Bulgaren bänkpress, hur ofta?

[Borganet]

Ursprungligen postat av stevebc

Jaså. Ja, då är du väldigt seg. Jag är motsatsen, rätt explosiv (iaf i bänkpress). Skiljer nog 10-15kg mellan min 3RM och min 1RM och då är jag ändå svag i bänkpress.

Klarar du av serien du skrev så kör på det. Ger det inte resultat så kan du testa att öka volymen och sänka intensiteten.

Okej, men jag är inte heller stark i bänkpress, inte om man går efter internetresultat i alla fall, och inte om man går efter mitt senaste års icke-ökningar av max 1rm. Det är något fel på mig känns det som, folk tror att man är stark. "Hur många gjorde du på den vikten?" "Tja, en åtta!" "Men vad fan, höj tio kilo då!" Så blir det noll repetioner. Helsjukt.

Jag har i och för sig hört att det är dåligt att köra ettor om man vill öka i styrka, men det kankse går ett tag? Kan jag köra det programet två dagar i veckan? Lederna kanske tar stryk?

Ja, eller så ökar jag volymen och sänker intensiteten endast något, men minskar frekvensen.

[Lajne]

En bra anledning att träna något sådant som bulgaren är just att det lägger i princip all den jobbiga träningen i zonen 1-3 reps; möjligen att 4an också är jobbig ibland. Därmed gör det dig efter ett tag explosivare; jag vill minnas att jag efter två månader faktiskt tyckte att en 8a på 60% av 1RM började bli rätt jobbigt, till skillnad från normalt sett när jag fixar en på 80% av 1RM eller lite till. Det är helt enkelt ett bra sätt för folk som inte har tränat för maxstyrka tidigare att komma in i och bli mer anpassad till den typen av träning.

[stevebc]

Du måste sänka repsintervallet om du ska öka i maxstyrka. 8+ reps är värdelöst för 1RM-styrkan. Bulgaren är bra på det sättet. Andra program som fokuserar på få reps är t ex MM2k och sheiko. Dessa tre jag talar om har gett mig mina största ökningar i bänkpress (90-100 med bulgaren, 100-110 med mm2k och 110-120 med sheiko typ).

[Borganet]

Ursprungligen postat av Lajne

En bra anledning att träna något sådant som bulgaren är just att det lägger i princip all den jobbiga träningen i zonen 1-3 reps; möjligen att 4an också är jobbig ibland. Därmed gör det dig efter ett tag explosivare; jag vill minnas att jag efter två månader faktiskt tyckte att en 8a på 60% av 1RM började bli rätt jobbigt, till skillnad från normalt sett när jag fixar en på 80% av 1RM eller lite till. Det är helt enkelt ett bra sätt för folk som inte har tränat för maxstyrka tidigare att komma in i och bli mer anpassad till den typen av träning.

Men sådana som har tränat för maxstyrka innan då och snabbt börjat backa?

[Borganet]

Ursprungligen postat av stevebc

Du måste sänka repsintervallet om du ska öka i maxstyrka. 8+ reps är värdelöst för 1RM-styrkan. Bulgaren är bra på det sättet. Andra program som fokuserar på få reps är t ex MM2k och sheiko. Dessa tre jag talar om har gett mig mina största ökningar i bänkpress (90-100 med bulgaren, 100-110 med mm2k och 110-120 med sheiko typ).

Jo det håller jag med om 8+ är väl inte precis det man ska satsa på i det här fallet.

Mitt mål är att gå från 90 kilo till 100, jag har för snart ett år sedan en gång gjort en singel på 95 kilo, så det känns verkligen konstigt att jag ännu inte är på 100.

MM2k går inte av vissa skäl, dessutom vill jag kunna göra ökningarna själv utan negativa lyft och en ständig passare på varej rep.

Men nu vet jag ju inte. Bulgaren känns märklig att värma upp till. Jag blir snabbt utbränd av kombinationen volym och frekvens. Jag tycker inte alls att det är jobbigt att köra en trea på en bit under max, men höj med nån ynka procent så orkar jag knappt en trea. Tillexempel.

Vågar man köra mitt program 2 gånger i veckan, eller sliter det för mycket på lederna?

Ettor är väl inte bra för att bygga styrka? Det är väl 3-5 som egentligen gäller?

[Borganet]

Kan tidigare axelluxationer gjort att man har blivit svagare än vad man annars skulle ha varit i bänk? periodvis får jag ont av tung bänkpress nämligen.

[Carolinew]

Blev lite fundersam över det här schemat, hur länge kör man det egentligen? Det blir ju ingen progression alls då man ligger och kör på exakt samma vikter, set och reps på vartenda pass?

[Damien Thorne]

Ursprungligen postat av Carolinew

Blev lite fundersam över det här schemat, hur länge kör man det egentligen? Det blir ju ingen progression alls då man ligger och kör på exakt samma vikter, set och reps på vartenda pass?

Tror inte det finns nån riktig anvisning till hur man ska köra. Den lapp som hänger på vissa gym visar enbart hur man kör på ett pass.

Men ett förslag är att skriva in 5-10kg mindre än man maxar och sen höja 2.5kg i veckan tills man inte inte orkar alla reps. Då vilar man några dagar och börjar om cykeln från början fast 2.5kg-5kg tyngre än första cykeln.

[Tonchan77]

Funkar gör den ökar stadigt.