[Illustrerade mannen]

Ursprungligen postat av Lmalm

Precis börjat deffa och träna efter många års gottande och frossande, har spontant löpt lite ibland till och ifrån under åren men inget mer.

Har även kört igång och börjat gymma seriöst första gången i livet trots min ålder på 31 år..

Utgångsläge är 86kg 188 cm lång midjemått på 99 cm

Efter en vecka deff med minus ca 500-600 kalorier om dagens så vägde jag 83,7 kg imorse. Första målet är att komma ner precis under 80 kg.

Är just nu smalfet med bara i princip synligt bukfett. Tanken är jobba bort magen i första hand. Käkar ca 2-3 gram protein per kg och försöker behålla den lilla muskemassa som finns just nu, väger också all mat i nuläget.

Tränar 2 dagar i veckan gym med superset övningar enligt nedan. Utöver detta blir det 1-2 löppass i veckan mellan 3-5 km

Tanken är att deffa så länge det behövs för att komma under 80 kg och sedan ta nytt mål efter det.

Tankarna går mot en bulk med hölsosam mat över hösten vintern för att börja bygga mer muskler.



Dag 1.
Framsida och baksida lår
• Knäböj och höftlyft mot bänk 4 x 10-12
• Utfall och raka marklyft
4 x 10-12
• Marklyft 4 x 10-12

Bröst och biceps
• Bänkpress och biceps m stång i cable 4 x 10-12
• Flyes m hantel och Bicepscurls m stång 4 x 10-12
• Hantelpressar och Bicepscurls m hantel 4 x 10-12
• Armhävningar i olika handpositioner o enarmscurl i cable. 4 x 10-12

Dag 2
Rygg och triceps
• Sittande rodd och triceps i cable, stång
4 x 10-12
• Breda drag uppifrån och triceps extension
4 x 10-12
• Stående rodd och dips 4 x 10-12
• Enarmsdrag m hantel och tricepspush m hantel 4 x 10-12
Axlar och mage, länd/korsrygg eller vader.
• Militärpress och mage 4 x 10-12
• Sittande axelpress och mage 4 x 10-12
• Hantlar sida och länd/korsrygg, ryggres
4 x 10-12

Kör hårt och lycka till.
Skrivet i all välmening: varför i hela friden har du fyra övningar för biceps och fyra (minst) för triceps samtidigt som du har så få för benen? Försöka balansera ditt upplägg bättre. Jag har en (1) övning för biceps 1,5 gång per vecka och ingen (0) isolerande övning för triceps. Vill du ”deffa” tipsar jag om komplexa övningar (som du redan har) istället för att småfjutta. Ska du köra på gym två gånger i veckan bör du kunna köra igenom hela kroppen varje gång utan att det tar massor av tid. Exempelvis kan du bottna i Greyskull LP men göra en egen variant.

1.
Bänk
Böj
Pullups/latsdrag

2.
Press
Mark
Biceps

Lek med tanken att du kör pyramider i de stora övningarna och 3-4X8-12 i de små. Ev lägg till rumänska mark om du vill. Du tränar hela kroppen två gånger och du slipper lägga massa tid på småfjuttar. Detta i kombination med vettig kost borde göra susen. Att hårdköra biceps och triceps är inte idealt om man ska deffa... Just my 50 cent...