Citat:
Ursprungligen postat av Outchasted
Med 100-500 kcal menas att det är ett ungefär så stort överskott som du vill ligga i. Alltså ditt ”maintenance”(det kcal integ du håller dig vikt stabil på)+100-500 kcal. Hur stort överskott beror på hur mycket muskler samt extra fett du vill lägga på dig. Om du ligger i ett litet överskott kanske du inte lägger på dig lika mycket muskler som du skulle gjort i ett stort överskott, men minimerar samtidigt ”risken” att lägga på dig extra fettmassa. Så hitta något där som passa dig
Och makronutrientindelningen tänker du så att ett gram protein är 4kcal, samma gäller kolhydrater. Medans ett gram fett innehåller cirka 9 kcal. Så räknar du utifrån detta. Om du t.ex ligger på maintenance kring 2500kcal, tar du sedan din vikt*2/3(beroende på hur många gram protein/kilo massa du vill få dig och sedan multiplicerar du det med 4(antalet kcal i fett). Och sedan subtraherar detta från det totala intaget. Gör lika dant med fettet bara att det där blir 9 gånger det antal gram du vill få i dig. Subtrahera det från det totala kaloriintaget också. Efter det kommer du få en siffra som du delar på 4(antalet kcal i ett gram kolhydrater) och får fram antalet gram kolhydrater du ska äta.
|
Ahaaa nu hänger jag med, vilken king du är tack som fan!!
