[1x0]

Måndag 04 mars v.10 (16:40-18:35 (115 min))

Pausböj, hög stång (med bälte, knävärmarlös):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
100 x 1
110 x 1
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2

Chins, supinerat:
Kv x 3
Kv + 15 x 4 miss5
Kv + 10 x 4 miss5
Kv + 5 x 6 miss7
Kv x 7 @10

Maskinrodd:
70 x 5
80 x 3
90 x 13 @10
80 x 17 @8
70 x 20 @8 (neutralt grepp)

Meadowsrodd, längs med:
40 x 12
40 x 12
40 x 12
20 x 30

Latsdrag, neutralt:
#60 x 14 @8
#50 x 28 @8

Hantelcurls, sittande:
18.5 x 7
16 x 10
13.5 x 15

Facepulls:
#40 x 12
#35 x 17
#30 x 25
@8.5

Ez-curls, kabel, mellan benen:
#45 x 20
#40 x 20
#35 x 20

Hantelshrugs:
2 set
_____

Tisdag 05 mars v.10 (16:40-18:20 (100 min))

3 set band pull-aparts

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 1
90 x 1
95 x 1
100 x 2 miss3
90 x 6 @9.5
80 x 11 miss12
67.5 x 4 snedklovat
70 x 16 miss17

Hantelpress, uppåtlutande:
21 x 16
21 x 16 @8
21 x 16 @9
16 x 25 @9

Pushdowns:
#60 x 22
#55 x 25
#50 x 30
@9

Kabelflyes, uppåtlutande:
#15 x 17
#15 x 17 @10
#10 x 26 @10

Sidolyft, kabel, enarms:
#1 x 26
#1 x 26
#1 x 26

Frenchpress:
2 set @10

Ryggresningar + plankan:
2 set + 2 set (kv+25 2x60 sek)
_____

Onsdag 06 mars v.10 (15:15-17:05 (110 min))

4 lätta set ramlyft

Marklyft, sumo (med bälte):
60 x 12
60 x 8
80 x 6
100 x 4
120 x 3
140 x 2
160 x 3
160 x 3
160 x 3
160 x 3
160 x 3
160 x 3

Chins, supinerat:
Kv x 3
Kv x 7 @7.5
Kv x 6 @8.5
Kv x 6 @8.5

Maskinrodd, pronerat:
70 x 13
70 x 13
70 x 13

Meadowsrodd, längs med:
40 x 10
40 x 10
40 x 10
20 x 15

Latsdrag, neutralt:
#60 x 20
#60 x 20 @10

Hantelcurls, sittande:
18.5 x 6
18.5 x 6
18.5 x 6

Ez-curls:
3 set @8.5

Facepulls:
3 set @8.5

Shrugs, kabel:
3 lätta set
_____

Torsdag 07 mars v.10 (15:30-17:15 (105 min))

Militärpress:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
30 x 6
40 x 4
50 x 3
55 x 2
60 x 5 miss6
50 x 11 @10
40 x 15 miss16

Hantelpress, uppåtlutande:
25 x 14
25 x 14 @8.5
25 x 14 @9
15 x 35 @9.5

Kabelflyes, höga, Jöjjes special:
#25 x 15
#25 x 15
#25 x 15
#15 x 40

Sidolyft, enarms:
#2 x 15
#2 x 15
#1 x 30

Pushdowns, enarms:
3 set @9

Sidolyft, viktkakor:
2 set @9

Frenchpress:
2 set @10
_____

Fredag 08 mars v.10 (18:15-19:10 (55 min))

Chins, supinerat:
Kv x 3
Kv + 15 x 4 @10
Kv + 5 x 8 miss9

Maskinrodd, pronerat:
80 x 3
90 x 14
80 x 19
@9

Meadowsrodd, längs med:
25 x 20
25 x 20
@8

Hantelcurls, sittande:
18.5 x 10
16 x 14
@10

Ez-curls:
42 x 13 @8
42 x 13 @9

Facepulls:
#50 x 10
#40 x 16 m. paus
#30 x 33 m. paus

Shrugs:
3 set
_____

Lördag 09 mars v.10 (14:40-16:15 (95 min))

Böj, låg stång (med bälte och sbd-knävärmare):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
115 x 1
130 x 1
145 x 4 @4
145 x 4 @4
145 x 4 @5
145 x 4 @5
145 x 4 @5.5
145 x 4 @5.5

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
70 x 1
3-4 sek pausbänk:
80 x 5 @7.5
80 x 5 @8
80 x 5 @8.5
80 x 5 @9.5
Kort setvila

Hantelpress, uppåtlutande:
25 x 12 - för kraftig lutning
25 x 8 m. paus
25 x 8 m. paus
25 x 8 m. paus
@7

Maskinflyes + sidolyft, viktkakor:
3 set + 3 set

Pushdowns, enarms:
2 set
_____

Söndag 10 mars v.10 (15:30-16:50 (80 min))

Chins, supinerat:
Kv x 3
Kv + 15 x 4 @9.5
Kv x 12 @10

Maskinrodd, pronerat:
80 x 3
95 x 11 @9
80 x 20 @10

Latsdrag, neutralt:
2 set

Meadowsrodd, längs med:
25 x 20
25 x 20 @7.5

Hantelcurls, sittande:
18.5 x 11 @10
13.5 x 18 @9

Ez-curls:
42 x 15
32 x 29
22 x 42
@10

Facepulls m. paus:
#40 x 17
#35 x 19
#30 x 29
@8.5

Kabelshrugs m. paus, enarms:
#75 x 20
#75 x 20
_____

Nu går styrketräningen bäst på länge (sedan våren 2018) vecka 6-7-8-9-10!
Bra motivation, prestation och styrka. Formen förbättrats oerhört, även fast jag gått upp två-tre kg under dessa fem veckor!
Är lite överkropps-skaderädd för jag kör så hög volym med mycket (slafs)amraps. Bör sänka amraps'en samtidigt som volymen går upp. 39 set rodd denna veckan, känner en del slitage i teres minor och major.

Positiva styrkebesked:
MP 60x6 (gjorde igår). Inte militärpressat kontinuerligt sedan maj-april förra året.
Supinerade chins kv x12 och kv+5 kg x8 (skitnära x9), på 96.5 kg morgonvikt.
Lowbarböj 145 kg 6x4reps @4-6 (första två-tre seten hade jag lätt kunnat göra tior).
Highbartvåorna på 120 (mellanpass) är så lätta att jag smultrar med extra långa pauser.
Sumomarken känns rätt kass (både styrka och teknik). Bänken stagnerad som oftast, behöver mer bänk-veckoset men för styrke-omotiverad för mer än tre-fyra arbetsset per pass just nu. Pausbänkar 90x7 en tjock (bloated) dag vilket borde ge 107.5, kanske 110, när/om jag toppar.

Enda smärtorna är ljumskarna. Blir inte sämre hittills, kommer säkerligen bli känsligast när jag är uppe på 6x6+5x5 E-RSR-passen.
Tror jag har breddat böjfotstansen ännu mer, omedvetet. För det känns bättre i ryggen (mindre/ingen buttwink, mer upprätt rygg) och i mitt vänsterknä som ibland smärthugger vid för smal stans. Är dock rädd det påverkat böjdjupet lite. Får filma nästa böjpass.