Övning 1: Om det är i en dörröppning. Gör "L" pullups.
Dvs du böjer benen och håller dom rakt framåt, sen gör du pullups kontrollerat. Gör dom ganska mkt svårare.
Övning 2: Uppenbart alternativ, ta en ryggsäck, fyll med önskad vikt, smidigt sätt att göra pullups/chins med extra vikt.
Övning 3: Får du nog göra utomhus om du har lågt i taket, -plyometriska- chins, dvs gör chins med handflatorna ifrån dej, dra dej upp -explosivt- så att du exploderar upp över stången, klappa händerna som du gör en armhävning med klapp och fånga stången på vägg neråt.
Övning 4: Variant på 3.. Dra dej upp explosivt, byt grepp från chins till pullups i luften, sänk dej ner och gör om explosivt och byt till chins grepp igen i luften. (förstår du hur jag menar?)
Övning 5: Släng en handuk eller riktigt grovt rep (typ ett sånt man klättrar uppför i gympasalar), släng det över chins räcket och gör pullups genom att hålla i det. Är svårare träning för greppet.
Variationer avsedda att bygga upp för en enarmad...
Övning 6: fäst ett bälte runt stången, ta tag med ena armen runt stången, ta tag med andra runt bältet, dra dej upp kontrollerat. Den armen/sidan som håller i stången får jobba hårdare än den andra, se till att träna båda sidor lika.
Ju längre ner du håller på bältet med den andra armen desto mer får den andra sidan arbeta, på detta sätt kan du öka svårighetsgraden mot en enarmad. (dvs gå längre och längre ner)
Övning 7: Dra dej upp med båda händerna, släpp en arm, sänk dej ner kontrollerat med den andra (dvs negativ träning)
Övning 8: Samma som ovan, dra dej upp med båda, släpp en arm, sen så sänker du dej neråt kontrollerat och stannar på olika delar i rörelsebanan och håller dej statiskt i några sekunder. Kan stanna på flera olika ställen eller bara där du känner dej svag....
Övning 9: Görs antingen i ringar (bäst) eller över ett chinsräcke utomhus (så att du kan häva dej upp över den). Det är en så kallad "muscle up", du drar dej upp som i en chin, sen "rullar" du upp så att du kan trycka dej upp som en dips, det är det "mellanläget" mellan chins och dip som är super jobbigt,
För bättre instruktion googla "muscle up".
Övning 10: -Enarmad chin- Är du stark och kan göra multipla repetitioner av ovanstående övningar så klarar du nog en enarmad chin.
Där har du lite att leka med..
Lycka till!
