2014-02-14
Total Tid: ca 180 min
Uppvärmning och rörlighetsträning för hela kroppen
Aktivering och prehab - face pulls, pull aparts, pulldowns, mm
Couch stretch for höftböjare och framsida lår
Prehab för rotatorkuffar
Press
48.5 kg x 5
48.5 kg x 5
48.5 kg x 5
48.5 kg x 5
48.5 kg x 5
48.5 kg x 5
Fotledsstretchar med band mellan alla set
Böj m rött band runt knän - low bar, axelbrett stance
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
90kg x 5
100 kg x 5
105 kg x 5
105 kg x 5
3ct Pausböj m band runt knän - low bar, axelbrett stance - 2'
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5
3ct Pausbänk - pekfinger på ring
68.5 kg x 6
68.5 kg x 6
68.5 kg x 6
Raka Marklyft - upphöjda ca. 5 cm
100 kg x 5
110 kg x 8
Chins
Kroppsvikt + 7.5 kg x 5
Kroppsvikt + 7.5 kg x 4
Kroppsvikt + 5 kg x 5
Kroppsvikt + 5 kg x 4
Kroppsvikt x 4
Kroppsvikt x 4
Face Pulls - sittandes i lat-pulldown maskin
45 kg x 10
45 kg x 10
40 kg x 10
Cable Ab Crunch - sittandes
fullt magasin x 20
fullt magasin x 20
fullt magasin x 20
Kommentar:
Tränade på Friskis för första gången på länge. Har inte tränat där sen jag bytade till Lunds TK, och måste erkänna att jag inte saknat Friskis alls. Extremt hög och kass musik. Var roligt att kolla på alla clueless hobbybyggare och motionärer iaf
Själva lyftningen gick helt ok förutom böjen som fortfarande ställer till det för mig. Måste bli bättre på att håla spänningen och hitta rätt stans, fotvinkel mm för att hålla överkroppen mer upprätt. Pausböjen kändes väldigt bra iaf och var enkel.
Jag har gjort raka marklyft ganska länge men aldrig upphöjda och med rundad nedre rygg. Tog bra och vikten var inte tung, men jag ville börja lätt då jag inte var van vid rörelsen och inte var van vid att lyfta med krökt rygg. Ska fortsätta med dem iaf.