Ny cykel 5-3-1 i kombination med styrkelabbets pull-upp program. Behöver då inte lägga till någon extra dragvolym då heller. Fokus kommer ligga på basövningar + pullups (tills jag klarar 5x10). Börjar på kv som 5RM. Kommer även att köra FSL & SSL multiple sets istället för 1 AMRAP denna vända. Samt lägga mer krut på basövningar som BBB istället för varianter.
C2W1: Upper A
Bench-press:
50x5
57,5x5
65x9 @8,5
FSL multiple sets: 3x10
50x10
50x10
50x10 @7 lätt
Overhead press: 55% 5x10
27,5x10
27,5x10
27,5x10
27,5x10
27,5x10
Lat-pulldown: 5x8
68,5 x8
68,5 x8
68,5 x8
68,5 x8
68,5 x8+ (failure)
Pull-ups:
kv x5 @9
kv x4
kv x3
kv x2
kv x1 + hold till failure
Dips: 3x5
kv +5kg x5
kv +5kg x5
kv +5kg x5 @8
S/A DB-row: tungt
32,5x12
32,5x12
32,5x12
Incline closegrip db press + flies: metabolite
10 x10+10
10 x10+10
10 x10+10
__________________________________________________ ______
Conditioning:
5 rounds:
10 x hand release push-ups
15 x medball slams
20 x cal row
5 rounds:
20 x wallball (9kg)
20 x cal row
__________________________________________________ ______
3 set curls (45x8) + pushdowns (54,5x6) RPT
3 set sidlyft (8x15) + facepulls (50x10) RPT
2 set drag haka + 2 set omvända flies
2 set omvända curls + 2 set bw tricep ext
1 myo-set armhävningar (30 reps)
1 myo-set inverted rows (30 reps)
1 myo-set sidlyft kabel (30 reps)
Lite farmers walk & kb front carry walks
Kommentar:
Lätt pass. Tror 65x9 är någon form av PB. Gjorde 62,5x13 och 70x8 förra cykeln dock. Men det ordnar sig väl.
Kör lite mer myo-set på assistansen denna gång.
Conditioning idag var lätt, bra flow i flåset. Kunde nog haft mer effort. Synd att det inte fins tyngre medicinbollar. Hade inte lust att köra OL-lyft idag och bli dösvettig. Skulle ta kort med klassen.
Övrigt:
Första koppen kaffe intogs idag innan träningen efter 1 veckas koffeinnedtrappning varav 4 dygn helt utan koffein. Den var mycket mycket god. Fyfan vad jag älskar kaffe
Ska köpa koffeinfritt också så man kan dricka myycket. Mums!
Inte haft så stor motivation till att cykla pga brist av kläder och tid. Även med intervaller på morgonkvisten. Men har däremot promenerat mer. Väldigt skönt, och avslappnande.
Dagens morgonpromenad var på 5km. Steg - vetifan.
Citat:
Ursprungligen postat av Rahf
Deload ska inte kännas lätt. Meningen är ju att man är nedtränad och använder det som återhämtning. Fast sen har ju du rimligen andra orsaker till det tunga.
|
Ja, i guess. Tror dock jag kunde gjort det bättre, skippat en del assistans etc. Men you live and learn.