Ja, som rubriken gör gällande planerar jag att om drygt en vecka gå in i en längre period av ganska kraftigt kaloriunderskott i syfte att göra mig av med kroppsfett. Detta vill jag så långt det går balansera med bibehållen muskelmassa. Är det möjligt? Jag vet inte. Jag är en rookie inom ämnet. Jag har bara styrketränat i drygt 1,5 år och dessförinnan endast idrottat och konditionstränat, för er info.
Fram till i höstas kombinerade jag styrketräning på gym (ca 4-5 medelintensiva pass/vecka) och löpning (ca 30-35 km/vecka). Jag mådde bra och var ganska slimmad, däremot fick jag inte den utväxling jag önskade från styrketräningen. Jag ökade inte i muskelstyrka som jag önskat utan resultaten blev bara marginellt bättre. Något mer framträdande muskler fick jag men jag lyfte inte tyngre på gymmet i den utsträckning jag hade hoppats och förväntat mig. Min slutsats av detta var att jag inte fick i mig tillräckligt med energi för att bygga muskelmassa. Jag brände mycket kalorier via konditionsträningen samtidigt som jag helt enkelt åt för lite, inte minst protein. Sannolikt låg jag på några hundra kaloriers underskott över tid vilket naturligtvis inte är hållbart.
Jag beslutade mig därför för att kliva upp på ett kaloriöverskott. Sedan i höstas har jag inte löptränat någonting utan endast gjort 15 min medelintensiv cardio inför varje styrkepass. Jag har styrketränat högintensivt 6 dagar i veckan (2 x bröst/axlar, 2 x rygg och 2 x armar = den kombination jag känner fungerar bäst för mig) samt 15 min core. Jag har kombinerat maxlyft med lägre vikt/fler reps fördelat över olika pass för att få ut så mycket som möjligt av träningen.
Jag har beräknat mitt kaloribehov enligt formeln
(10*aktuellt vikt)+((6,25*längd)-(5x25)+5))*1,55 där faktorn 1,55 är aktivitetsnivån (4-5 dagar/vecka för att lägga mig lågt med lite marginal uppåt). Kom över formeln någonstans på internet och den såg vettig ut. Jag räknar om formeln i excel utifrån daglig vikt för att kaloribehovet ska hållas uppdaterat över tid. Ovanpå detta har jag adderat 200 kcal/dag under perioden av överskott och under innevarande vecka försöker jag ligga stabilt på motsvarande mitt dagsbehov för att vänja mig lite innan jag går in i en period av underskott.
Resultatet av denna "bulk"? Ganska bra, tror jag. Jag har ökat i vikt från ca 72 kg till nuvarande ca 79 kg. En del är fett och en del är muskler, svårt att säga hur fördelningen är då jag inte mätt BF-% men jag lyfter definitivt tyngre på gymmet, såväl i compound-övningar som mer koncentrerade övningar. Jag kan också se att jag har mer massa/volym i form av muskler..
..dessvärre (som sagt) också mer fett varför jag nu under de månader som återstår till sommar och sol vill slimma ned mig igen och bli av med så mycket överhudsfett som möjligt. Detta ska naturligtvis allra helst inte ske på bekostnad av muskelmassa som jag byggt upp under det senaste halvåret. Så hur gör jag detta? Jag ber om era tips och råd.
Detta är ett utkast till upplägg jag tagit fram skulle man kunna säga. Synpunkter?
Aktuell vikt: 79 kg
Längd: 183 cm
Energibehov enligt formel ovan: ca 2 800 kcal/dag
Underskott: 30% = ca 840 kcal/dag (har läst mig till att -30% inte bör överskridas - rätt eller fel?)
Nytt energibehov enligt formel ovan: ca 1 960 kcal/dag varav..
45% protein = 220 g/dag (ca 2,8 g/kg kroppsvikt vilket är ganska extremt - rätt eller fel?)
30% kolhydrater = 150 g/dag (ca 1,9 g/kg kroppsvikt)
25% fett = 55 g/dag (ca 0,7 g/kg kroppsvikt)
Detta skulle ge ca -0,8 kg kroppsvikt/vecka, förhoppningsvis mestadels fett. Då tar det mig alltså nästan 3 månader att nå 70 kg vilket inte nödvändigtvis är en målvikt men kanske något att sikta på bara för sakens skull. Energibehovet kommer jag naturligtvis fortsatt att räkna om i excel vartefter jag går ned i vikt.
Det bör även sägas att ovanstående macro-fördelning i % är vad jag utgått ifrån under min överskotts-period och att detta inte varit något problem vad gäller mitt välmående. Jag tänker att denna högproteinfördelning är nödvändig för att inte förlora för mycket muskelmassa under en längre period av kaloriunderskott men kanske tänker jag fel här? Behöver jag mer kolhydrater för att orka träna och må bra? Som sagt, jag har tämligen begränsad kunskap inom ämnet och mest läst mig till hur man kan tänka kring de här sakerna.
Och så har vi träningen naturligtvis. Här är min tanke följande:
- Löpning 10 km x 2-3 dagar i veckan
- Styrketräning 4 dagar i veckan (1 x bröst/axlar, 1 x rygg, 1 x armar och 1 x överkroppspass)
- Cardio 15 min före och 15 min efter varje träningspass
- Core 15 min i samband med varje träningspass.
(Och ja, som ni säkert noterar tränar jag inte ben vilket beror på att jag redan har relativt muskulösa ben från idrottande och löpning så detta är inget prioriterat område för stunden).
Potentiella problem/frågetecken
- Behöver jag styrketräna mer än 4 dagar i veckan? Kommer då sannolikt behöva ske på beskotnad av löpningen för att jag ska hinna med, och löpningen känner jag verkligen att jag behöver för välmåendets skull - hur balansera?
- Jag har en pulsklocka som bl.a mäter kaloriförbrukning/dag. Den tenderar diffa mot den siffra jag får från formeln. Vilket bör jag följa? Ett exempel: springer jag en mil bränner jag enligt min pulsklocka mellan 700-1000 kcal vilket gör att total förbrukning/dag kan sticka iväg till ca 3000 kcal enligt klockan. Bör jag då (under deff) utgå från denna siffra och subrahera 840 kcal, eller utgår jag från den siffra formeln ger vilket är lägre? Formeln har ju någonstans tagit höjd för en viss aktivitetsnivå men under perioder av hårdare träning finns ju risken att jag hamnar på ett kraftigare underskott än önskat = tappar mer i muskelmassa än önskat?
Ber om ursäkt för mastodonttråd men är mycket tacksam för eventuella inspel och synpunkter.
