Jag har inte ägnat mig åt intervaller i denna typ av "mellantempo" (dvs för snabbt för långpass och lugna pass men för långsammt för tröskelträning och syreupptagsträning). Däremot brukar jag gilla att springa sista halvan av långpass i ett högre tempo. Ofta har jag brukat skruva upp tempot lite efterhand. Dvs troligen ungefär samma typ av träningseffekt, men lite mindre uppstyrt, och inte i intervallform såklart. Dock har jag också lyckats överträna mha denna typ av pass, eftersom det är lätt hänt att långpassen nästan blir i tävlingsfart.
Jag skulle kunna tänka mig att ifall slutmålet är 8-10k i maratonfart (eller LL-fart) i slutet av ett långpass (dvs med 5-10k lugn löpning som inledning) så är "min variant" en bra mjukstart. Dvs skruva upp tempot lite varje km under sista milen till dess man når maratonfart. Efter hand kan man skruva upp tempot lite raskare och få längre tid vid maratonfart. Och till slut kan man springa hela milen i martonfart. Alternativt kan man köra "din variant" som mjukstart, dvs dela upp den milen i lite kortare sjok i maratonfart med lugn jogg mellan. Jag tycker i alla fall det låter som att de skulle ge ungefär samma typ av stimuli.
I ärlighetens namn har mitt tempo nog avslutat i ett tempo som är snabbare än maratonfart ibland också. Det har nog berott på hurpass trött jag blivit under passet. Jag brukar typ tänka på det som en långspurt då det är 5k kvar (då jag har skruvat upp tempot en aning under några km redan). Så när jag är klar med passet har jag typ tagit ut mig rätt ordentligt. Rätt effektivt, men som sagt är det också rätt slitigt. Särskilt om man också kombinerar det med nåt i stil med det där "McMillans världens bästa 10k schema".
Hittade detta om träning i maratonfart.
https://www.runnersworld.com/trainin...marathon-pace/
3x5km i högre än maratonfart låter lite knasig tycker jag. Snabbare än maratonfart låter ju precis som att det skulle handla om tröskelfart (T är väl 15-30s/km snabbare än M ungefär). Ett tempopass (tröskelpass) är ju typiskt 20min i tröskelfart, så 3x5k i tröskelfart är ju i princip tre fullvärdiga tröskelpass i rad.
Ifall man håller nere tempot en aning så att man springer lite långsammare än tröskelfart, men fortfarande lite snabbare än maratonfart så kanske det kan funka dock. Ifall man springer ett maraton på 2h20min så är det nog inte mer än 10s skillnad per km mellan tröskeltempo och maratontempo så då har han rätt lite spelrum...
Länka gärna videon med Sage om du hittar den. Jag tycker att jag känner igen att jag har hört honom prata om nån typ av "maratonintervaller" också nån gång. Men kan inte minnas vilken video det var...
