|
Måndag 25 februari v.09 (16:55-18:35 (100 min))
Pausböj, hög stång (med bälte och knävärmare):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 2
100 x 1
110 x 12 @5.5
110 x 12 @7.5
110 x 12 @8
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 1
90 x 1
95 x 1
100 x 3 @10
90 x 6 miss7
80 x 10 miss11
Kabelflyes, uppåtlutande:
#15 x 16
#15 x 16
#10 x 24
@9
Stående hantelpress:
13.5 x 14
13.5 x 14
13.5 x 14 @10
Sidolyft, kabel, enarms:
3 set @9
Pushdowns:
2 set @9
Frenchpress:
3 set @9.5
_____
Tisdag 26 februari v.09 (18:20-19:20 (60 min))
Latsdrag, neutralt grepp:
#75 x 12
#75 x 12
#75 x 12 @10
#60 x 22 @10
Maskinrodd:
70 x 10
70 x 10
70 x 10 @7.5
40 x 30
Meadowsrodd, diagonalt:
25 x 15
25 x 15
25 x 15
T-rodd:
40 x 22 @9.5
Ez-curl:
42 x 10
42 x 10
42 x 10 @9
32 x 26 @10
Hantelcurl, sittande:
12.5 x 9
12.5 x 9
12.5 x 9
9 x 21 @9
Band pull-aparts + ryggresningar:
3 lätta set
_____
Onsdag 27 februari v.09 (17:05-18:15 (70 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
75 x 2
85 x 1
92.5 x 1
100 x 3 miss4
80 x 13 @10
70 x 15 miss16
Hantelpress, uppåtlutande:
21 x 13 @7
21 x 13 @7.5
21 x 13 @7.5
13.5 x 33
Pushdowns:
#60 x 18
#55 x 20
#50 x 25
Kabelflyes, uppåtlutande:
#15 x 17
#15 x 14 @10
#10 x 22 @10
Frenchpress + sidolyft, kabel:
2 set + 2 set
Sidolyft, viktkakor:
1 set
_____
Torsdag 28 februari v.09 (17:10-18:35 (85 min))
Mark, sumo (med bälte):
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
150 x 1
160 x 2
160 x 2
160 x 2
160 x 2
160 x 2
160 x 2
Maskinrodd:
70 x 5
80 x 3
90 x 12 @10
80 x 18 @10
70 x 26 @10
Meadowsrodd:
30 x 15
30 x 15
20 x 30
Hantelcurl, sittande:
16 x 13
13.5 x 15
11 x 18
Ez-curl:
42 x 11
42 x 11
42 x 11
Facepulls + ryggresningar:
3 set + 3 lätta set
_____
Fredag 01 mars v.09 (16:55-18:15 (80 min))
Pausbänk (Smidefix):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
50 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 2
90 x 7 @10
80 x 12 miss13
70 x 16 @9.5 T&G
60 x 18 @9.5 T&G
Hantelpress, uppåtlutande:
21 x 14 @8
21 x 14 @8.5
21 x 12 @8.5
13.5 x 23 @8
Pushdowns:
3 set @7> 8.5
Kabelflyes, uppåtlutande:
3 set @7> 8.5
Sidolyft, kabel:
#1 x 25
#1 x 25
#1 x ~20
Frenchpress:
2 set
_____
Lördag 02 mars v.09 (16:50-18:35 (105 min))
Böj, låg stång (med bälte och knävärmare):
20 x 15
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
115 x 1
130 x 1
145 x 3
145 x 3
145 x 3
145 x 3
145 x 3
145 x 3
Chins, supinerat:
Kv + 15 x 4 @10
Kv + 10 kg x 5 @9.5
Kv + 5 kg x 6 miss7
Maskinrodd, neutralt:
70 x 12
70 x 12
70 x 12 @7.5
Meadowsrodd:
40 x 10
40 x 10 @8
T-rodd:
40 x 25 @10
Hantelcurl, sittande:
18.5 x 8
16 x 11
13.5 x 16
@9.5
Ez-curl:
42 x 12
42 x 12
32 x 21
@8.5
Band pull-aparts:
1 set
Facepulls:
2 set
_____
Söndag 03 mars v.09 (17:50-19:10 (80 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 2
90 x 1
100 x 2 @9.5
90 x 6 @9.5
80 x 10 @8
80 x 10 @8.5
80 x 9 miss10
Hantelpress, uppåtlutande:
21 x 15
21 x 15
21 x 15 @8
Kabelflyes, uppåtlutande:
#15 x 15
#15 x 15
#15 x 15
#10 x ~25
Pushdowns:
3 set @8
Sidolyft, kabel, enarms:
#1 x 25
#1 x 25
#1 x 25
Maskinflyes + sidolyft (viktkakor):
2 set + 2 set @7
_____
Veckovolym:
44 set bröst (15 bänk, 14 sned-hantelbänk, 15 flyes) [*62]
18 set triceps [*15]
14 set utaxlar [*15]
Rodd: 26 set [*40]
Biceps: 20 set [*25]
Bakaxlar: 9 set [*15]
Underkropp (sumo och böj): 15 set [*20-30]
[*Rekordvolym - nära MRV?]
Ligger högt i triceps och biceps. Lite bänkpress, dragit ner på för mer hantelbänk.
Överkroppen fräsch. Triceps som blir mest slitna efter varje presspass. Bröst och axlar är fräscha (samt dragulaturen). Ska inte plussa på veckosets för triceps utan hålla mig kring 15.
Underkroppen gnäller högerljumsken ännu, från skadan 9e januari. Mer långdraget än jag trodde. Blir det värre ska jag börja ramlyfta igen. Gör ont när jag särar på benen (sumo och böj).
Orolig sömn och lättirriterad. Av plötsliga ökade träningsmängden (frekvens och volym) - tagit gaminguppehåll, mycket dötid.
Har börja äta, bulka. Fram till juni, tre månader. Ligger på 95-96 kg nu och är okej med att hamna på 100 kg till juni. Är sugen på (minst) försöka tangera mina SL-pers. Sattes på 104.5 kg kv för ca ett år sedan.
|