|
Din fråga är väldigt luddig då det inte framgår på vilken sträcka du vill bli snabbare. Dock förstår man att du snackar om sprint så jag kan tänka mig du pratar om 100 eller 200m.
Att sänka sin tid handlar om 4 saker:
1. reaktionsförmåga (hur snabbt du börjar springa från stimuli)
2. accelerationssnabbhet (hur snabbt du accelererar)
3. maximal löphastighet (topphastighet)
4. uthållig snabbhet (hur länge du orkar hålla topphastighet)
(1) Träning av reaktionsförmåga
För att förbättra reaktionstiden tränar man normalt med startstimuli. I sprint gäller det 1 signal, inte flera. Försök att starta så snabbt som möjligt. spring några steg sen slappna av och bromsa upp. vila och upprepa. Detta ska göras vid tillfällen då man är i god dagsform - inte sliten eller uttröttad t.ex. efter ett pass.
(2) Träning av accelerationssnabbhet
Att tänka på: Kraft i rätt riktning, teknik och kraft ger längre steg. Ha kort kontakttid med underlaget.
Exempel på övningar:
*Stegringslopp: 20m lugn löpning + 20m acceleration till max
*Start acceleration: Max acceleration 10-20m från stående startposition
*Temposkifte: 10m max acceleration + 20m avspänd löpning + 10m acceleration
(*Löpacceleration med riktningsförändringar: 10m acceleration rakt fram + riktningsförändring) Detta är kanske inte lika aktuellt för en sprinter... snarare för fotbollsspelare osv.
(3) Träning ax maximal löphastighet
Här finns det varianter... för att lära kroppen springa snabbt kan man springa i lätt sluttande nedförsbacke. i max hastighet. dock ej helst på asfallt eller grus.... ifall man skulle ramla framåt!
Exempel:
*Stegringslopp: 30m lugnt + 30m acceleration + 30m maxfart
*Springlopp: Acceleration till max + 30-60m maxfart
*Intervallsprint: 30m max + 30m lugnt + 30m max
*Pyramidsprint: 30-40-50-60-50-40-30m maxfart
(4) Träning av uthållig snabbhet
Maxfart ska kunna upprätthållas i ca 60-70m om man är i god sprint-form.
Exempel på träning:
*Repetitionsträning: 60,100,150m med nästan max insats. 5-10 repetitioner. paus 2-3min.
*Pyramidsprint: 80-100-120-150-120-100-80m. Paus 3-4m
*Intervallsprint: 60m nästan max + 60m jogg + 60m nästan max. 5-10reps
*Tempolöpning: 10x100m nästan max arbete (vila 20sek mellan) (paus 5min...) 5x200m nästan max arbete (vila 1min mellan)
Vad jag förstår ska du försöka fokusera på EN av dessa på varje pass. Det är bättre att sprinta flera, kortare pass än ett långt. Du ska vara relativt utvilad innan varje pass. Detta handlar alltså om maxfart, inte vanlig "uthållighet".
Glöm inte vanlig kondition, osv.
Hoppas detta hjälper!
|