Måndag 07 januari (15:55-17:30 (95 min))
Pausböj, hög stång (med bälte, knävärmarlös):
107.5 x 8
107.5 x 8
107.5 x 8 @7
3x8@72.5%, @7, 2580 kg
Pausbänk:
72.5 x 9 + latsdrag neutralt: #75 x 11
72.5 x 9 @5.5 + latsdrag neutralt: #75 x 11
72.5 x 9 @6 + latsdrag neutralt: #75 x 11
72.5 x 9 @6.5 + latsdrag neutralt: #75 x 11
72.5 x 9 @6.5 + latsdrag neutralt: #75 x 11
5x9@70%, @7, 3262.5 kg
4 set hantelflyes + 4 set sidolyft
2 set kickbacks + 2 set ez-curls
_______________________________
Onsdag 09 januari (18:05-20:00 (115 min))
Böj, låg stång (med bälte och knävärmare):
140 x 6 @6
140 x 6 @6
140 x 6 @7.5
140 x 6 @6.5
4x6@77.5%, @7, 3360 kg
Pausbänk:
77.5 x 7 @6 + chins supinerat: kv + 10 x 4 @8
77.5 x 7 @6 + chins supinerat: kv + 10 x 4 @8.5
77.5 x 7 @6 + chins supinerat: kv + 10 x 4 @9
77.5 x 7 @6.5 + kabelrodd bred
77.5 x 7 @7.5 + kabelrodd bred
77.5 x 7 @7.5 + kabelrodd smal
6x7@75%, @7, 3255 kg
2 set maskinflyes + 2 set sidolyft
2 set pushdowns + 2 set kabelcurls
_______________________________
Fredag 11 januari (16:40-17:45 (65 min))
Pausbänk:
82.5 x 5 @5.5 + latsdrag neutralt: #75 x 12
82.5 x 5 @6.5 + latsdrag neutralt: #75 x 12
82.5 x 5 @6.5 + latsdrag neutralt: #65 x 17
82.5 x 5 @6.5 + latsdrag neutralt: #65 x 17
82.5 x 5 @7 + kabelrodd bred
82.5 x 5 @7.5 + kabelrodd bred
82.5 x 5 @6.5 + kabelrodd bred
7x5@80%, @7, 2887.5 kg
2 set kabelflyes + 2 set facepulls
2 set kabelcurls + 2 set pushdowns
_______________________________
Söndag 13 januari (17:55-19:25 (90 min))
Marklyft, sumo (utan bälte):
100 x 10
100 x 10
100 x 10
100 x 10
100 x 10
Pausbänk:
75 x 9 @7.5 + latsdrag neutralt: #80 x 8
75 x 9 @7.5 + latsdrag neutralt: #80 x 8
75 x 9 @6.5 + latsdrag neutralt: #80 x 8
75 x 9 @8 + latsdrag neutralt: #80 x 8
75 x 9 @8.5 + latsdrag neutralt: 60 x 23
5x9@72.5%, @8, 3375 kg
2 set maskinflyes + 2 set sidolyft
2 set hantelcurls + 2 set frenchpress
_____
23 veckoset bänkpress, nästan 13 ton - det börjar ta sig!
Högerljumsken blev otroligt gnällig efter onsdagsböjen (LB 140 4x6), får chilla lite. Konstigt nog kändes det helt smärtfritt i sumomarken igår.
Så ja, ännu en skada från böjen. Men denna gången stressar jag inte. Bryr mig inte ett skit om underkroppen just nu (varken styrka eller size) utan vill mest ha någon flerledsövning i början av passet för uppvärmning/'jag har tränat rejält'-känsla.
Så blir kanske lite ramlyft, framecarry, farmers, mark i fortsättningen som första-övning.