Citat:
Ursprungligen postat av Leifallan
Bra inlägg där! Vad jag läst i din recension om upplägget så följde du Madcows advanced. Hur såg progressionen ut?
|
Försöker få grepp på alla olika versioner av programmet, och letar febrilt efter den sida jag använde för några år sedan vilken jag utgick ifrån men utan framgång.
Törs inte svära på att jag följer någon av de olika versionerna strikt till 100%, men kan säkert stämma att jag inspirerats av ett av de avancerade uppläggen.
I korta drag kan nämnas att jag körde samma pass, på samma dagar, vecka ut och vecka in enligt följande:
Måndag: A1
Onsdag: B
Fredag: A2
A1 =
Böj 5x5
Bänk 5x5
Rodd 5x5
B =
Böj, 80% av måndagens vikt, 5x5
Mark 5x5
Militärpress 5x5
Chins 5x5
A2 =
Böj 1x5
Bänk 1x5
Rodd 1x5
Jag använde inget utav de färdiga exceldokument som räknar ut vikter för hela upplägget, utan började helt enkelt på en vikt aningen under maximal kapacitet, och sedan ökade 2,5-10kg när 5x5 gick rakt igenom på en övning under A1 samt B, eller när jag fixade en tung femma på en given vikt under A2.
Vissa veckor stagnerade man naturligt, men tycktes komma över tillfälliga platåer relativt snabbt.
Körde 12veckor totalt, med fördelningen:
v.1-8 = 5x5
v. 9-11 = 3x3
v.12 = Maxningsvecka
Planerar att göra en så gott som identisk cykel igen, fick bra resultat förra gången och ser ingen anledning att byta ut ett fungerande koncept.