
|
Det kunde vart värre
Reg.datum: Sep 2009
Inlägg: 616
|
Hann med lite fler chins idag på jobbet
Chins: kv 8reps kv 8reps kv 8reps kv 8reps kv 8reps kv 8reps kv 8reps kv 8reps kv 8reps kv 8reps kv 8reps kv 8reps
__________________
scchhornaal
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
«
Föregående ämne
|
Nästa ämne
»
Linjär visning
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 15:14.
