Team 9001: 8 veckors grundträning - V1D1
Total tid: strax under 3h
Uppvärmning, rörlighetsträning och prehab för hela kroppen 15-20 min
Utrullningar med skivstång 2x15
Foam roll bröstrygg 5 min
Ryggresningar 10 kg x 2 x 12
Böj, låg stångplacering, axelbred stans
70 kg x 8
82.5 kg x 6
bälte på
90 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5
Utfall m hantel, bakåt från 2dm platå
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
Nedåtlutad hantelpress, neutralt grepp, 4s ner
15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8
Flyes
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
Marklyft
80 kg x 5
92.5 kg x 5
100 kg x 4
bälte på
107.5 kg x 4
107.5 kg x 4
107.5 kg x 4
Liggande ryggresningar 10x3
Kommentar
Första dagen på nya programmet från Team 9001; 4 dagars grundträning för styrkelyft. Tre av passen är helkropp och ett är endast överkropp. Hög frekvens och medelhög volym. Börjar med relativt låga vikter som kommer stiga efter hand som serie 2# närmar sig.
Överlag kändes det bra. Jag har gått in för att vara mer aktiv i vardagen vilket har gjort att ryggen känns bättre igen. Vet dock inte hur det kommer kännas vid slutet av veckan. Fick några små känningar när jag var lite oförsiktig under vissa lyft men annars var träningen helt smärtfri.
I övrigt kändes alla lyft bra teknikmässigt. Regelbunden träning med bälte sittandes ganska löst kan nog bli bra för att lära mig hålla bättre bålstabilitet. Jag började lätt på alla komplementövningar som utfall och pressarna så att jag övar in rätt utförande och har utrymme för ökningar framöver. Den nedutlutande hantelpressen med endast 15 kg blev ganska tung ändå pga den långsamma negativa fasen. Har sett att det blir mycket långsamma negativa i programmet. Skräckblandad förtjusning.
Senast redigerad av koncept den 2014-04-07 klockan 22:46.
|