|
2014-02-21
Total Tid: ca 180 min
Uppvärmning och rörlighetsträning för hela kroppen
Aktivering och prehab - face pulls, pull aparts, pulldowns, situps i brutalbänk, 1-bens raka mark
Bänk m stopp – pekfinger på ring -3'
76 kg x 5
76 kg x 5
70 kg x 6
70 kg x 6
70 kg x 6
Stretching för höftböjare, framsida lår och ankelrörlighet mellan seten
Böj m rött band mellan knän - high bar, axelbrett stance – 2’
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
90kg x 5
100 kg x 5
105 kg x 5
105 kg x 5
3ct Pausböj m band runt knän - high bar, axelbrett stance - 2'
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
Smalbänk TnG
72.5 kg x 6
72.5 kg x 6
72.5 kg x 6
Marklyft m bälte
140 kg x 4
Pendlayrodd m mellanbrett grepp - superset - 1-bens leg extension i maskin
70 kg x 8 ss 30 kg x 13
70 kg x 8 ss 35 kg x 12
70 kg x 8 ss 40 kg x 10
Hantelcurls
12.5 kg x 12
12.5 kg x 10
12.5 kg x 8
Ab crunches i maskin
17.5 kg x 10
17.5 kg x 10
17.5 kg x 10
1- benspress
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10
Kommentar:
Än en gång ett jobbigt men hyffsat pass, förutom böjen såklart som fortfarande strular. Det verkar som att höftförskjutningen blir värre ju mer framåtlutad jag är när jag kommer upp ur hålet. Därför tänker jag nu köra high-bar ett tag istället. Lita ovant att ha stången högt upp och jag märkte att jag måste få knäna framåt mer för att kunna sitta rakt ner och få en upprätt överkropp. Mer stretching för anklarna alltså.
Pausbänken kändes väldigt tung så jag gjorde de sista 3 seten fick bli med lägre vikt och en mer rep per set. Smalbänken gick däremot bra.
Kommer köra med bälte i den vanliga marken framöver. Tror det kan lära mig att skapa bålstabilitet och verkligen trycka ut magen. Böj och alla andra varianter på mark kommer dock köras utan bälte så länge det går.
|