Citat:
Ursprungligen postat av svenbanan
Jag tror egentligen inte du behöver göra det mer komplicerat än att köra tröskelträning. Tröskeltempot är ju som sagt inte vansinnigt mycket snabbare än maratontempot/LL-tempot så du lär definitivt få massor av löpekonomieffekter vid både tröskelfart och de tempon som är aningen långammare (dvs din tävlingsfart).
Men då menar jag alltså inte tröskelträning i form av tre gånger så långt som det man brukar rekommendera. Vanliga klassiska 20-30min lär ju räcka rätt långt. Särskilt om du kör i aktuellt tröskeltempo och skruvar upp tempot med typ 5s/km varannan var tredje vecka eller så. Man kan ju springa längre än 20-30min också men då blir kanske upplägget lite mindre "sustainable" över tid, eftersom man kan behöva lite mer vila. Så man får ta det lite försiktigt så man inte gör för mycket. Men ifall man kört rätt lugn tröskelträning under rätt många veckor så kan man nog också flytta fram gränsen för hur långa tröskelpass man kan greja utan att komma i närheten av överträning.
Förutom dessa tröskeldistans-/tempodistanspass så kan du nästan säkert få plats med ett pass cruisintervaller (6-8x1k i aningen snabbare än tröskelfart) varje vecka också. Kör man tröskelträningen rätt så lugnt så kan man köra rätt stor volym samtidigt och man behöver inte kompromissa på den fronten.
Då man kört tröskelträningen ett gäng veckor och tröskelpassen börjar kännas motiga så är det en bra idé att varannan vecka stryka tempodistansen och istället köra 10-15x400m i 5k-tempo eller kanske tom litem snabbare (lite långsammare än vVO2max, eller lite snabbare än tröskeltempo) med 200m joggvila. Detta pass gör att man förbättrar löpekonomin vid tempon lite snabbare än tröskeltempo, och som effekt kommer tröskeltempot kännas aningens lättare veckan efter. Detta har jag alltså stulit från det där "McMillans worlds best 10k workout" artikeln.
|
Tack för svar. Ett tröskelpass skulle då alltså i mitt fall kunna vara ett varv i det lite kuperade 5,3K-motionsspåret, det är allt? D.v.s. istället för de där 3x5K så kör jag 1x5K, det blir ju 20-30 min. I 4:30-4:20-tempo, d.v.s. lite snabbare än mitt tänkta LL-tempo.
Jag kan redogöra för hur jag ungefär har tänkt mig en vanlig sommarvecka:
1) Intervaller(typ tusingar) eller tempolöpning
2) Halvlångt lugnt pass/långbacke*
3) LL-specifikt pass
4) Halvlångt pass/långbacke*
5) Långpass
*Dessa är inte skrivna i sten men "utfyllnadspassen" kommer säkerligen antingen att vara backpass eller ganska långa pass(10-20K).
Tanken är helt enkelt att fortsätta träna som jag gör nu men låta ett av kvalitetspassen vara specifikt inriktat på LL. Om nu detta pass blir tempolöpning i motionsspåret så lär jag alltid köra intervaller på måndagar då två tempopass/vecka känns mastigt och enformigt.