Team 9001: 8 veckors grundträning - V2D1
Total tid: strax under 3h
Uppvärmning, rörlighetsträning och prehab för hela kroppen 15-20 min
Utrullningar med skivstång, på knän 2x15
Foam roll bröstrygg 5 min
Ryggresningar 15 kg x 2 x 10
Böj, hög stångplacering, stopp superset benspark, 0.5s i toppen, 3s ner
55 kg x 8 ss 35 kg x 10
67.5 kg x 6 ss 40 kg x 10
75 kg x 6 ss 45 kg x 10
75 kg x 6 ss 45 kg x 10
75 kg x 6 ss 45 kg x 10
75 kg x 6 ss 45 kg x 10
Nedåtlutad hantelpress, neutralt grepp, 4s ner
20 kg x 8
20 kg x 8
20 kg x 8
20 kg x 8
Marklyft
85 kg x 6
100 kg x 4
110 kg x 3
110 kg x 3
110 kg x 3
Stångrodd, från marken, medelbrett grepp
62.5 kg x 8
62.5 kg x 8
62.5 kg x 8
62.5 kg x 8
prehab för att stärka stabilisatorerna runt knät
Bulgarisk splitböj, m hantel 3 x 7.5 kg x 10
TKE's, 4# band 3 x 20 reps
Kommentar
Böjen kändes bra men när jag kollade på film såg de två sista setten tokiga ut. För mycket svank. Måste jobba hårdare på att få neutral rygg genom att spänna ut bålen och aktivera sidomusklerna på rumpan. Såg iaf en video av K-star om hur det ska åtgärdas så jag vet vad jag ska tänka på nästa gång. I övrigt fick jag bra tryck från benen och höften verkade inte sticka iväg uppåt för snabbt. Möjligtvis en rotation framåt av bäckenet på vissa reps, men ändå bättre än tidigare. Att supersetta med benspark gav en ordentlig pump, nästan outhärdligt. Kollade fel i schemat och gjorde även superset på de sista två seten i böjen.
Marklyft kändes riktigt bra. Enkelt och bra tryck. Fortsätter med dubbelt överhandsgrepp för att stärka min greppstyrka. Kommer övergå till kixat grepp när dubbelt överhand är för tungt.
För övrigt höll jag nere vilan mer än vanligt och siktade på 1.5-2 minuters vila mellan seten. Det gjorde själva lyftandet kortare men det blev ändå ett långt pass med all uppvärming och stretching efteråt.