Citat:
Ursprungligen postat av vicarious
Jag kan börja med att säga att jag inte är missnöjd med programmet, det gav mig en ökning på 5.7%. Min träningskompis (kvinna) ökade 2.5%.
Det var kanske dock inte riktigt vad jag förväntade mig. Även om antalet set per vecka är ganska många så känns volymen ganska låg. Det beror dock kanske på vad man är van vid.
I programbeskrivningen står det på fler ställen än ett att programmet kommer "ge dig större bröstmuskler och triceps". Jag vet inte om jag håller med om att 5 set triceps per vecka är tillräckligt för att åstadkomma detta för en "medellyftare". Jag förstår att för mycket tricepsträning kan vara negativt för bänkpressandet och att detta primärt är ett schema för bänkpress men det blir lite missvisande.
|
Nu ställde du ju ingen fråga om det, men jag tänkte att jag skulle berätta hur jag tänkte angående tricepsträningen ändå om du är nyfiken.
Det stämmer att jag tror att 15-20 set för triceps är en bra riktlinje för muskeltillväxt för någon som har tränat ett tag. Det stämmer även att jag inte tror att bänkpress är en klockren tricepsövning, men jag tror att man ungefär kan räkna halva bänkvolymen till triceps, för att ge en ungefärlig uppskattning. Det ger ungefär 10+5 set per vecka enligt en ganska höftad matte. Men, huvudskälet till att det inte är mer tricepsträning är enkelt: Jag tror inte att många hade klarat det utan en ganska hög risk för överbelastningsskador i armbågarna. Då tycker jag det är bättre att låta de erfarna personer som tycker att volymen är lite för låg, lägga till det själva.
Dessutom, även om jag inte skriver det i den medföljande PDF:en, så står "större triceps" lägst på prioriteringslistan av en lista som lyder ungefär:
- Bli starkare i bänk.
- Få större bröst- och främre axelmuskler.
- Få större triceps.
Citat:
Ursprungligen postat av vicarious
Jag förstår konceptet med pausade reps men vad är tanken bakom så långa pauser? Ger 3-4s paus bättre styrkeökningar än 1-2s? 4s är länge.
|
4 s är länge som fan!
Tanken är så här: De flesta som tränar med stopp (vilket är huvudmålgruppen) gör redan 1-2 s långa stopp förhållandevis regelbundet, och då blir 3-4 s lite annorlunda. Det är länge nog för att stretchreflexen ska vara nästan helt borta, och man kan få till utmanande träning utan att behöva använda så tunga vikter. Vidare får man träning på att finslipa stabiliteten i sin bottenposition, med målet att man ska bli bättre på att "låsa" kroppen i det läget.
Till sist är det lite av en fail-safe för de personer som inte är vana att träna med stopp: Skriver man 4 sekunders stopp, så kanske de i alla fall pausar i 1,5 sekund...
De som redan pausar, kommer vara duktigare på att pausa.
Sedan finns ju där långsamma excentriska reps med, på 3 och senare 4 sekunder. Det tycker jag inte är särskilt lång tid alls, utan 2 sekunder är redan en ganska vanlig hastighet på excentriska fasen när folk lyfter tunga vikter helt vanligt. Syftet med den utdragna excentriska fasen liknar de för pauserna, med tillägget att den lägre hastigheten förhoppningsvis låter en hinna känna in vilken stångbana man är stark i och ej.