|
Marcus - Marklyft & Löpning
Hemma i gamla goda Svedala igen efter 6 månader utomlands(Australien, Fiji, Nya Zeeland). Att sköta träningen när man är iväg har fungerat helt okej, sporadiska gymbesök har blandats med kroppsövningar i lekparker(chins, dips, kroppsrodd...). Vikten har pendlat fram och tillbaka men har inte förändrats nämnvärt.
Halvårskort på Friskis i Norrköping är införskaffat och det känns helgött eftersom de har byggt nytt vid Ingelsta vilket har resulterat i ett rymligt gym med lite nya maskiner som inte har funnits på Friskis tidigare. Kommer ligga på 5-6 pass i veckan, tre-split(min favorit som jag tycker är överlägsen dem andra splitarna). Har även börjat föra lite matdagbok för att försäkra mig om att jag kommer upp i mina (2 g protein)/(kg kroppsvikt) och inte hamnar för högt på kaloriintaget.
3-spliten
Dag 1
Rygg, biceps, underarmar, baksida axlar
Chins, latsdrag, rodd, latsdrag maskin
Bicepscurl skivstång, koncentrationscurl
Hammercurl
Baksida axlar maskin
Dag 2
Bröst, axlar, triceps
Bänkpress, bröstpress liggandes maskin, dips
Militärpress, hantelpress, sidolyft hantlar
Pushdown m. stång, smal bänkpress
Dag 3
Ben, vader, mage
Knäbög, benpress liggandes 45 gradig lutn., benspark maskin
Vadpress, vadpress i benpressen
Magmaskin
Så ser mitt schema ut som jag kör tillsammans med 2 andra grabbar.
Personbästa:
Bänk: 117,5
Knäböj: 140
Marklyft: 200x2
Militärpress: 70x3
Längd: 185 cm
Vikt 88 kg
Ligger på 180 g protein/dag. Försökte räkna ut min energiförbrukning, fick den till strax under 4000 kcal/dag, kan det verkligen stämma, låter mycket? Jobbar på halvstressigt löpande band plus gymmet.
Mål: Inom en månad bänka 95x10, böja respektabelt nära pb, militärpressa och reppa 3 set på minst 50 kg, klara 12 chins.
Senaste gymningens resultat som utg.punkt: Bänkade 85x10 själv, gjorde 50 kg x 8 i militärpress 1:a set, gjorde 9 chins.
Nu kör vi! Ben ikväll!
|