[koncept]

2014-03-07

Total Tid: ca 180 min

Uppvärmning och rörlighetsträning för hela kroppen
Aktivering & prehab överkropp: - face pulls, pull aparts, pulldowns,
Aktivering & prehab bål: situps i brutalbänk, 1-bensmarklyft, 1-bensrygglyft


Bänk m stopp – pekfinger på ring
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5

Böj m band mellan knän - high bar, axelbrett stance
60 kg x 5
75 kg x 5
85 kg x 3
95kg x 3
105 kg x 3
Bälte på
112.5 kg x 4
112.5 kg x 3
112.5 kg x 3

3ct Pausböj m band runt knän - high bar, axelbrett stance

95 kg x 5
95 kg x 5
95 kg x 5

Smalbänk TnG
75 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 4
75 kg x 5

Marklyft utan bälte
142.5 kg x 3
120 kg x 8

Pendlayrodd - pekfinger på ring
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5

Hantelcurls
12.5 kg x 12
12.5 kg x 10
12.5 kg x 9

Step ups till bänk
22.5 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10

1-bensmarklyft
32 kg x 10
32 kg x 10
32 kg x 10

Sidolyft för mage
37.5 kg x 10
37.5 kg x 10
37.5 kg x 10

Kommentar:
Bänken kändes bra. Kommer kunna fortsätta öka ett litet tag till, sen blir det färre reps per set och fortsatta ökningar.
Det blev färre reps på böjen då jag har enklare att hålla bra teknik på lägre reps. Första gången jag körde med bälte på böj också och det hjälpte mycket med buktrycket och stabilare nedre rygg och höft. Måste fokusera på att trycka fram höften tidigt på vägen upp när jag kör high bar så att fokus läggs på lårmuskeln och inte ryggen och hamstrings.
Allt annat gick ungefär som väntat.