2014-02-26
Total Tid: ca 180 min
Uppvärmning och rörlighetsträning för hela kroppen
Aktivering och prehab för överkropp - face pulls, pull aparts, pulldowns, rotatorkuffar, mm
Bålaktivering - 25 st situps i brutalbänk, 25 st enbens ryggresningar & 10 st sidolyft för mage m hantel per sida
Couch stretch for höftböjare och framsida lår
Press
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5
Böj m rött band runt knän - high bar, axelbrett stance
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
90kg x 5
100 kg x 5
3ct Pausböj m band runt knän - 2 sek ner och 2 sek upp - high bar, axelbrett stance
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
3ct Pausbänk - pekfinger på ring
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5
Raka Marklyft - upphöjda ca. 5 cm
120 kg x 5
110 kg x 6
Chins
Kroppsvikt + 7.5 kg x 6
Kroppsvikt + 7.5 kg x 5
Kroppsvikt + 5 kg x 5
Kroppsvikt + 5 kg x 4
Kroppsvikt x 5
Face Pulls - ståendes m kabel
25 kg x 15
25 kg x 15
20 kg x 15
Ab Crunch i maskin
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10
Kommentar:
Stående press gick över förväntan. Testade att ta ut greppet från precis där det räfflade startar till ca. en tumme bredare. Möjligtvis lite mindre explosivt i starten men jag fick bak axlarna bättre. Kändes stabilare också.
Den vanliga böjen kändes seg så det fick bli fler set på pausböjen, eller snarare sakteböj med paus. Vidrigt lyft.
Pausbänk kändes bra och fortsätter gå spikrakt uppåt. Raka mark var tunga. Måste få tyngdpunkten lägre bak så mer fokus kommer på hamstrings.
Senast redigerad av koncept den 2014-02-26 klockan 21:05.
|