|
Vecka 7:
Måndag 11 februari v.07 (17:15-18:20 (65 min))
Chins, supinerat:
x 3
10 x 6 @10
5 x 7 @9.5
x 8 @10
Maskinrodd:
70 x 5
80 x 3
90 x 8
80 x 15
70 x 21
@10 slafs
T-rodd:
50 x 15
50 x 15 @8.5
30 x 35 @8.5
Hantelcurl, sittande:
16 x 10
12.5 x 15
7 x 22
@9.5
Band pull-apart + kabelcurl:
x 30 + #40 x 20
x 25 + #40 x 20
x 55 + #30 x 35
_________________
Tisdag 12 februari v.07 (19:25-20:25 (60 min))
Stoppbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
70 x 2
80 x 1
90 x 6 @10
85 x 9 @10
80 x 10 @10
Hantelpress, uppåtlutande:
18.5 x 18 @7.5
18.5 x 18 @9
11 x 33 @7.5
Maskinflyes, m. stopp:
#25 x 8
#25 x 7
#15 x 20
@8.5
Pushdowns (gamla hissen):
#5 x 50
#8 x 19
#10 x 12
Sidolyft, viktkakor:
5 x 30
5 x 25
5 x 22
Kort setvila
Frenchpress, kabel, enarms:
#20 x 16
#15 x 15
#10 x 15
Dropset
_________________
Torsdag 14 februari v.07 (17:45-18:50 (65 min))
Chins, supinerat:
x 3
10 x 5 @9.5
5 x 6 @9.5
x 7 @9
Maskinrodd:
70 x 5
80 x 3
90 x 9 @10
80 x 15 @10
70 x 18 @8
T-Meadowsrodd:
25 x 20
30 x 18
35 x 16
@7.5
Hantelcurl, sittande:
16 x 11 @10
12.5 x 16 @8.5
7 x ~25
Ez-curl:
32 x 25
32 x 25
32 x 25
Facepulls, m. paus:
#50 x 15
#40 x 20
#30 x pump
_________________
Fredag 15 februari v.07 (17:50-19:00 (70 min))
Stoppbänk:
20 x 10
20 x 8
50 x 6
60 x 4
70 x 2
80 x 1
85 x 1
90 x 6 @10 rep5 blev tng så hade failat 6
80 x 12 miss13
60 x 21 @8.5 - T&G
Hantelpress, uppåtlutande:
21 x 15 @7.5
21 x 15 @9
12.5 x 35 @8
Pushdowns:
#70 x 9
#60 x 16
#50 x 25
@9.5
Maskinflyes + sidolyft (viktkakor):
#20 x 24 + 10 x 25
#15 x 35 + 10 x 25
#10 x 60 + 5 x 35
Frenchpress, kabel, enarms:
#25 x 11 @8.5
#25 x 11 @10
#15 x 24 @10
_________________
Lördag 16 februari v.07 (17:45-18:50 (65 min))
Chins, supinerat:
x 3
10 x 5 @10
5 x 6 @10
x 7 @10
Maskinrodd:
70 x 5
80 x 3
90 x 10
80 x 16
70 x 24
@10
T-Meadowsrodd:
40 x 14
40 x 14 @8
20 x 33
Hantelcurl, sittande:
16 x 11
13.5 x ~15
10 x 22
Band pull-apart + ez-curl:
x 25 + 32 x 25
x 20 + 42 x 8
x 30 + 42 x 8
_________________
Vecka 8:
Måndag 18 februari v.08 (20:25-22:10 (105 min))
Böj, låg stång, med bälte (inga knävärmare):
20 x 15
20 x 12
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
130 x 3
130 x 3
130 x 3
Stoppbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
70 x 2
80 x 2
90 x 1
95 x 1 @9 sämst
80 x 10 @9
60 x 25 @9 T&G
Hantelpress, uppåtlutande:
21 x 12 @7
21 x 12 @8.5
21 x 12 @9
Pushdowns + benspark:
#70 x 12 + #40 x 25
#60 x 22 + #40 x 23
#50 x 30 + #40 x 21
@8
Maskinflyes, m. paus + lårcurl:
#25 x 13 + #25 x 20
#25 x 13 + #25 x 20
#20 x 20 + #25 x 20
Frenchpress + sidolyft, kabel (enarms):
3 lätta set
_________________
Tisdag 19 februari v.08 (21:15-22:00 (45 min))
Chins, supinerat:
x 3
10 x 4
10 x 4
10 x 4 @9
Kabelrodd, bred, neutral:
#10 x 20
#12 x 10
#12 x 10 @10
T-rodd:
50 x 12
50 x 12
50 x 12
Ez-curl:
42 x 10
42 x 10
42 x 10 @9
Hantelcurl, sittande:
13.5 x 10
13.5 x 10
13.5 x 10 @9.5
Band pull-apart + ryggresningar:
3 set
_________________
Torsdag 21 februari v.08 (20:10-21:25 (75 min))
Ramlyft:
Uppvärmningsstege
170 x 12
170 x 12
170 x 12
170 x 12
170 x 12
Pausbänk:
Uppvärmningsstege
90 x 7 @10
85 x 8 @9.5
80 x 10 @10
Hantelpress, uppåtlutande:
21 x 15 @8.5
21 x 12 @8.5
13.5 x 25 @8.5
Maskinflyes:
3 set @8
Sidolyft, viktkakor:
3 set @8
Pushdown:
3 set @8
Frenchpress:
3 set @10
_________________
Fredag 22 februari v.08 (20:15-21:20 (65 min))
Chins, supinerat:
x 3
10 x 6 @10
5 x 7 @9.5
x 8 @9.5
Maskinrodd:
80 x 3
90 x 11
80 x 17
70 x 25
@10 slafs
T-rodd:
50 x 14
50 x 14 @8
35 x 25 @7.5
Hantelcurl:
16 x 12 pb
12.5 x 18 pb
7 x 40 pb
Band pull-apart:
3 set
Ez-curl:
42 x 10
42 x 10 @9
22 x 35
_________________
Lördag 23 februari v.08 (18:00-19:20 (80 min))
Pausbänk:
Uppvärmningsstege
90 x 6 miss7
80 x 11 miss12
70 x 14 miss15
Kabelflyes, uppåtlutande:
#15 x 15
#15 x 15 @9
#10 x 20 @9
Stående hantelpress:
16 x 8
13.5 x 13
12.5 x 18
@8.5. (Denna var jag värdelös på!)
Sidolyft, kabel, enarms:
#1 x 22
#1 x 22
#1 x 22
@8.5
Pushdown:
#60 x 22
#60 x 20
@10
Frenchpress:
2 set @9.5
Static dumbbell holds:
16 x 50 sek
16 x 50 sek
_________________
Söndag 24 februari v.08 (18:05-18:50 (45 min))
Chins, supinerat:
x 8 @7.5
x 8 @9
x 7 miss8
Maskinrodd:
80 x 8
80 x 8
80 x 8 @8
Högre sits idag. Ett hack synligt.
T-rodd:
50 x 15 @8.5
50 x 15 @10
35 x 26 @10
Ez-curl:
42 x 10
42 x 10
42 x 10
Band pull-apart:
3 set
1 set hammercurl
2 set kabelcurl
|