Visa ett inlägg
Gammal 2007-07-10, 14:57   #186
Ironwoman
Registered User
 
Ironwomans avatar
 
Reg.datum: Sep 2006
Inlägg: 490
Lady G: Sista perioden innan en mara jag satsat lite på för ett par år sedan. Schemat skrivet av en seriös löptränare. Kanske inget att kopiera rakt av, men lite tips kan du kanske hämta.

Nu vet jag inte riktigt hur du har det under veckorna så jag skriver 5
pass till att börja med som du får lägga in som du vill. Känner du att du inte orkar genomföra passen på ett bra sätt så lägg in en
lugn jogg eller vilodag istället och kör passet dagen därpå.

Dag 1: 18km zon 2 + marathonfart.
Börja med en uppmjukning i ca 8km i zon 2. De sista 10km ska gå i en fart
runt din marathonfart , 5.12/km. Lite snabbare nedför och lite långsammare
uppför.

Dag 2: 14km zon 2 + 10x80m, 2 min vila.
ett lugnt distanspass men med en rejäl genomkörare med korta sprints
efteråt. De snabba muskefibrerna behöver få sin träning för att hålla
under de sista km av en mara.

Dag 3: 30km zon 2 + marathonfart.
Ett riktigt tufft långpass som du börjar försiktigt och springer de sista
5-6km i marathonfart om allt känns som det ska, d.v.s. jobbigt! Eftersom
detta är ett nyckelpass är det bar om du lägger in vila eller lätt jogg
både dagen innan och dagen efter för att ge kroppen en chans att
tillgodogöra sig träningen.

Dag 4: 16km zon 2.
En mellandag med bara lugn distanslöpning.

Dag 5. 2km zon 1 + 4x3km marathonfart, 2 min vila + 2km zon 1
Ett marafartpass i intervallform. Idag ligger fokus på att springa så
avslappnat och energibesparande som möjligt. Försök minimera alla onödiga
rörelser, slappna av i axlar, nacke och armar.


Jag skriver 4 nyckelpass som du får lägga in som det passar dig i din
vecka. Försök köra ett lätt pass (typ 8km zon 2) mellan vart och ett av
dessa nyckelpass, vila helt om du känner att du måste.

Pass 1: 2km zon 1 + 5x3km marathonfart, 2 min vila + 2km zon 1
Detta är egentligen bara en vidareutveckling av 4x3km marafartspasset du
körde förra veckan. Försök vara ännu mer noggrann med farterna nu och se om dina pulsvärden har sjunkit något sen dess.

Pass 2: 16km Kenyanstyle.
Kenyanstyle vet jag att du är bra på nu. Försök stanna i zon 4 i ca
20-25min och löp så avslappnat som möjligt, spara sista km till lätt
nedjogg.

Pass 3: Långpass 30km varav sista 5km i marathonfart.
En kopia på ditt förra långpass, förhoppningsvis känns det lite lättare
denna gång. ISBAD efteråt.

Pass 4: 2km + 10x1000m, zon4 + marafart, 20 sek vila + 2km
Detta pass ska du köra första tusingen i zon 4, efter 20 sek vila kör du
en återhämtningstusing i marathonfart, 20 sek vila sen en zon 4-tusing
osv. På detta sättet stimulerar du det aeroba systemet att kunna jobba
nära max samtidigt som marathonfarten blir lite jobbigare eftersom du bär
med dig trötthet från föregående intervaller. Om du utför detta pass i
rätt farter så är det riktigt effektiv träning för löpekonomin i
marathonfart. Om du inte hunnit köra detta pass innan 22 september (det är
då det är dags att påbörja formtoppningen) så får du höra av dig.


Fredag: 5km zon 2.
Kort pass för att absorbera de tuffa pass du kört i veckan.

Lördag: 2km zon 1 + 3x400m zon 7, 4 min vila + 2km zon 1
Ditt enda rena anaeroba pass under hela träningperioden! Detta kör vi för
att stressa igång en superkompensation i även det energisystemet så att du
kan pressa de där sista 2-3 minuterna på maran. Detta ska vara riktigt
jobbigt men löpstilen ska ändå vara kontrollerad. Bara 3st 400ingar så
belastningen blir inte så där jättestor.

Söndag: 14km zon 1 + marafart.
Första 9km går i zon 1 för att du ska komma ikapp med återhämtningen, de
sista 5km försöker du pricka din marafart.

Måndag: 10km Kenyanstyle.
Minst 15 min riktigt löjligt långsamt i början och max 10min i zon 4 mot
slutet.

Tisdag: 2km zon 1 + 2x3,14km marathonfart, 2 min vila + 2km zon 1
Detta pass ska du se som ett rent teknikpass där du tänker på att springa
avslappnat med en lugn och fin armpendling och försök spara på energin
precis som du ska göra under loppet.

Onsdag: Vila.

Torsdag: Löp 7km zon 2 + 5x50m sprints, gå tillbaka som vila.
Ett lugnt pass med några korta sprints som avslutning för att vässa benen
det där sista inför söndagen.

Fredag: Löp 4km zon 2.
Bara för att göra av med lite nervös energi så är det bäst att du ger dig
ut på ett kort pass och känner på omgivningarna.

Lördag: Vila.

Söndag: Marathon!

För mig var zonerna
zon 1 ca 6 min/km
zon 2 ca 5,30 km
marafart 5,06-5,12/km
zon 4 ca 4,40/km

kenyanstyle är att börja riktigt långsamt, sedan försiktigt öka till zon 4, hålla den en stund och sedan avsluta lugnt igen.
Ironwoman är inte uppkopplad   Svara med citat