Citat:
Ursprungligen postat av MackeJuve
Det är i den här typen av videos han tar upp det:
https://www.youtube.com/watch?v=0eSm...index=7&t=682s
Jag vill hur som helst ha ett LL-specifikt pass. De där intervallerna som blir tuffare varje vecka i marathontempo kanske är bra trots allt. Blev lite rädd för att det är för snälla i.o.m. att Sage tipsar om 3x5 km i snabbare tempo än marathontempo.
Jag tycker de låter vettiga i alla fall. I alla fall om du främst gör dem jobbigare genom att köra längre och längre (eller fler) intervaller snarare än skruva upp tempot vecka för vecka. Man kan ju fortfarande behöva skruva upp tempot ibland (typ var tredje vecka eller så) ifall man kör nåt sånt här rätt tidigt i säsongsplaneringen.
3x5k i snabbare än maratontempo låter som sagt vanskligt. Kanske det är nåt man kan köra väldigt nära tävlingssäsong för att verkligen vässa formen. Men jag tycker det inte verkar vara den typen av pass man kan köra varje vecka.
Men ponera på att mitt tänkta LL-tempo är 4:40 min/km. Jag vill utföra det LL-specifika passet i mitt hyfsat kuperade 5K-spår. Jag vete tusan om jag fixar 3x5 km i det spåret i t.ex. 4:30-tempo. Anledningen till att jag vill köra i det spåret är för att det är det närmsta jag kommer LL och att det ligger nära.
Om du skulle springa LL imorgon och kunna springa i 4:40 tempo så är din tröskelfart (i samma typ av terräng) rimligen 4:20-4:30 tempo. Dvs 3x5km i det tempot skulle i princip vara ett all-out mördarpass. |
Jag tror egentligen inte du behöver göra det mer komplicerat än att köra tröskelträning. Tröskeltempot är ju som sagt inte vansinnigt mycket snabbare än maratontempot/LL-tempot så du lär definitivt få massor av löpekonomieffekter vid både tröskelfart och de tempon som är aningen långammare (dvs din tävlingsfart).
Men då menar jag alltså inte tröskelträning i form av tre gånger så långt som det man brukar rekommendera. Vanliga klassiska 20-30min lär ju räcka rätt långt. Särskilt om du kör i aktuellt tröskeltempo och skruvar upp tempot med typ 5s/km varannan var tredje vecka eller så. Man kan ju springa längre än 20-30min också men då blir kanske upplägget lite mindre "sustainable" över tid, eftersom man kan behöva lite mer vila. Så man får ta det lite försiktigt så man inte gör för mycket. Men ifall man kört rätt lugn tröskelträning under rätt många veckor så kan man nog också flytta fram gränsen för hur långa tröskelpass man kan greja utan att komma i närheten av överträning.
Förutom dessa tröskeldistans-/tempodistanspass så kan du nästan säkert få plats med ett pass cruisintervaller (6-8x1k i aningen snabbare än tröskelfart) varje vecka också. Kör man tröskelträningen rätt så lugnt så kan man köra rätt stor volym samtidigt och man behöver inte kompromissa på den fronten.
Då man kört tröskelträningen ett gäng veckor och tröskelpassen börjar kännas motiga så är det en bra idé att varannan vecka stryka tempodistansen och istället köra 10-15x400m i 5k-tempo eller kanske tom litem snabbare (lite långsammare än vVO2max, eller lite snabbare än tröskeltempo) med 200m joggvila. Detta pass gör att man förbättrar löpekonomin vid tempon lite snabbare än tröskeltempo, och som effekt kommer tröskeltempot kännas aningens lättare veckan efter. Detta har jag alltså stulit från det där "McMillans worlds best 10k workout" artikeln.