|
Som referens: Om du inte är konditionstränad kanske 55% av maxpuls motsvarar en rask promenad.
Maxpulsformler stämmer hyggligt på en grupp människor men kan avvika en del per individ. Oftast handlar det ju inte om mer än +/- 10 slag så det spelar ingen roll i friskvårdssyfte.
Kan ju nämna att hur man mäter fram sin puls är nog viktigare än hur man räknar eller testar fram sin maxpuls.
Rent generellt kan säga att lågintensiv konditionsträning (kanske 55-75% av maxpuls) ger mest effekt på de perifera delarna av kroppen som kapillärer (blodkärl där syre ges till muskel) och mitokondrietillväxt (här oxideras kolhydrater och fett till energi). Högintensiv konditionsträning (mer än 95% av maxpuls) ger effekt på de centrala delarna som hjärtats slagvolym.
Viktigaste faktorn för förbättrad kondition är träningstid. Har man väldigt begränsad träningstid så bör man träna på ett väldigt annorlunda sätt mot hur eliten tränar. Elitkonditionsidrottare ligger ofta på 70-90% lågintensiv träningstid sett över ett helt år.
Tränar man 2 x 30 minuter / vecka är ett förslag är 10 min uppvärmning (mellan 55-75%) och sedan någon form av kontinuerlig medelintensiv träning (kanske 85%) eller högintensiva intervaller i 15 min och sedan 5 min lågintensiv igen.
Du kan helt strunta i puls om du vill. Känslan är viktigare. Kör du intervaller (ex 4 st 3 min intervaller med 1 min vila eller 15 st 40s arbete och 20s vila) ska du orka hålla samma tempo på alla intervaller annars körde du för hårt i början. Du kan också köra kontinuerligt tempo i 15 minuter och här blir det också hårt mot slutet men du vill inte knäcka dig.
I en tråkig miljö har tiden en tendens att gå fortare om man bryter ned saker och ting i etapper ex intervaller eller någon mindre form av stege där man kanske varannan minut ändrar motstånd. Nu kan jag inte din crosstrainer men om man leker med tanken att du börjar med 6 i motstånd och efter två minuter höjer du till 7, halvvägs in i passet är du uppe på 14 och börjar backa ned igen. Det har i a f hjälpt mig att härda ut i mer än 20 år på löpbandet..
|