Vad är det du har tänkt göra egentligen, nåt slags maratonintervaller?
Det är väl helt enkelt tröskelträning i ett lite lägre tempo än tröskelfart. Därför är man tvungen att hålla det tempot lite längre tid än de typiska 20 minuterna för att få effekt på tröskeln.
Men syftet är väl i princip detsamma. Dvs bli bättre på att hålla ett relativt högt tempo längre och längre tid. Så jag antar att samma tankesätt vad det gäller ackumulerad trötthet är applicerbart även på dessa intervaller. Dvs man vill inte ha för lång vila, eftersom man inte vill vara helt återhämtad. Man vill att en del metaboliter från förra intervallen ska finnas kvar i omlopp även vid nästa intervall.
Vid vanliga tröskelintervaller är ungefär 5:1 en lagom tidsratio mellan arbete och vila. Dvs springer man en kilometer vilar man 1min. Springer man 2k vilar man 90s-2min.
Jag har en känsla av att man kanske blir återhämtad lite snabbare (sett till ratio) ifall man springer lite längre. Har för mig att då jag sprungit 6-8x1k/4min så har jag inte alls känt mig särskilt återhämtad efter 45s (vilket är 5:1), och jag har velat vila 60s. Då jag kört 2k i samma tempo har 90s nog känts tillräckligt (dvs 5:1 är lagom för 2k).
Jag är inte helt säker på att det funkar att extrapolera nåt vettigt ur detta resonemang. Men jag tror nog kanske att vilan bör vara mindre än 5:1 ifall man kör riktigt långa intervaller. Dessutom så är ju 5:1 baserat på tröskeltempo, och detta är väl tröskeltempo + (10-20)s/km eller nåt, så det kanske blir lite annorlunda. Sen blir ju dessa intervaller längre än de typiska tröskelintervallerna och man får mer metabol påverkan vid varje intervall, så det kanske betyder att vilan snarare ska vara lite längre.
Jag tror du får prova dig fram, eller googla. Jag är rätt säker på att Jack Daniels har något slags riktlinjer för överlånga tröskelintervaller. Har för mig att han har det i alla fall för korta tröskelintervaller (dvs hur man kan träna tröskel fast vid ett snabbare tempo och med intervaller på 400-800m.
Om Sage har några riklinjer så är det säkert ungefär samma som Daniels. Tror Daniels är husgud även för Sage.
En sak att hålla i minne är att ifall du kör på det du hoppas ska bli maratontempo (LL-tempo) om några månader så är det kanske samma sak som ditt nuvarande tröskeltempo. Och 3x3km i tröskeltempo är ju bra mycket jobbigare än 3x3km i maratontempo.