|
Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep II
V2D2
Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Ryggresning i GHR, vikt fram 25 kg x 2 x 12, 35 kg x 2 x 12
Utrullningar på knän 10 kg x 12, kroppsvikt x 2 x 12
Bänkpress, 2 cm kloss, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 4
100 kg x 4
100 kg x 4 @8
110 kg x 3
110 kg x 3 @8.5
120 kg x 2
120 kg x 2 @9.5
Smala marklyft, från häng 1 dm över golvet, 1s paus
100 kg x 4
120 kg x 4
140 kg x 4
150 kg x 3
150 kg x 3 @7.5
160 kg x 2
160 kg x 2
160 kg x 2
160 kg x 2 @8
Bänkpress, bredare grepp, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3 @8
Bulgariska splitböj 4 x 12
Omvända flyes 4 x 12
Tricepspushdown 5 x 6
Kommentar
Okej pass. Lite känningar i vänster knä.
Klossbänk: Bytte från slingshot-bänk eftersom jag inte fick banden att sitta rätt över bröstet. Gick rätt bra ändå. Tror inte jag har gjort 2x2 på 120 kg till så lång kloss förut. Enkel första rep, väldigt tungt andra. Lite snett också.
Smalmark från häng: Drar alltså första från golvet och sänker kontrollerat ner till precis över golvet, pausar där, och sen vanlig rep från häng. Rundade nog över rygg, men var inte så tungt annars.
Bredare bänk: Lättare än väntat, så ökade volymen från 5x2 till 6x3. Kändes rakt.
|