|
Team 9001: 8 veckors grundträning - V1D4
Total tid: ca 2.5h
Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 15-20 min
Situps i brutalbänk Kroppsvikt x 15, 10, 8, 8
Ryggresning, statiskt med ett ben i taget 15 kg x 2 x 15sek
Enbens rakmark med kabel 10 kg x 2 x 15
Böj, 6-8s ner, 2s paus på pins, död start
50 kg x 6
62.5 kg x 5
70 kg x 4
70 kg x 4
70 kg x 4
70 kg x 4
Rakmark, från bockar 5 cm under knäna, 4s ner
82.5 kg x 6
87.5kg x 6
87.5kg x 6
87.5kg x 6
87.5kg x 6
87.5kg x 6
Bänkpress, medelbrett grepp, stopp
47.5 kg x 6
55 kg x 5
62.5 kg x 5
62.5 kg x 5
62.5 kg x 5
62.5 kg x 5
Bänkpress, nedåtlutat
52.5 kg x 6
55 kg x 6
62.5 kg x 6
65 kg x 6
Bänkrodd
42.5 kg x 7
42.5 kg x 7
42.5 kg x 7
42.5 kg x 7
Kommentar
Böjen med 8 sek ner och dödstopp var det mest spyfärdiga lyft jag någonsin gjort. Fick upp ett riktigt flås också eftersom man fick hålla andan i typ 10 sek under varje rep. Tufft men säkert väldigt bra. Bra tryck i övningen annars och ryggen kändes ok.
Rakmarken var inga konstigheter förutom att det blev svårt med greppet mot de sista repsen med all TUT. Tror ändå inte det blir några problem framöver, får bara greppa stången hårdare och längre in i handflatan.
Bänken var enkel och jag hade inga tendenser till att pressa snett. Bra framsteg på den fronten.
|