Citat:
Ursprungligen postat av Nooblet
Jag uppskattar alla era svar och är otrolig tacksam!
Flera stycken har frågat hur jag tränar så ska svara på det.
Jag har för det mesta av dessa sju år kört en tre split. Push, pull, ben, vila, börja om. (Har på senaste tiden lagt in cardio innan vilodagen)
Ett typiskt benpass ser ut som följande.
Uppvärmning:
Har sju stycken stretchövningar som jag utför.
Tre set benspark och tre set bencurl. På lägsta vikt, 15-20 reps.
Träning:
Knäböj, börjar med endast stången och stegrar upp till arbetsset.
Arbetsset börjar vid 70kg och avslutas någonstans runt 105kg. Kör 5 set. 12-3 reps.
Benspark/Benpress: 3-4 set mellan 20-6 reps, kan ibland avslutas med dropset.
Bencurl: 3-4 set 20-6 reps, kan ibland avslutas med dropset.
Avslutar passet med mage och vader.
|
Stretcha inte som uppvärmning! Det gör dig tillfälligt svagare. Spara stretchen till efteråt i så fall, om du nu känner att du behöver bli rörligare. Annars kan du skita i det helt och lägga den tiden på fler benövningar istället.
Jag tänker också att skulle jag bara köra ett eller två benpass i veckan (vilket det blir med din split), med 5 set knäböj, 3-4 set benspark och 3-4 set bencurl, då hade jag nog fått rätt klen respons av mina ben. Om jag vore du skulle jag se till att träna ben MINST två gånger per vecka istället, gärna tre, och variera med lite andra övningar också - kanske lite raka marklyft, lunges, eller hip thrusts! Tänker att dina gluttar säkert behöver bli starkare för att du ska öka bättre i knäböjen och marken
