|
Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep I
V4D2
Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Pallof press 2 x 12
Enbens good morning 2 x 10
Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 5
120 kg x 4
120 kg x 4 @7.5
135 kg x 3
135 kg x 3
135 kg x 3
135 kg x 3 @8
Bänkpress, 4 cm kloss, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
95 kg x 4
105 kg x 3
112.5 kg x 2
120 kg x 2 @9.5
120 kg x 1
Smala marklyft, resten från 4 cm häng
100 kg x 5
120 kg x 5
135 kg x 4
150 kg x 3
150 kg x 3
150 kg x 3
150 kg x 3 @8
Armhävningar 4 x 8
Lårcurl 5 x 10
Biceps 3 x 12
Face pulls 3 x 12
Kommentar
Sådär pass. Skulle göra uppåtlutad bänkpress före klossbänken men skippade den pga ont om tid. kass utrustning på Friskis gjorde även att jag inte kunde göra alla arbetsset i klossbänken.
Böj: För framåtlutat och knäna åkte bak.
Klossbänk: Skulle gjort 2x2 på 120 kg men fick ingen bra setup med den vanliga gymbänken, fristående rack och OL-stång, så klarade endast den första 2:an. Skippade de planerade singlarna på 125 kg.
Smalmark från häng: Kallas ibland för dimel deadlift, om någon undrar. Jag har endast gjort långa sådana förut. Rätt skön variant. Inte så tungt från häng som väntat. Tog bra på ländryggen vilket var syftet.
|