Läste King Grub / Andreas Abelssoins artikel på Body:
http://www.body.se/artiklar/nyheter/...h-muskelmassa/
Lite undrande kring detta med tunga helkroppsupplägg även för hardgainers, känns som att detta är ganska gamla Stuart McRobert-influerade tips med hög intensitet och låg volym och medelhög frekvens - och att högvolymsupplägg med pump istället för vikt för att lägga på sig massa fått mer stöd i senaste forskningen.
Här är ett uttdrag ur artikeln:
Träna hårt men inte för mycket
Dagliga och långa träningspass i gymmet är sällan gynnsamma för den som har svårt att lägga på sig massa. Ett sådant träningsupplägg kräver en större återhämtningsförmåga än vad som kanske finns tillgänglig och ökar kaloribehovet så det blir ännu svårare att äta tillräckligt.
Tre eller fyra pass per vecka baserade på basövningar, tunga vikter och förhållandevis lång setvila skapar optimala förutsättningar för tillväxt. Tre helkroppspass eller fyra halvkroppspass är två exempel på utmärkta upplägg för hardgainern.
Basera passen på basövningar, överdriv inte antalet set, och begränsa tiden i gymmet till runt en timmes effektiv träningstid, så ger du musklerna både tillräcklig stimulans för muskeltillväxt och tillräckligt med tid för återhämtning. Och på tal om basövningar...
Fokusera på basövningar
Det finns en tid och en plats för isoleringsövningar, men det här är inte den tiden eller platsen. Övningar som isolerar enskilda muskler ger lika stor muskeluppbyggande effekt för just den muskeln som flerledsövningar som aktiverar flera muskler, men för en så kallad "hardgainer" är det viktigt att träningsmängden inte överstiger återhämtningsförmågan. I det syftet är basövningar överlägsna och ger helt klart mer nytta per investerad tid. Det ger ingen extra styrka eller muskeltillväxt att lägga till övningar som isolerar enskilda muskler, när man redan stimulerat dem med basövningar.
Basera träningspassen på knäböj i olika former, marklyft, roddövningar av alla de slag, pressövningar och pullups eller latsdrag så har du täckt 90 % av det som behövs för att bli stor och stark. Komplettera sedan med lite curls och liknande vid behov, men sannolikt är det behovet mindre än du tror, då de uppräknade basövningarna aktiverar hela kroppens muskulatur på ett effektivt sätt.