2014-02-24
Total Tid: ca 200 min
Uppvärmning och rörlighetsträning för hela kroppen
Aktivering och prehab - face pulls, pull aparts, pulldowns, mm
Prehab för rotatorkuffar
Bänk m stopp
76 kg x 5
76 kg x 5
76 kg x 5
76 kg x 5
76 kg x 5
Böj m band mellan knän - high bar, axelbrett stance
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
90kg x 5
100 kg x 5
107.5 kg x 5
107.5 kg x 5
3ct Pausböj m band runt knän - high bar, axelbrett stance
82,5 kg x 5
82.5 kg x 5
82.5 kg x 5
Smalbänk m stopp
71 kg x 5
71 kg x 5
71 kg x 5
71 kg x 5
Sumomark
120 kg x 3
142.5 x 5 rundad rygg, blir teknik på lättare vikter
120 x 10?
Pendlayrodd m brett grepp - superset - 1-benspress
75 kg x 5 ss 50 kg x 8
75 kg x 5 ss 50 kg x 8
75 kg x 5 ss 50 kg x 8
75 kg x 5 ss 50 kg x 8
75 kg x 5 ss 50 kg x 8
Chins
Kroppsvikt x 8
Kroppsvikt x 6
Kroppsvikt x 5
Kroppsvikt x 3
Ab crunch i maskin
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10
Kommentar:
Som väntat; roterar fortfarande i höften på vanlig blj men pausböjen kändes bättre. Beror iofs nog endast på att vikten är lägre.
Bänkpressarna gick oväntat bra iaf. Är nu förbi de vikter jag reppade på innan deloaded runt jul, dessutom med fler set. Borde kunna fortsätta öka runt 5 kg till i bänken innan jag får sänka och göra justeringar. Ska nog köra mer stående pressar.
|