[Anders The Peak]

Med ”3 dagar split” menas att du kommer ha 3 träningspass per vecka. Du
bestämmer själv vilka dagar du vill träna och inte. Men tanken är att du ska få till minst dom 3 passen över veckans gång.

Grundträningsprogrammet

Pass 1 - Rygg/Baksida Axlar/Biceps

1. Latsdrag i maskin 10-15 reps * 4 set
2. Rodd i maskin 10-15 reps * 4 set
3. Baksida axlar i maskin 10-15 reps * 4 set
4. Ryggresningar 10-15 reps * 4 set
5. Bicepsmaskin 10-15 reps * 4 set

Pass 2 - Ben/Vader/Mage

1. Benpress 10-15 reps * 4 set
2. Baksidalår, legcurl, i maskin 10-15 reps * 4 set
3. Framsida lår, Leg extension, i maskin 10-15 reps * 4 set
4. Utsida lår i maskin 10-15 reps * 4 set
5. Vadpress 10-15 reps * 4 set
5. Mage i maskin 10-15 reps * 4 set

Pass 3 - Bröst/Axlar/Triceps

1. Bröstpress i maskin 10-15 reps * 4 set
2. Flies i maskin 10-15 reps * 4 set
3. Axelpress i maskin 10-15 reps * 4 set
4. Utsida axlar i maskin 10-15 reps * 4 set
5. Dipsmaskin 10-15 reps * 4 set

Det är bra om du antecknar dina vikter och reps på varje pass för att komma ihåg dem för kommande pass. Tanken är att du ska kunna göra bättre ifrån dig för varje vecka som går. Försök att öka vikterna etc.