[hurril]

Jag skulle säga att till dess att du har en solid böjteknik så kör bara knäböj. Kör två huvudsakliga pass som du tränar 2-3 gånger i veckan rullande.

1. 2:or upp till en halvtung vikt. Så långt du kommer med perfekt (så nära du kommer för dagen) teknik men inte längre! Men utmana dig själv här kanske varannan vecka genom att söka dig 2,5-5kg högre. Därefter plockar du av 10-20% och gör 2-3 set, 3-4 reps.

2. 3:or upp till kanske 20% under senaste toppvikten, därefter 3-4 set, 5-6 reps.

För varje träningspass håller du koll på dina arbetsvikter framförallt. Försök varje vecka att putsa till dem med minsta möjliga förbättring. Verkligen minsta möjliga. Om du gjorde 2x145 förra veckan så är 2x2x145 denna bättre. Eller 3x145. Eller kanske 2x3x142,5 - det är nästan samma vikt men du gjorde 6 repetitioner totalt alldeles i närheten. Detta går att variera oändligt. Huvudsaken är att du inte biter av för mycket en vecka utan spar lite till nästa hela tiden.

För att direkt krångla till det kan du då och då smyga in ett pass där du gör 5-6 set, 2:or på en vikt som ligger cirka 10% under senaste toppvikten. Många korta set för att verkligen slipa på din stil.

Kör inte för mycket varje pass utan fokusera på kvalitet. Muskelmassan kommer ändå och dessutom då precis där du behöver den. Det du kan komplettera med är något pass frontböj då och då och minst ett pass good mornings i veckan. Om det är just "som en styrkelyftare" du söker så blir det mest negativt om du lägger in mer benslakt ovanpå detta innan du nått det där solida läget där din böjstil är riktigt bra. Spar energin och din återhämtningskapacitet till att först och främst nå fram till ruta ett och två.

När du står där sen, då kan du bygga på det jag beskrivit ovan genom att öka på antalet pass till 3, 4 och 5 i veckan med varannat pass tyngre och varannat lättare med lite fler reps. Detta räcker i princip hur långt som helst.